Jet lag bez drame: plan svjetla, sna, melatonina i kofeina za istočna i zapadna putovanja

Jet lag je nesrazmjer između vašeg unutarnjeg sata i lokalnog vremena. Rezultat: pospanost u „krivo” vrijeme, buđenje u zoru, magla u glavi i „padovi” usred dana. Dobra vijest: uz svjetlo, kratke drijemeže, melatonin i pametni kofein možete tijelu pomoći da se preštela brže — posebno ako putujete više vremenskih zona.

Osnova: svjetlo je glavni kotač

Jutarnje jako svjetlo pomiče vas ranije (dobro za istok), a večernje vas gura kasnije (korisno za zapad). Ekrani pomažu malo, ali vanjsko dnevno svjetlo je bez konkurencije.

Priprema 2–3 dana prije puta

• Istočno (npr. Zagreb → Dubai/Tokyo): idite svakog dana 30–60 min ranije na spavanje i buđenje; smanjite večernje svjetlo, kratko jutarnje izlaganje svjetlu odmah po buđenju.
• Zapadno (npr. Zagreb → New York): ostajite budni 30–60 min dulje i spavajte dulje ujutro; izbjegnite rano jutarnje jako svjetlo.

Na dan puta

• Hidratacija, laganija hrana, alkohol minimalno (remeti san).
• Na dugim letovima koristite čepiće za uši/masku; osigurajte „prozor“ za 1–2 sata sna kad to odgovara odredištu.

Po dolasku: 48-satni „reset”

Ako ste putovali istočno

• Jutarnje svjetlo (30–60 min šetnje) + kratki drijemež (20–30 min) oko ranog popodneva.
• Melatonin niska doza (0,5–3 mg) 30–60 min prije planiranog spavanja prvih 2–3 noći.
• Kofein rano ujutro do ranog popodneva; ne nakon 14–15 h.

Ako ste putovali zapadno

• Večernje svjetlo (šetnja u sumrak); izbjegavati jako jutarnje svjetlo prvog dana.
• Melatonin nije uvijek potreban; ako se budite prerano, razmotrite mala doza oko lokalne ponoći.
• Kofein sredinom jutra; izbjegnite ga 6–8 h prije spavanja.

Power nap, ali pametno: drijemajte 20–30 min; sve dulje ulazi u duboki san i pojačava „mljackavost” nakon buđenja.

Posebne situacije

• Kratka poslovna putovanja (2–3 dana): ponekad je bolje ostati na „domaćem” ritmu umjesto punog preštelavanja.
• Djeca: držite jutarnje svjetlo i rutinu obroka; melatonin za djecu isključivo po dogovoru s pedijatrom.
• Poremećaji ritma / bipolarni poremećaj: promjene rasporeda radite uz liječnika; večernje svjetlo i melatonin mogu utjecati na raspoloženje.

Najčešće greške

• „Uspavljujem se vinom” → san je isprekidan, jutro teže.
• Predugi drijemeži prvih dana.
• Previše kasni kofein.
• Ignoriranje svjetla (najjači alat koji imate).

Mini-plan za 7-satnu razliku (Zagreb → New York)

• D-3 do D-1: spavati i buditi se 45–60 min kasnije svaki dan.
• Dolazak: prvo popodne van na svjetlo, kratki nap (≤30 min).
• Noć 1–3: spavati u lokalno vrijeme; bez ekrana zadnjih 60 min; ako se budite prerano, ostanite u krevetu samo ako ste pospani — inače kratko čitanje i povratak.

Jet lag nije neizbježan kaos. Kad znate kada se izlagati svjetlu, kako koristiti melatonin i kofein i koliko kratko drijemati, tijelo se „preštela” osjetno brže — a vi uživate u putovanju.

Izvori

• AASM – Clinical practice guidelines & patient education on circadian rhythm sleep-wake disorders (jet lag): https://aasm.org/resources/factsheets/circadianrhythm.pdf
• CDC – Tips to prevent jet lag: https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/jet-lag
• Harvard Health – Jet lag: reset your internal clock: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/beat-jet-lag-with-these-sleep-strategies
• NIDDK – Sleep, circadian rhythms and travel: https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep