Kolagen: kolika je dnevna doza i koliko dugo ga treba piti

Ako tražite brz odgovor: uobičajena dnevna doza je 2,5 do 10 g hidroliziranih kolagenskih peptida, a promjena se u studijama javlja tek nakon 8 do 12 tjedana redovitog uzimanja. Kod zglobova treba još strpljenja — tri do šest mjeseci.

To je praktični dio odgovora. Postoji i drugi, koji se u reklamama rijetko spominje: dokazi da kolagen doista djeluje slabiji su nego što ambalaža sugerira, a velika analiza objavljena 2025. godine ozbiljno ih je dovela u pitanje. Zato ovaj tekst donosi obje strane — koliko uzeti ako se odlučite i koliko je realno očekivati.

Doza prema cilju

Najviše zbunjuje razlika između 10 g i 40 mg u istome retku. Nije posrijedi pogreška nego dva posve različita proizvoda. Hidrolizirani peptidi razgrađeni su komadići kolagena koji tijelu služe kao gradivni materijal, pa ih treba u gramima. Nedenaturirani kolagen tipa II ostaje u izvornom obliku i ne djeluje kao građa, nego preko imunosnog sustava u crijevu — zato je dovoljna doza tisuću puta manja. Ako na pakiranju vidite miligrame, provjerite piše li UC-II; ako piše samo „kolagen 500 mg", riječ je o dozi koja je za peptide besmisleno mala.

Veće doze od navedenih nisu pokazale bolji učinak. Višak se razgradi kao i svaka druga bjelančevina.

Koliko dugo ga treba piti

Odgovor je jednostavan: ne kraće od dva mjeseca.

Kolagenski peptidi ne „popravljaju" kožu izravno. U crijevu se razgrade na manje dijelove koji potom potiču stanice na vlastitu proizvodnju kolagena, a taj proces traje tjednima. Zato:

• ispod 8 tjedana nema smisla očekivati vidljivu promjenu;
• kod zglobova učinak dolazi još sporije, često tek nakon tri do šest mjeseci;
• ako prestanete, učinak se postupno gubi — kolagen nije jednokratna kura.

Mnogi odustanu nakon mjesec dana zaključivši da „ne djeluje". To je najčešća pogreška u primjeni — ali, kao što slijedi, ni dosljednost ne jamči rezultat.

Što dokazi stvarno pokazuju za kožu

Ovdje treba biti pošten, jer se slika promijenila.

Niz metaanaliza godinama je pokazivao ohrabrujuće rezultate. Pregled iz 2025. objavljen u Indian Journal of Dermatology, Venereology and Leprology obuhvatio je 10 randomiziranih ispitivanja s 646 sudionika i zaključio da kolagen u dozi od 1 do 10 g dnevno statistički značajno povećava hidrataciju i elastičnost kože.

No iste godine u The American Journal of Medicine izašla je opsežnija analiza 23 randomizirana ispitivanja s 1474 sudionika — i njezini su nalazi otrijeznili struku. Kad su autori promatrali sva ispitivanja zajedno, kolagen je doista poboljšao hidrataciju, elastičnost i bore. Ali kad su ih razdvojili prema tome tko ih je platio, pokazalo se sljedeće:

• u studijama koje nije financirala industrija kolagen nije imao učinak ni na jedan od tri ishoda;
• u metodološki najkvalitetnijim studijama učinka također nije bilo;
• učinak se pojavljivao gotovo isključivo u studijama koje je financirala industrija i u onima slabije kvalitete.

Zaključak autora bio je nedvosmislen: trenutačno ne postoji klinički dokaz koji bi podupro uporabu kolagena za sprječavanje ili liječenje starenja kože.

Tome u prilog ide i regulator. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) odbila je zdravstvenu tvrdnju o kolagenu i koži jer u dostavljenim ispitivanjima nije bila dokazana korist za funkciju kože.

Što s tim učiniti u praksi? Ne znači da kolagen sigurno ne radi ništa — znači da korist, ako postoji, nije potvrđena neovisnim dokazima i da je u najboljem slučaju umjerena. Kolagen sigurno neće zamijeniti zaštitu od sunca, prestanak pušenja i san, a upravo ti čimbenici najviše određuju kako koža stari.

Što dokazi pokazuju za zglobove

Slična priča, s jednim zanimljivim obratom.

Najcitiranije ispitivanje provedeno je 2008. na sveučilištu Penn State: 147 sportaša s bolovima u zglobovima uzimalo je 10 g hidroliziranog kolagena ili placebo kroz 24 tjedna, a skupina na kolagenu prijavila je manju bol. Ta se studija i danas navodi kao dokaz.

Obrat je u tome što je EFSA upravo na temelju te studije odbila zdravstvenu tvrdnju o kolagenu i zglobovima. Razlog: ispitivanje je mjerilo 15 različitih parametara boli, a kad se statistika ispravno prilagodi tolikom broju usporedbi, nijedna razlika više nije bila značajna. To je čest problem u istraživanju dodataka prehrani — mjeri se mnogo toga i izvijesti se o onome što je „ispalo".

Nešto uvjerljiviji dokazi postoje za nedenaturirani kolagen tipa II. U ispitivanju iz 2016. godine 191 osoba s osteoartritisom koljena uzimala je 40 mg UC-II, placebo ili kombinaciju glukozamina i hondroitina kroz 180 dana. Nakon šest mjeseci skupina na UC-II imala je značajno bolje rezultate od obiju usporednih skupina.

Ni jedan ni drugi pristup ne zaustavljaju napredovanje osteoartritisa. Mogu ublažiti tegobe, ali ne zamjenjuju kretanje, jačanje mišića i kontrolu tjelesne težine, koji ostaju temelj liječenja.

Kada i kako ga uzimati

• Doba dana nije važno. Nema dokaza da jutarnje uzimanje nadmašuje večernje. Važna je dosljednost, pa ga vežite uz naviku koje se ionako držite.
• S hranom ili bez nje — svejedno. Peptidi se dobro podnose na prazan želudac, no ako osjetite punoću, uzmite ih uz obrok.
• Vitamin C tijelu je nužan za sintezu kolagena, no kod uravnotežene prehrane dodatni unos u pravilu nije potreban. Proizvodi koji naplaćuju „kolagen s vitaminom C" prodaju vam nešto što već imate.
• Kolagen nije zamjena za bjelančevine. Nepotpuna je bjelančevina — nedostaje mu triptofan — pa ga ne računajte u dnevni unos proteina. Ako jedete premalo bjelančevina, prvo riješite to.
• Interakcije nisu opisane, ali vrijedi opće pravilo da razmak od drugih dodataka ne škodi; više o tome kako apsorpciju mijenja vrijeme uzimanja.

Kako birati proizvod

Na tržištu vlada zbrka, pa nekoliko praktičnih pravila:

• Tražite „hidrolizirani kolagen" ili „kolagenski peptidi" — obični, nehidrolizirani kolagen slabije se apsorbira.
• Provjerite dozu po porciji, a ne po pakiranju. Neki proizvodi imaju svega 1 g po dozi, što je premalo.
• Tip I i III povezuju se s kožom, tip II sa zglobovima.
• Izvor (goveđi, riblji, pileći) ne mijenja bitno učinak — birajte prema podnošljivosti.
• Skuplje nije bolje. Dodaci s „eliksirima ljepote" podižu cijenu bez dokazane koristi.

Za tu cijenu — kolagen mjesečno stoji koliko i pristojna maslinova ulja — vrijedi se zapitati bi li isti novac više učinio uložen u vlakna, kvalitetne masti ili omega-3, gdje su dokazi znatno čvršći. Isto vrijedi za vitamin D i magnezij, kod kojih barem postoji jasna indikacija i mjerljiv nalaz.

Sigurnost i realna očekivanja

Kolagenski peptidi dobro se podnose. Rijetko se javljaju blage probavne tegobe ili osjećaj punoće. Osobe s alergijom na ribu ili govedinu trebaju paziti na izvor.

Trudnice, dojilje i osobe s bubrežnim bolestima trebaju se posavjetovati s liječnikom prije redovite upotrebe, kao i uvijek kod dodataka prehrani. Kod kroničnih kožnih bolesti poput psorijaze kolagen nije terapija i ne zamjenjuje propisano liječenje.

Na kraju, vrijedi zadržati mjeru. Kolagen je dodatak, a ne temelj — i, prema najkvalitetnijim dokazima, dodatak čija korist još nije uvjerljivo dokazana. Ako ga želite isprobati, uzmite dovoljnu dozu dovoljno dugo (2,5–10 g kroz najmanje 8–12 tjedana) i procijenite sami. Ali nemojte od njega očekivati ono što daju zaštita od sunca, kretanje, dovoljno bjelančevina, san i nepušenje.

Literatura

1. Myung SK, Park Y. Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The American Journal of Medicine, 2025. PMID 40324552
2. Danessa G, Notario D, Regina R. Effects of collagen-based supplements on skin's hydration and elasticity: A systematic review and meta-analysis. Indian Journal of Dermatology, Venereology and Leprology, 2025. PMID 40826844
3. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR i sur. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 2008;24(5):1485–96. PMID 18416885
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to collagen hydrolysate and maintenance of joints. EFSA Journal, 2011. efsa.europa.eu
5. Lugo JP, Saiyed ZM, Lane NE. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutrition Journal, 2016;15:14. PMC4731911
6. Arthritis Foundation. Can Collagen Supplements Help Arthritis? arthritis.org