Vitamin D: koliko dnevno uzimati i kada testirati razinu

Kratko: uobičajena doza za odrasle je 800 do 2000 IU dnevno, osobito zimi. Manjkom se smatra razina 25(OH)D ispod 50 nmol/L.

Kako se tumači nalaz

Kome nadoknada najviše treba

• Starijim osobama — koža s godinama slabije stvara vitamin D.
• Onima koji rijetko izlaze na sunce ili se potpuno pokrivaju.
• Osobama s tamnijom kožom.
• Dojenčadi — rutinski se daje kap dnevno.
• Osobama s bolestima crijeva, jetre ili bubrega te nakon barijatrijskog zahvata.

Zimi u našim krajevima sunce je preslabo da bi koža stvorila dovoljno vitamina D, pa je manjak čest i kod zdravih ljudi.

Ne treba mjeriti razinu svima. Test ima smisla kod rizičnih skupina, izraženih simptoma ili prije uvođenja visokih doza — a ne kao rutinska godišnja provjera kod zdrave osobe.

U nastavku: koliko je previše, zašto megadoze nisu bezopasne i kako pravilno uzimati vitamin D radi bolje apsorpcije.

Vitamin D važan je za kosti, mišiće i imunitet, ali i za urednu apsorpciju kalcija. Ipak, oko „idealnih” razina i doziranja dugo je bilo puno konfuzije. Donosimo sažetak preporuka relevantnih tijela (EFSA, NIH, Endocrine Society) i praktične odgovore: kome je dodatak potreban, koliko uzimati i kada (ne)raditi test 25(OH)D.

Osnove: unos, status i sigurnost

• Preporučeni unos (odrasli)
  • EFSA postavlja adekvatan unos (AI) na 15 µg/dan (≈600 IU) za odrasle; cilj je postići ≥50 nmol/L 25(OH)D u serumu.
  • NIH/IOM: 600 IU/dan za 1–70 g., 800 IU/dan za ≥71 g.
• Gornja granica (UL): 100 µg/dan (4000 IU) za odrasle (ukupno iz hrane + dodataka).
• Status 25(OH)D (NIH/IOM):
  • ≥50 nmol/L (20 ng/mL) – dovoljno za većinu;
  • <30 nmol/L (12 ng/mL) – manjak;
  • >125 nmol/L (50 ng/mL) – povezano s većim rizikom nuspojava (hiperkalcemija).

Praksa: ako uzimate dodatak, birajte svakodnevne umjerene doze umjesto velikih, rijetkih „bolusa”.

Tko je u većem riziku od manjka

• osobe s ograničenim izlaganjem suncu, tamnijom puti ili koje pokrivaju veći dio kože;
• starije osobe i osobe s pretilošću;
• stanja s malapsorpcijom (npr. celijakija, IBD), bolesti jetre/bubrega;
• dojenčad koja je isključivo dojena;
• uzimanje nekih lijekova (npr. glukokortikoidi, lijekovi za mršavljenje poput orlistata – smanjuju apsorpciju vitamina D).

Treba li vam test 25(OH)D?

Endocrine Society (2024) preporučuje ne provoditi rutinsko testiranje u zdravih odraslih, jer nema dokaza da probir donosi bolje ishode. Testiranje ima smisla kod sumnje na manjak (bolovi u kostima/mišićima, osteomalacija), prije ciljane nadoknade u rizičnim skupinama ili kod specifičnih bolesti po indikaciji liječnika.

Doziranje: hrana, sunce i dodaci

• Hrana: masna riba (losos, srdele), jaja, obogaćeni proizvodi.
• Sunce: sinteza ovisi o dobu godine, geografskoj širini, puti i zaštiti od sunca; zbog rizika raka kože ne preporučuje se „prženje” radi vitamina D.
• Dodaci:
  • Za većinu odraslih dovoljne su doze 10–20 µg/d (400–800 IU), osobito zimi.
  • Trudnice/dojilje: slijediti standardne dnevne unose i savjet liječnika.
  • Stariji (≥71 g.): često se cilja 800 IU/d.
  • Ne prelaziti UL 4000 IU/dan bez liječničkog nadzora.

Sigurnost i interakcije

• Dugotrajne visoke doze povećavaju rizik hiperkalcemije (mučnina, žeđ, aritmije).
• Interakcije: tiazidni diuretici (povećavaju rizik hiperkalcemije), orlistat (smanjuje apsorpciju), neki antikonvulzivi (ubrzavaju razgradnju vitamina D).
• Kod bubrežnih bolesti potrebna je individualna procjena.

Ako ste zdravi i raznoliko jedete, ne trebate rutinski test. U riziku ste? Razmislite o svakodnevnoj umjerenoj dozi i dogovorite ciljanu kontrolu s liječnikom. Izbjegavajte velike boluse i „čudotvorne” tvrdnje – držite se provjerenih granica.

Izvori

EFSA. Dietary reference values for vitamin D (2016): https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4547
NIH ODS. Vitamin D – Health Professional Fact Sheet (ažur. 2025): https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
Endocrine Society (2024). Vitamin D for the Prevention of Disease – Guideline & News: https://www.endocrine.org/clinical-practice-guidelines/vitamin-d-for-prevention-of-disease i https://www.endocrine.org/news-and-advocacy/news-room/2024/endocrine-society-recommends-healthy-adults-take-the-recommended-daily-allowance-of-vitamin-d
IOM/National Academies (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D: https://nap.nationalacademies.org/catalog/13050/dietary-reference-intakes-for-calcium-and-vitamin-d