Nesanica, noćni grčevi i nemirne noge: što je sigurno i pomaže u trudnoći

Zbog hormona, rasta trbuha i češćeg mokrenja, san u trudnoći često postaje isprekidan. Dodatno, noćni grčevi u listovima i sindrom nemirnih nogu (RLS – restless legs syndrome) mogu pogoršati situaciju. Donosimo sigurne, praktične korake.

Higijena spavanja (mali potezi, velika razlika)

• Ritual spavanja: isto vrijeme odlaska u krevet i buđenja, čak i vikendom.
• Ekrani „na dijetu”: 1–2 sata prije spavanja bez plavog svjetla; prigušite rasvjetu.
• Spavaća soba: prozračna, tiha i hladnija; krevet samo za spavanje i intimnost.
• Jastuci kao klinovi: jedan ispod trbuha, drugi između koljena; spavanje na lijevom boku potiče protok.
• Raspored tekućine: pijte dovoljno preko dana, ali smanjite veće količine pred spavanje.

Noćni grčevi u listovima — što pomaže

• Istezanje listova 2–3 minute prije spavanja i nakon buđenja.
• Toplo-hladno: topla kupka/tuš prije spavanja; hladni oblog kod akutnog grča.
• Hidratacija i lagana večernja šetnja smanjuju učestalost.
• Ako su grčevi učestali i jaki, razgovarajte s liječnikom o elektrolitima i drugim uzrocima.

Sindrom nemirnih nogu (RLS)

• Tipično: neugodan nagon na pomicanje nogu, pogoršanje navečer, olakšanje kratkim pokretom.
• U trudnoći je RLS češći, a važan je status željeza: pitajte liječnika treba li provjeriti feritin i krvnu sliku — niski feritin povezan je s RLS-om; ponekad pomaže supstitucija željezom po uputi.
• Rutina: istezanje, topla kupka, masaža potkoljenica, lagana aktivnost danju.
• Kofein i nikotin pogoršavaju simptome — smanjite/izbjegavajte.

„Plan noći” bez lijekova

• 60 min prije: ugasite ekrane, prigušite svjetla, čaj bez kofeina.
• 30 min prije: tuš/kupka mlaka; istezanje listova i zadnje lože.
• U krevetu: vježbe disanja (udah 4 s, izdah 6 s) 5 minuta.
• Ako se probudite i ne možete zaspati >20 min, ustanite, prošetajte po stanu, bez mobitela, vratite se kad vas „uhvati san”.

Kada potražiti liječnički savjet

• Uporna nesanica koja narušava funkciju danju unatoč mjerama
• Jaki noćni grčevi ili simptomi RLS-a uz umor i slabost (sumnja na anemiju/nizak feritin)
• Hrkanje, apneje (prekidi disanja) – mogu upućivati na opstruktivnu apneju u snu

Sigurnost na prvom mjestu

• Lijekovi za spavanje i sedativi u trudnoći nisu prva linija; o svemu odlučuje liječnik.
• Magnezij i drugi dodaci uzimaju se ciljano i po savjetu; „na svoju ruku” može biti više štete nego koristi.

Većini trudnica pomaže rutina + ergonomija + istezanje. Ako se sumnja na anemiju ili RLS, provjera feritina i ciljane mjere vraćaju mirne noći.

Izvori

• RCOG – Sleep problems in pregnancy (savjeti): https://www.rcog.org.uk/for-the-public/browse-our-patient-information/sleep-problems-in-pregnancy/
• NHS – Leg cramps in pregnancy: https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/common-symptoms/leg-cramps/
• AASM – RLS and pregnancy (informacije za pacijente): https://sleepeducation.org/sleep-disorders/restless-legs-syndrome/
• UpToDate (patient education) – Sleep and pregnancy (sažeci): https://www.uptodate.com/contents/sleep-and-pregnancy-the-basics