Masti na tanjuru: maslinovo ulje, omega-3 i trans masti — što ide, što ne

Masti nisu neprijatelj. Bitno je koje i koliko. Dobre odluke o mastima čuvaju srce, krvne žile i mozak, a pritom hrana ostaje ukusna.

Koliko masti ukupno i koje vrste?

• Ukupne masti: okvirno do 30–35% energije, prioritet nezasićene masti (maslinovo ulje, orašasti, sjemenke, riba).
• Zasićene masti: držati ispod 10% energije, zamjenjivati nezasićenima.
• Trans masti: ispod 1% energije – praktično: maksimalno izbjegavati (industrijski „očvrsnuta” ulja/namazi, pekarski proizvodi s djelomično hidrogeniziranim mastima).

Maslinovo ulje: zašto i kako

Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je mononezasićenim mastima i polifenolima. Stabilno je za kuhanje na uobičajenim kućnim temperaturama (pirjanje, pečenje) i izvrsno „sirovo” za salate.

Praksa: koristite 1–2 žlice po obroku; za prženje na dubokom ulju radije birajte rjeđe i izbjegavajte višekratno zagrijavanje bilo kojeg ulja.

Omega-3 masne kiseline (EPA i DHA)

Za zdravlje srca i mozga ciljajte ~250–500 mg/dan EPA + DHA iz plave ribe (srdele, skuša, losos), a biljni ALA (npr. lanene sjemenke, orasi) koristite kao dopunu.

Čitanje deklaracija i male zamjene

• Tražite „bez djelomično hidrogeniziranih ulja” i provjerite zasićene masti po 100 g.
• Maslac → češće maslinovo ulje;
• Majoneza → jogurt + maslinovo ulje + limun;
• Kobasice/paštete → riba/piletina, humus;
• Kremasti umaci → šalša od rajčice + malo maslinova ulja.

Primjeri porcija i što nam daju

Kuhanje bez mitova

• EVOO je primjeren za većinu kućnih tehnika (sotiranje, pečenje) — stabilnost mu daju mononezasićene masti i antioksidansi.
• Najviše zdravlja ipak dobijete kad ulje koristite umjereno i kombinirate ga s povrćem, ribom i cjelovitim žitaricama.

Birajte nezasićene masti (maslinovo ulje, riba, orašasti), smanjite zasićene, a trans masti izbjegavajte. S takvim izborima čuvate srce i jedete — ukusno.

Izvori

• WHO – ažurirane smjernice o mastima i ugljikohidratima (2023.): https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
• EFSA – referentni raspon za ukupne masti (20–35% energije): https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461
• EFSA – preporuke za EPA+DHA (≈250–500 mg/dan): https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
• Pregled stabilnosti ekstra djevičanskog maslinova ulja pri kuhanju: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224422000693
• Harvard Health – zamjena zasićenih nezasićenima i ulja u praksi: https://www.health.harvard.edu/heart-health/seeding-doubt-the-truth-about-cooking-oils