Omega-3 (EPA/DHA): riba ili kapsule? Trigliceridi, srce i mozak

Zdravlje24•Prehrana•19. 09. 2025.•3 min čitanja•📊 210 čitanja

Riba kao baza, dodaci po potrebi: doze, učinci i razlika između klasičnih suplemenata i lijeka na recept.

Omega-3 (EPA/DHA): riba ili kapsule? Trigliceridi, srce i mozak

Omega-3 masne kiseline EPA i DHA nalaze se u plavoj ribi i ribljim uljima. Dugo se smatralo da „štite srce“, no nije svaka doza ni svaki oblik isti. Što kaže znanost i kako to primijeniti u tanjuru i praksi?

Koliko omega-3 zapravo trebamo

Za opću populaciju (EFSA): ciljajte ≈250–500 mg/dan EPA+DHA. Najjednostavnije kroz 2 porcije ribe tjedno, od čega barem jedna plava (srdele, skuša, losos).
Ako ne jedete ribu: razmotrite kapsule ili algalni DHA (biljna alternativa).

Trigliceridi: ovdje doza „radi posao”

Snižavanje triglicerida zahtijeva više doze: 2–4 g/dan EPA+DHA (AHA: prosječno smanjenje 20–30%).
Klasične OTC kapsule često sadrže 300–500 mg EPA+DHA po kapsuli – uvijek provjerite deklaraciju.

Srčani ishodi: važna je i vrsta preparata

Velika primarno-preventivna ispitivanja s ≈1 g/d omega-3 u općoj populaciji (npr. VITAL, ASCEND) nisu pokazala smanjenje glavnih KV događaja.
U bolesnika visokog rizika s povišenim TG na statinu, lijek na recept – icosapent ethyl (čisti EPA, 4 g/d) u studiji REDUCE-IT smanjio je rizik ozbiljnih ishoda. To nije isto što i uobičajene OTC mješavine EPA+DHA.

Donja crta za praksu: za zdrave – riba 2× tjedno. Za povišene TG – razgovarajte s liječnikom o 2–4 g/d EPA+DHA ili o lijeku (ako ste kandidati).

Kapsule: TG, EE i „alge”

Riblja ulja dolaze u trigliceridnom (TG) ili etil-ester (EE) obliku. Učinkovitost uvelike ovisi o ukupnoj dozi EPA+DHA, više nego o kemijskom obliku.
Algalni DHA je koristan kod onih koji ne jedu ribu (vegetarijanci, vegani).

Sigurnost i kvaliteta

Moguće nuspojave: refluks „na ribu“, mekša stolica; u visokim dozama mali porast rizika krvarenja (važan ako ste na antikoagulansima – obavezno konzultirati liječnika).
Birajte proizvode s certifikatima čistoće i jasno navedenim mg EPA + mg DHA po kapsuli.

Hrvatski tanjur: praktične ideje

Srdele sa žara, oslić iz pećnice, pašteta od tune u salamuri s maslinovim uljem, salata od leće i skuše — dva riblja obroka tjedno već pokrivaju preporuke.

BOX — Kako čitati deklaraciju omega-3 dodatka (EPA/DHA)

1) Gledajte mg EPA + mg DHA po kapsuli, ne „1000 mg ribljeg ulja”.
Primjer: „Riblje ulje 1000 mg” može sadržavati samo 300–500 mg EPA+DHA, ostatak su druge masti.

2) Koliko kapsula za ciljanu dozu?
• Opća prevencija / rijetko jedete ribu: 250–500 mg EPA+DHA/dan
• Povišeni trigliceridi (uz liječnika): 2–4 g/dan EPA+DHA
Broj kapsula = cilj (u mg) ÷ (EPA+DHA po kapsuli).

3) Oblik i kvaliteta
• Oblik (TG vs. EE) manje je važan od doze EPA+DHA.
• Birajte proizvode s certifikatima čistoće (metali, oksidacija) i jasnom deklaracijom.

4) Sastojci
Kraća lista je bolja. Antioksidans vitamin E ili ekstrakt ružmarina su uobičajeni; izbjegavajte nepotrebna bojila/záslađivače.

5) Kada uzimati?
Uz obrok s mastima – bolja apsorpcija, manje „riblji podrig”. Ako smeta, dozu podijelite 2× dnevno.

6) Sigurnost (sažetak)
Blage GI tegobe su moguće; u visokim dozama mali porast rizika krvarenja (paziti uz antikoagulanse/antiagregacijsku terapiju – konzultirati liječnika).

Brzi kalkulator doze: Ako kapsula sadrži EPA 180 mg + DHA 120 mg = 300 mg, za 1000 mg/d trebaju ~3–4 kapsule/dan (uz uputu liječnika i toleranciju).

Za većinu — tanjur prije kapsule. Ako su trigliceridi visoki, razgovarajte o dozama 2–4 g/d. OTC kapsula od 1000 mg ulja nije 1000 mg EPA+DHA — čitajte deklaraciju.