Koliko je dovoljno vježbanja tjedno za zdravlje srca i dug život

Koliko puta tjedno trebamo vježbati da bismo bili zdravi i živjeli dulje? To je pitanje koje si postavlja gotovo svatko tko pokušava uskladiti posao, obitelj i slobodno vrijeme s brigom o zdravlju. Stručnjaci se slažu u jednom: redovita tjelesna aktivnost smanjuje rizik od bolesti srca, dijabetesa i prerane smrti. No, kolika količina vježbanja zapravo donosi najveću korist?

Preporuke stručnjaka

Aktualne europske i svjetske smjernice sugeriraju:

• 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno (npr. brzo hodanje, vožnja bicikla, lagano plivanje), ili
• 75 minuta intenzivne aktivnosti (trčanje, HIIT, aerobik), ili
• kombinaciju oboje.

Važno je da aktivnost bude raspoređena tijekom tjedna, a ne odrađena u jednom danu.

Kardio ili snaga?

Kardio vježbe (hodanje, trčanje, plivanje, biciklizam) jačaju srce i pluća, smanjuju masnoće i reguliraju krvni tlak.

Trening snage (utezi, vježbe s vlastitom težinom, elastične trake) gradi mišiće, štiti kosti i poboljšava metabolizam.

Najbolji učinak postiže se kombinacijom – primjerice, 3 dana kardio aktivnosti i 2 dana treninga snage.

Zašto je redovitost ključna?

Bolje je vježbati 30 minuta pet puta tjedno nego jednom tjedno nekoliko sati. Naše tijelo voli ritam i dosljednost. Redovita aktivnost održava cirkulaciju, poboljšava raspoloženje i potiče imunitet.

Hodanje – podcijenjeni saveznik

Ne mora svatko ići u teretanu da bi bio zdrav. Hodanje je dostupno svima i dokazano smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Preporuka: barem 8000 koraka dnevno, što je oko sat vremena hodanja.

Dodajte tome uspinjanje stepenicama i kraće šetnje nakon obroka i već ste puno učinili za svoje srce.

Koliko vježbanja je previše?

Premda rijetko, pretjerivanje također može biti štetno. Intenzivno vježbanje svaki dan bez odmora može dovesti do ozljeda, hormonalne neravnoteže i iscrpljenosti.

Pravila:

• 1–2 dana odmora tjedno,
• slušati vlastito tijelo,
• raznolikost aktivnosti kako bi se spriječila monotona opterećenja.

Vježbanje i dugovječnost

Brojne studije pokazuju da ljudi koji redovito vježbaju imaju manji rizik od prerane smrti. Posebno se ističe povezanost tjelesne aktivnosti s manjim rizikom od srčanog i moždanog udara.

Čak i 10 minuta aktivnosti dnevno može produžiti životni vijek, a oni koji vježbaju 300 minuta tjedno žive dulje i kvalitetnije.

Prema podacima Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo, više od polovice odraslih u Hrvatskoj ne zadovoljava minimalne preporuke za tjelesnu aktivnost. Najčešći razlozi su nedostatak vremena i motivacije.

S druge strane, sve su popularnije grupne aktivnosti na otvorenom – nordijsko hodanje, biciklizam i rekreativni sportovi – što pokazuje da se svijest polako mijenja.

Kako uklopiti vježbanje u raspored?

• Iskoristite pauze na poslu za kraće šetnje.
• Parkirajte dalje i hodajte do odredišta.
• Ustanite 20 minuta ranije i odradite kratke vježbe.
• Vježbajte kod kuće pomoću online programa.
• Nađite partnera za vježbanje – motivacija je veća.

Za zdravo srce i dug život dovoljno je barem 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno. Nije važno gdje i kada, već da se krećemo redovito.

Kombinacija kardio aktivnosti, treninga snage i svakodnevnog hodanja jednostavan je recept za zdravlje i vitalnost.