Melatonin: koliko uzeti, kome pomaže i kome ne

Melatonin najviše pomaže kad je problem u satu, a ne u samom snu: kod jet laga, pomaknutog ritma spavanja ili rada u smjenama. Kod obične nesanice učinak je malen. U prosjeku osoba zaspi oko sedam minuta brže i spava oko osam minuta dulje. Kao dodatak prehrani najčešće se uzima 1 mg, pola sata do sat vremena prije spavanja. Veća doza ne znači i bolji san. Trudnice, dojilje i djeca trebaju ga uzimati samo nakon savjeta liječnika.

Melatonin je hormon koji tijelo samo stvara kad padne mrak. On ne „uspavljuje” kao tablete za spavanje, nego javlja mozgu da je noć.

Najvažnije ukratko

• Kod nesanice je učinak skroman: u meta-analizi 19 istraživanja san je dolazio 7 minuta brže i trajao 8 minuta dulje nego uz placebo.
• Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) potvrdila je da 1 mg uzet blizu vremena spavanja skraćuje vrijeme uspavljivanja.
• Američko društvo za medicinu spavanja (AASM) ne preporučuje melatonin kao liječenje kronične nesanice odraslih. Prvi izbor je kognitivno-bihevioralna terapija nesanice (CBT-I).
• Stvarna količina melatonina u dodacima može se jako razlikovati od one na deklaraciji.
• Melatonin nije bezazlen za malu djecu. U SAD-u su se trovanja djece melatoninom u deset godina povećala za 530 %.

Kako melatonin djeluje

Epifiza, mala žlijezda u mozgu, luči melatonin kad oči prestanu primati svjetlo. Razina raste navečer, najviša je usred noći i pada prema jutru. Jarko svjetlo, osobito plavo sa zaslona, lučenje odgađa.

Zato melatonin kao dodatak ima dva učinka. U maloj dozi pomiče unutarnji sat, pa se koristi kod jet laga i odgođenog ritma spavanja. Uzet prije spavanja, blago olakšava uspavljivanje. Ne produljuje značajno san i ne pomaže kod čestog buđenja zbog boli, stresa ili apneje.

Kome može pomoći, a kome ne

Za jet lag detaljan plan svjetla, sna i melatonina donosi vodič o jet lagu. Ako nesanica traje dulje od tri mjeseca, najučinkovitiji je strukturirani program iz vodiča CBT-I kod kuće.

Doza i vrijeme

U Hrvatskoj se melatonin najčešće kupuje kao dodatak prehrani s 1 mg po tableti ili kapi. EFSA je 2011. zaključila da 1 mg uzet blizu vremena spavanja skraćuje uspavljivanje. Na toj procjeni temelji se dopuštena tvrdnja na pakiranjima.

Lijek s produljenim oslobađanjem (2 mg) izdaje se na recept. Prema službenom sažetku opisa svojstava lijeka, namijenjen je osobama od 55 godina s lošom kvalitetom sna. Uzima se jedan do dva sata prije spavanja, nakon jela, najdulje 13 tjedana.

Praktična pravila:

1. Počnite s najmanjom dozom, 0,5 do 1 mg. Više od toga rijetko daje bolji san, a češće uzrokuje jutarnju pospanost.
2. Vrijeme je važnije od količine. Uzmite ga 30 do 60 minuta prije spavanja, svaku večer u isto vrijeme.
3. Prigušite svjetla sat vremena prije spavanja i odložite mobitel. Jako svjetlo poništava dio učinka.
4. Ne kombinirajte ga s alkoholom. Alkohol smanjuje učinak melatonina na san.
5. Procijenite nakon dva do tri tjedna. Ako nema jasne koristi, prestanite. Prema dostupnim podacima, melatonin ne izaziva ovisnost kao neke tablete za spavanje.

Što pomaže snu bez tableta

Prije ili umjesto melatonina vrijedi provjeriti osnovne navike:

• Jutarnje svjetlo. Petnaestak minuta dnevnog svjetla ubrzo nakon ustajanja učvršćuje unutarnji sat.
• Kava do ranog poslijepodneva. Kofein u tijelu ostaje satima. Koliko ga je još u krvi u vrijeme spavanja, pokazuje kalkulator poluživota kofeina.
• Isto vrijeme ustajanja svaki dan, i vikendom.
• Kretanje tijekom dana, ali ne intenzivan trening neposredno pred spavanje. Vježbanje pomaže i raspoloženju, o čemu piše članak o tjelesnoj aktivnosti i mentalnom zdravlju.
• Krevet samo za spavanje. Ako ne zaspite za dvadesetak minuta, ustanite i vratite se kad postanete pospani.

Pomicanje sata

U noći s 24. na 25. listopada sat se pomiče unatrag. Većini ljudi za prilagodbu trebaju dva do tri dana i melatonin im nije potreban. Više pomažu jutarnje dnevno svjetlo i postupno pomicanje obroka i odlaska na spavanje. Savjete o navikama koje pomažu snu donosi i stranica o nesanici u priručniku bolesti.

Kvaliteta proizvoda

Dodaci prehrani ne prolaze provjeru kao lijekovi. Američko istraživanje objavljeno u JAMA-i 2023. analiziralo je 25 gumenih bombona s melatoninom. Stvarna količina kretala se od 74 % do 347 % one na deklaraciji. Samo tri proizvoda bila su unutar 10 % navedene količine. Jedan nije sadržavao melatonin, ali je sadržavao CBD.

Istraživanje je rađeno na američkom tržištu i ne mora vrijediti za europske proizvode. Ipak pokazuje zašto je razumno birati proizvode poznatih proizvođača iz ljekarne i izbjegavati „bombone za spavanje” koji djeci izgledaju kao slatkiši.

Tko treba biti oprezan

• Trudnice i žene koje planiraju trudnoću: zbog nedostatka podataka uporaba se ne preporučuje.
• Dojilje: melatonin prelazi u mlijeko, pa se dojenje uz terapiju ne preporučuje.
• Djeca: za djecu s autizmom ili Smith-Magenisovim sindromom postoji poseban lijek na recept. Kod ostale djece uzrok lošeg sna najčešće su navike i večernji zasloni. Melatonin ne dajte bez dogovora s pedijatrom.
• Osobe s bolešću jetre: jetra razgrađuje melatonin, pa se lijek s produljenim oslobađanjem ne preporučuje.
• Osobe koje uzimaju fluvoksamin: ovaj antidepresiv povisuje razinu melatonina i do 17 puta, pa kombinaciju treba izbjegavati. Kinolonski antibiotici mogu povisiti razinu melatonina, a karbamazepin i rifampicin sniziti je.
• Vozači: melatonin može izazvati pospanost. Ne vozite nekoliko sati nakon uzimanja.

Djeci su dodaci s melatoninom privlačni, osobito u obliku bombona. U američkim centrima za kontrolu otrovanja takvih je trovanja 2021. bilo gotovo 4,9 % svih prijavljenih trovanja djece, a 2012. samo 0,6 %. Pakiranje držite izvan dohvata djece, kao i svaki lijek.

Kada se javiti liječniku

Hitna pomoć (194 ili 112):

• dijete je progutalo veću količinu melatonina, a jako je pospano, teško se budi ili otežano diše.

Ako je dijete progutalo melatonin, a dobro je, nazovite Centar za kontrolu otrovanja na 01 2348 342, koji radi 0–24, za savjet.

Liječnik u sljedećih nekoliko tjedana:

• nesanica traje dulje od tri mjeseca, barem tri noći tjedno;
• glasno hrkanje, prekidi disanja u snu ili jaka dnevna pospanost, što može upućivati na apneju u snu;
• nesanica uz tjeskobu ili potištenost. Više o tome u vodiču o anksioznosti i nesanici;
• trebate pomoć za san tijekom trudnoće. Sigurnije mogućnosti opisuje članak o nesanici u trudnoći.

Što ponijeti liječniku

Dva tjedna vodite dnevnik spavanja: vrijeme odlaska u krevet, procjenu vremena uspavljivanja, buđenja, vrijeme ustajanja, kavu i alkohol. Zapišite i sve lijekove i dodatke koje uzimate. Takav dnevnik liječniku govori više od opisa „loše spavam” i temelj je CBT-I programa.

Izvori

• Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One 2013;8(5):e63773
• Sateia MJ i sur. Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: an AASM guideline. J Clin Sleep Med 2017;13(2):307–349
• EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency. EFSA Journal 2011;9(6):2241
• EMA. Circadin (melatonin 2 mg tablete s produljenim oslobađanjem): sažetak opisa svojstava lijeka
• Cohen PA i sur. Quantity of melatonin and CBD in melatonin gummies sold in the US. JAMA 2023;329(16):1401–1402
• IMI. Centar za kontrolu otrovanja
• Lelak K i sur. Pediatric melatonin ingestions — United States, 2012–2021. MMWR 2022;71(22):725–729

Medicinske činjenice provjerene su 28. rujna 2026.