Vlakna 25–30 g/dan: kako ih doseći iz namirnica

Vlakna su „alat“ za sitost, zdravlje crijeva, glukozu i kolesterol. Ipak, većina odraslih ne dostiže preporuke. Dobra vijest: do 25–30 g/dan možemo doći bez egzotičnih proizvoda — uz malo planiranja doručka i 1–2 obroka s mahunarkama tjedno.

Ako imate sindrom iritabilnog crijeva, IBD ili ste na specijalnoj dijeti, količine prilagodite sa svojim liječnikom/nutricionistom.

Koliko vlakana mi zapravo treba?

• EU/EFSA i WHO: preporučuju ≥25 g/dan za odrasle radi smanjenja rizika od KVB i poboljšanja funkcije crijeva. U praksi je razumno ciljati 25–30 g/dan.
• Djeca i adolescenti imaju niže ciljeve prema dobi i energiji; trudnice/dojilje također trebaju dovoljan unos uz dovoljno tekućine.

5 brzih pravila koja dižu vlakna bez „brojanja“

1. Polovica tanjura povrće u 2 glavna obroka.
2. Jedan „cjeloviti“ ugljikohidrat u svakom glavnom obroku (zob, integralna tjestenina, ječam, heljda, smeđa riža, integralni kruh).
3. Mahunarke 3× tjedno (grah, leća, slanutak; varivo, salata, namaz).
4. Voće 2× dnevno (jabuka/kruška s korom, bobičasto, suhe šljive).
5. Šaka orašastih/sjemenki dnevno (orah, badem, suncokret, buča, lan).

Tablica po obroku — hrvatske namirnice i okvirni gramovi vlakana

Vrijednosti su za tipične porcije i orijentacijske (mogu varirati po brendu/načinu pripreme). Zbrojite 2–3 stavke po obroku i ciljat ćete 8–12 g/obrok.

Kako složiti dan na 25–30 g (3 varijante jelovnika)

Varijanta 1 (klasični radni dan)

• Doručak: zob 60 g + jogurt + 1 žlica lana + jabuka → ~13 g
• Ručak: varivo od leće 250 g + salata od kupusa 150 g + integralni kruh 35 g → ~14–15 g
• Večera: piletina + blitva 200 g + krumpir 200 g → ~9–10 g
  Zbroj: 36–38 g (iznenadit će vas koliko brzo se skupi).

Varijanta 2 (mediteranska)

• Doručak: integralni kruh 2 kriške + svježi sir + rajčica + kruška → ~12 g
• Ručak: srdele + brokula 200 g + ječam 200 g → ~12 g
• Večera: hummus 60 g + velika salata + integralna tortilja (1 kom 40 g) → **9–10 g**
  Zbroj: 33–34 g.

Varijanta 3 (biljna/vege)

• Doručak: smoothie zdjela (skyr/sojini proteini) + bobičasto 150 g + zob 40 g + bademi 20 g → ~12–13 g
• Ručak: chilli grah 300 g + salata → ~17 g
• Večera: tofu + wok povrće 300 g + smeđa riža 150 g → ~8–9 g
  Zbroj: 37–39 g.

„Pametne“ zamjene (ako ne volite neku namirnicu)

• Ne volite leću? → slanutak/grah u salati ili hummus uz povrće.
• Ne ide vam integralna tjestenina? → miješajte ½ integralna + ½ obična par tjedana dok se ne priviknete.
• Kruh vam je teško smanjiti? → birajte manje kriške i dodajte više povrća uz isti sendvič.
• Ne volite zob? → probajte ječne pahuljice ili heljdinu kašu.

Što ako imam osjetljiv želudac / nadutost?

• Povećavajte vlakna postupno (npr. +5 g tjedno).
• Pijte više vode (1,5–2 l/dan, prilagodite po ljeti/aktivnosti).
• Kombinirajte topljiva vlakna (zob, ječam, psyllium, voće) s netopljivima (povrće, cjelovite žitarice) i promatrajte toleranciju.
• Kod SIBO/IBS razmotrite manje obroke i vodite dnevnik kako biste otkrili osobne okidače (npr. luk, mahunarke u velikoj količini).

10 najbržih trikova za +10 g vlakana dnevno

1. Dodajte 1 žlicu mljevenog lana u jogurt ili zob (+2–3 g).
2. Zamijenite bijeli kruh integralnim (+2–3 g po 2 kriške).
3. U varivo ubacite šaku leće (+4–5 g po porciji).
4. Jabuka/kruška s korom umjesto soka (+4–5 g).
5. Salata prije glavnog jela — 150–200 g (+3–5 g).
6. Brokula/blitva kao prilog umjesto samo krumpira (+4–6 g).
7. Hummus umjesto majoneze (+2–4 g po 60 g).
8. Orašasti/sjemenke 30 g dnevno (+2–3 g).
9. Zobni „overnight“ umjesto peciva (+4–6 g).
10. Grah u salati 100 g (+6 g).

Najčešća pitanja

Mogu li pretjerati s vlaknima?
Da — prebrzo dizanje na >40–50 g bez navike može provocirati nadutost. Povećavajte postupno i pijte dovoljno tekućine.

Što je s dodatkom vlakana (psyllium)?
Korisno kod niskog unosa ili zatvora; krenite s 1 čajnom žličicom dnevno i povećavajte po potrebi. I dalje je cilj što više iz hrane.

Je li „hladni krumpir“ bolji?
Da, ohlađeni krumpir i riža imaju više otpornog škroba, što hrani „dobre“ bakterije i može smanjiti glikemijski odgovor.

Plan u jednoj minuti

• Svaki obrok: povrće + cjeloviti izvor škroba + protein.
• Tri puta tjedno mahunarke.
• Dva voća dnevno, po mogućnosti s korom.
• Šaka orašastih/sjemenki i žlica lana dnevno.
• Cilj: 25–30 g/dan — bez egzotike, s našim namirnicama.

Izvori

• EFSA — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre (2010.; i dalje referentno za vlakna ≥25 g/dan).
  https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1462
• WHO — Healthy diet (smjernice o unosu vlakana, voća, povrća i cjelovitih žitarica).
  https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
• EURRECA/FAO/USDA baze — nutritivne tablice za orijentacijske vrijednosti vlakana (razlike po kultivarima/brandovima očekivane):
  USDA FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/ ; FAO/INFOODS: https://www.fao.org/infoods/infoods/tables-and-databases/en/
• Cochrane / pregledi — vlakna, kardiovaskularno zdravlje i funkcija crijeva (sažeci i umbrella pregledi 2019.–2024.).
  https://www.cochranelibrary.com/