Kolagen: koža i zglobovi — doze, trajanje i što kažu randomizirane studije

Kolagen je glavni strukturni protein kože (pretežno tip I) i važan za hrskavicu (tip II). Dodatci s hidroliziranim kolagenom sadrže peptide koji se dobro apsorbiraju i mogu imati ciljane učinke. Što potvrđuju randomizirana ispitivanja i kako to prevesti u praktične smjernice?

Koža: elastičnost, hidratacija i bore

• Sustavni pregledi i metaanalize RCT-ova (20+ studija) pokazuju da 2,5–10 g/d hidroliziranog kolagena kroz 8–12 tjedana može poboljšati elastičnost i hidrataciju te smanjiti dubinu bora u odnosu na placebo.
• Učinak je obično vidljiv nakon 8–12 tjedana, a poboljšanja su umjerena, ali dosljedna.

BOX — Kolagen: koji odabrati? (tipovi, oblici, doze, primjena)

• Kolagenski peptidi (hidrolizirani)

• Izvor/tip: najčešće tip I (morski/goveđi); ima i mješavina I+III.
• Cilj: koža (elastičnost, hidratacija, bore) i zglobovi (umjeren učinak na OA bol).
• Doze: 2,5–10 g/d (koža, 8–12 tj.); 5–10 g/d (zglobovi).
• Kako uzimati: prašak u vodi/kavi/jogurtu; uz vitamin C (sinergija).
• Za koga: estetska podrška kože; blaga–umjerena zglobna nelagoda.
• Napomena: provjeriti gramažu peptida i izvor (riba/goveda) zbog alergija.

• Izvor/tip: tip II (perad), „undenatured” struktura.
• Cilj: zglobovi (OA, aktivni odrasli) – manje boli/ukočenosti, bolja funkcija.
• Doza: 40 mg/d (8–12 tjedana).
• Kako uzimati: mala kapsula 1× dnevno.
• Za koga: oni koji žele jednostavnu malu dozu za zglobove.
• Napomena: tražiti jasno označen UC-II 40 mg.

Kako odabrati u praksi
• Primarni cilj koža → peptidi tip I (morski/goveđi), 2,5–10 g/d kroz 8–12 tjedana.
• Primarni cilj zglobovi → peptidi 5–10 g/d ili UC-II 40 mg/d; procjena učinka nakon 12 tjedana.
• Kombinirajte s vitaminom C i adekvatnim unosom proteina (≈1,0–1,2 g/kg/d).

Zglobovi: osteoartritis i bol pri aktivnosti

• U osteoartritisu koljena kolagenski peptidi mogu smanjiti bol i ukočenost u odnosu na placebo, uz dobru sigurnost.
• Kod aktivnih osoba s bolovima u koljenima/kukovima tijekom aktivnosti, pojedine RCT studije bilježe manje boli nakon 5 g/d specifičnih peptida tijekom 12 tjedana.

Koji tip i kako dozirati

• Koža: 2,5–10 g/d kolagenskih peptida tijekom 8–12 tjedana, zatim procjena učinka.
• Zglobovi: 5–10 g/d peptida ili UC-II 40 mg/d, 12 tjedana; procjena učinka po boli i funkciji (hod, stepenice).
• Najbolji rezultati uz cjelokupnu rutinu: dovoljno proteina, vitamin C, zaštita od sunca, kretanje i normalna tjelesna masa.

Sigurnost i očekivanja

• Kolagenski dodaci su u studijama dobro podnošljivi; rijetke su blage GI tegobe.
• Ako imate alergiju na ribu/govedinu/perad — provjerite izvor.
• Nije čarolija: očekujte umjerena poboljšanja; kod izražene OA razgovarajte s liječnikom o standardnim terapijama — kolagen je dodatak, ne zamjena.

Kako prepoznati kvalitetan proizvod

• Jasno naveden gramažni udio peptida po porciji (ne „mješavina 10.000 mg” bez specifikacije).
• Po mogućnosti neovisne analize (teški metali, mikrobiologija).
• Minimalni aditivi; poželjan vitamin C/cink kao sinergija.

Izvori

• de Miranda RB et al. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704/
• Pu S-Y et al. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: Systematic Review & Meta-analysis. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10180699/
• Lin C-R et al. Analgesic efficacy of collagen peptide in knee osteoarthritis: meta-analysis. J Orthop Surg Res. 2023. https://josr-online.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13018-023-04182-w
• Schulze C et al. Specific collagen peptides on joint pain in active adults (RCT). Int J Environ Res Public Health. 2024. https://www.mdpi.com/1660-4601/21/6/687