Magnezij: vrste (citrat, glicinat, oksid), doze i što realno pomaže
Koji magnezij stvarno odabrati? Kratak vodič kroz oblike, doze, koristi i sigurnost.
Magnezij: vrste (citrat, glicinat, oksid), doze i što realno pomaže
Magnezij sudjeluje u stotinama enzimskih reakcija, važan je za živce, mišiće, metabolizam energije i kosti. No tržište dodataka je šaroliko – koji oblik odabrati, koliko uzimati i za što uopće pomaže?
Koliko trebamo na dan
Prehrambene preporuke (NIH/IOM): 310–320 mg/d (žene) i 400–420 mg/d (muškarci) iz hrane + dodataka. Većina ljudi dio potreba pokrije hranom (cjelovite žitarice, orašasti, mahunarke, zeleno lisnato), a ostatak po potrebi nadoknađuje.
- EU gornja granica (UL) za dodatke: 250 mg/d iz dodataka (SCF/EFSA) – zbog rizika od proljeva kod viših doza „lako disocirajućih” soli. UL se ne odnosi na magnezij iz hrane.
Oblici: razlike u apsorpciji i toleranciji
| Oblik | Što ga razlikuje | Kada ga birati | Napomena |
|---|---|---|---|
| Citrat | Dobra bioraspoloživost | Opća nadoknada; sklonost zatvoru | Može imati blagi laksativni učinak |
| Glicinat (bisglicinat) | Često dobro podnošljiv | Kod osjetljivog želuca, navečer | Manje GI nuspojava; cijena viša |
| Oksid | Više elementarnog Mg po kapsuli, slabija apsorpcija | Zatvor (osmotski laksativ) | Česte GI nuspojave u višim dozama |
| Laktat, klorid | Dobra apsorpcija | Opća nadoknada | Često u tekućim preparatima |
Na deklaraciji gledajte elementarni magnezij (mg), ne samo naziv spoja.
Za koje tegobe postoje (i nema) dobri dokazi
- Grčevi u nogama (idiopatski, starija dob): Cochrane analize pokazuju da je malo vjerojatno da magnezij smanjuje učestalost ili jačinu grčeva u starijih.
- Migrena (prevencija): smjernice AAN/AHS navode magnezij kao moguću opciju u prevenciji (npr. 400–600 mg/d u obliku citrata/oksida), uz napomenu da kvaliteta dokaza varira – odluku donijeti sa liječnikom.
- Zatvor: oksid/hidroksid mogu djelovati laksativno (osmotski efekt).
- San i „živci”: podaci su ograničeni i neujednačeni; ako pomaže pojedincu i dobro se podnosi, može biti razumna kratkotrajna proba u večernjim satima.
Doziranje i sigurnost u praksi
- Za opću nadoknadu krenite s 100–200 mg elementarnog Mg/d, 1–2 tjedna, pa procijenite učinak.
- Kod osjetljivog želuca preferirajte glicinat; kod zatvora razmotrite oksid ili citat u manjim dozama.
- Ne prelazite 250 mg/d iz dodataka bez liječničkog nadzora.
- Interakcije: može smanjiti apsorpciju tetraciklina/kinolona i bisfosfonata – uzmite s razmakom od 2–4 sata.
- Bubrežna bolest: potreban oprez i savjet nefrologa (rizik hipermagnezemije).
Magnezij nije čarobni štapić, ali je koristan alat kad je prehrana siromašna ili postoje specifične potrebe (zatvor, pokušaj prevencije migrene). Birajte oblik prema cilju i podnošljivosti, držite se umjerenih doza i provjerite interakcije s lijekovima.
Izvori
NIH ODS. Magnesium – Health Professional Fact Sheet: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
SCF (2001). Tolerable Upper Intake Level of Magnesium (UL 250 mg/d iz dodataka): https://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out105_en.pdf
EFSA (2015). Dietary Reference Values for magnesium (sažetak i podsjetnik na SCF UL): https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2015.4186
Cochrane (2020). Magnesium for muscle cramps: https://www.cochrane.org/evidence/CD009402_magnesium-muscle-cramps
AAN/AHS (2012). Guideline for prevention of episodic migraine: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22671714/
NIH ODS – napomena o magneziju u laksativima/antacidima: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
Imate prijedlog, ideju, prigovor ili ste uočili grešku? Javite nam se ovdje.
