Anksioznost i nesanica: kako smiriti mozak prije sna (bez navikavanja na tablete)

Ako imate osjećaj da ste dan „preživjeli”, a noć vas „dovršava”, vjerojatno se radi o kombinaciji anksioznosti i nesanice. Dvije su to sestre koje se međusobno hrane: manje sna = više tjeskobe, više tjeskobe = manje sna. Dobra vijest? Postoje konkretni koraci koji vraćaju ritam, i to bez dugotrajnog oslanjanja na tablete.

Što je zapravo nesanica?

Nije to samo „loša noć”. Nesanica je poteškoća usnivanja, održavanja sna ili prerano buđenje ≥ 3 noći tjedno kroz ≥ 3 mjeseca, uz dnevno narušavanje (umor, pad koncentracije, razdražljivost). Kad je u podlozi anksioznost, najčešće problem postanu večernje brige i hiperbudnost.

Zašto „higijena sna” sama nije dovoljna

Savjeti tipa „manje ekrana, mračna soba” korisni su, ali ne rješavaju ukorijenjenu nesanicu. Tu ulazi CBT-I (kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu) – program s najjačim dokazima, preporučen kao prva linija.

CBT-I u praksi: pet stupova

1) Stimulacijska kontrola – krevet = spavanje (i intimnost), ništa drugo

• U krevet samo pospan.
• Ako ne zaspete unutar ~20–30 minuta, ustanite, tihom aktivnošću „izmorite mozak” (knjiga, slagalica), pa se vratite kad ste pospani.
• Ustanite svako jutro u isto vrijeme, bez obzira na noć – to je „sidro”.

2) Ograničenje sna (sleep restriction) – zvuči kontraintuitivno, ali radi

Kroz 1–2 tjedna privremeno skratite vrijeme u krevetu na prosječno vrijeme spavanja (npr. spavate 5,5 sati → u krevet 00:30, budilica 06:00). Kad efikasnost sna (vrijeme spavanja / vrijeme u krevetu) poraste iznad ~85%, produžujte po 15 min. Cilj je „ponovno naučiti” mozak spavati kompaktno.

3) Kognitivni rad – „vrijeme za brigu”

Anksiozne misli vole mračne sobe. Svaki dan rano navečer odvojite 15–20 minuta za „pisanje briga”: popis problema + sljedeći konkretan korak (i najmanji). Kad misao dođe u krevetu, recite si: „Nismo u terminu – sutra u 18:00 to ide na listu.” Mozak uči novi raspored.

4) Relaksacija i disanje

Spora respiracija (npr. udah 4, izdah 6) ili progresivna mišićna relaksacija ruše „oklop” od napetosti. Tehnika je manje važna od redovitosti (5–10 min svaku večer, u isto vrijeme).

5) Higijena sna – ali ciljano

Tamna, hladnija soba; bez ekrana 60 minuta prije spavanja; kofein najkasnije 6 sati prije; alkohol – varljivo „pomaže” usnivanju, ali razara drugi dio noći.

Što (ne) očekivati od lijekova

• Benzodiazepini i Z-lijekovi (zolpidem, zopiklon) mogu pomoći kratkoročno, ali brzo se razvija tolerancija i rizik ovisnosti; zato smjernice preporučuju ograničenu i ciljanu primjenu.
• Melatonin – koristan kod poremećaja ritma (npr. „noćne sove”), ali kod klasične nesanice učinak je skroman; birajte nisku dozu i ujednačeno vrijeme.
• Antidepresivi – ako je prisutna anksioznost/depresija, liječnik ponekad uvede SSRI/SNRI (ne sediraju, ali pomažu osnovnom problemu).
• Antihistaminici – mogu pospavati, no često ostave „mamurluk” sljedeći dan; nisu rješenje za kroničnu nesanicu.

2-tjedni „reset” plan (za početak)

Tjedan 1

• Odredite stalno vrijeme buđenja (i vikendom).
• Provedite stimulacijsku kontrolu.
• Uvedite vrijeme za brigu u kalendar (svaki dan isti termin).
• 10 minuta disanja/relaksacije prije spavanja.

Tjedan 2

• Ako je efikasnost sna < 80%, uvedite ograničenje sna.
• Dodajte dnevnu tjelesnu aktivnost (30–40 min, ne kasno navečer).
• Na kraju tjedna procijenite: manje budnih perioda? Osjećaj pospanosti u „pravom” terminu?

Važno: prvih nekoliko dana možete biti umorniji — to je dio „učenja sna”. Nemojte povećavati drijemanja (idealno ih izbjegavati), a ako baš morate, ograničite na 15–20 min prijepodne.

Kada potražiti dodatnu procjenu

• Jako hrkanje, pauze disanja, nemiran nogama noću, bol u prsima ili drugi simptomi – razgovarajte s liječnikom jer može postojati apneja, RLS ili drugi poremećaji spavanja.
• Ako uz nesanicu imate tešku tjeskobu, depresivno raspoloženje ili misli o samoozljeđivanju – javite se hitno liječniku ili zovite 112 (u Hrvatskoj).

Za CBT-I pitajte psihologe/psihijatre koji se time bave; dio tehnika možete savladati i kroz vođene digitalne programe. Obiteljski liječnik pomoći će u odluci o lijekovima i upućivanju u ambulantu za spavanje ako postoji sumnja na drugi poremećaj.

Nesanica „na živce” ne rješava se još jednim skrolanjem ni jačom lampom na noćnom ormariću. CBT-I vraća red: krevet opet postaje mjesto spavanja, misli dobiju svoj termin, a tijelo nauči sigurno tonuti u san. Dajte si 2–4 tjedna dosljednosti — mozak vrlo često isporuči nagradu.

Izvori

• American Academy of Sleep Medicine – Clinical Practice Guideline for the Treatment of Chronic Insomnia in Adults (CBT-I prva linija): https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.8986
• ACP (American College of Physicians) – Management of Chronic Insomnia Disorder (guideline): https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M15-2175
• CDC – Insomnia basics: https://www.cdc.gov/sleep/disorders/insomnia.html
• National Institute on Aging – Tips for better sleep (edukacija): https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep
• Systematic review: Cognitive behavioral therapy for insomnia effectiveness (open-access pregled): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5700927/
• NHS – Sleep restriction therapy (objašnjenje metode): https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-health-issues/sleep/insomnia/
• Harvard Health – Melatonin: what you need to know: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/melatonin-for-sleep-what-you-need-to-know