CBT-I kod kuće: protokol u 6 tjedana

Najvažnije ukratko

CBT-I je preporučena prva terapija za kroničnu nesanicu u odraslih, ali puni protokol nije samo higijena sna. Uključuje kontrolu podražaja, rad s mislima i pažljivo ograničavanje vremena u krevetu. Samostalna restrikcija sna nije prikladna kod bipolarnog ili psihotičnog poremećaja, epileptičkih napadaja, ozbiljne dnevne pospanosti ni poslova kod kojih pospanost ugrožava sigurnost.

Napomena: Ovaj vodič je za odrasle s nesanicom bez ozbiljnog sumnjivog poremećaja spavanja (apneja, narkolepsija, RLS) i bez bipolarnog ili psihotičnog poremećaja, epileptičkih napadaja ili neliječenih teških psihijatrijskih stanja. Ako imate glasno hrkanje, pauze disanja, jutarnje glavobolje, nesanicu uz depresiju s suicidnim mislima, zlouporabu alkohola/droga, trudnoću imate posao u kojem pospanost ugrožava druge ili ste na sedativima — obratite se liječniku prije početka.

Što je CBT-I i zašto baš njega?

CBT-I (kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu) kombinira bihevioralne tehnike (kontrola podražaja, restrikcija sna) i kognitivne (rad s uvjerenjima o spavanju). Smjernice AASM (2021.) i ACP (2016.) preporučuju CBT-I kao prvu liniju. Učinak je robustan (Cochrane, 2021.): više totalnog vremena spavanja, bolje učinkovitosti spavanja i brži usnivanje, uz trajnost efekta.

Tjedan 0 — Priprema (3 dana prije starta)

• Vodi dnevnik sna najmanje 3 dana da dobijete početnu učinkovitost spavanja (SE):
  [SE (%) = (vrijeme spavanja / vrijeme u krevetu) * 100]
• Odaberite konzistentno vrijeme ustajanja (npr. 07:00) — svaki dan, uključujući vikend.
• Upoznajte se s pravilima higijene sna (dolje).

Tjedan 1 — Higijena sna + Kontrola podražaja

Higijena sna (osnovno, ali važno)

• Svjetlo: ujutro svjetlo/sunce 30–60 min; navečer zatamniti 60–90 min.
• Kofein: ne nakon 14:00 (ranije ako ste osjetljivi).
• Alkohol: ne kao „pomagalo“; remeti drugi dio noći.
• Ekrani: „no-blue“ ili bez ekrana 60 min prije sna; ako morate, tamni način i udaljenje.
• Okoliš: hladnija soba (≈18–20 °C), tišina ili white noise, udoban madrac/jastuk.

Kontrola podražaja (raskidanje veze „krevet=nesanica“)

• Krevet = spavanje i intimnost. Bez TV, laptopa, rada, brige.
• Ako ne zaspite 15–20 min ili se probudite >20–30 min, ustanite u drugu sobu (prigušeno svjetlo) i radite mirnu aktivnost (čitanje, slaganje puzzli). Vratite se tek kad vas „ulovi“ pospanost.
• Ustajanje uvijek u isto vrijeme (čak i nakon slabe noći). Bez dugih drijemanja (ako baš morate: <20 min prije 15 h).

Tjedan 2 — Restrikcija sna (SR): manje vremena u krevetu, više sna

Cilj: povećati učinkovitost spavanja (SE) pažljivim usklađivanjem vremena u krevetu s prosječnim vremenom spavanja. Ovaj je dio najbolje provoditi uz educiranog terapeuta. Ako vozite, upravljate strojevima ili radite posao kritičan za sigurnost, nemojte samostalno uvoditi restrikciju sna.

Kako:

1. Iz dnevnika izračunajte prosječni TST (npr. 5 h 45 min).
2. Uz stručnu podršku odredite početni TIB. Ovaj vodič ne preporučuje spuštanje ispod 6 sati, ali ni 6 sati nije sigurno za svakoga.
3. Fiksirajte vrijeme ustajanja (npr. 07:00) i računajte polazak u krevet unatrag (npr. 00:15).
4. Držite TIB 1 tjedan, pa prilagodite po pravilima niže.

Sigurnost: ako postanete ekstremno pospani danju (mikro-drijemanja, nesigurna vožnja), povećajte TIB za 15–30 min i javite se liječniku.

Tjedan 3 — Kognitivne tehnike: izazov briga i katastrofičnih misli

• „Dnevnik briga“: svaku večer ranije (npr. 19:00) zapišite brige i prvi mali korak rješenja; odložite za sutra.
• Sokratska pitanja: „Koji su dokazi da nikad neću zaspati? Što se dogodilo prošli put?“
• Re-atribucija: loša noć ≠ loš dan. Planirajte „B-plan“ produktivnosti (prioriteti, šetnja, lagan ručak bez „šećernih skokova“).
• Prihvaćanje pospanosti: cilj je dovoljno dobar san, ne savršenstvo.

Tjedan 4 — Fina prilagodba restrikcije (pravila za SE)

Nakon svakog tjedna SR izračunajte SE:

• Ako je SE ≥ 90% i pospanost danju podnošljiva → dodajte 15 min TIB (raniji odlazak u krevet) za idući tjedan.
• Ako je SE 85–89% → zadržite isti TIB.
• Ako je SE < 85% → smanjite TIB za 15 min (kasniji odlazak u krevet).
• Maksimalno dodajte/smanjite 15 min/tjedno.

Tjedan 5 — Konsolidacija navika + relaksacija

• Uvedite jednu tehniku relaksacije (progresivna mišićna relaksacija, vođeno disanje 4–6/min, body-scan 10 min).
• Ustrajte na noćnoj rutini: 30–60 min prije sna niz „istih, dosadnih“ koraka (higijena, knjiga, istezanje).
• Tjelesna aktivnost: 150–300 min tjedno (šetan je najbolje); ne intenzivno kasno navečer.

Tjedan 6 — Prevencija relapsa i „pravila za budućnost“

• Vikend-pravilo: razlika u ustajanju ≤60 min.
• Putovanja i jet-lag: izaberite svjetlo (jutarnje kod pomaka na istok, večernje na zapad), kratka dnevna svjetla i hidrataciju; privremeno koristite laganu SR 2–3 dana.
• Stresni periodi: privremeno pojačajte kontrolu podražaja i skratite TIB za 15–30 min, pa opet širiti po SE.
• Ako nakon 6 tjedana nema poboljšanja ili imate tešku dnevnu pospanost, kontaktirajte somnologa; mogu trebati polisomnografija ili liječenje komorbiditeta.

Najčešće greške (i kako ih izbjeći)

1. Drijemanja >20 min ili kasno popodne → razbije homeostazu sna.
2. „Kompenziranje“ loše noći ranijim odlaskom u krevet (bez SE kriterija) → pogorša nesanicu.
3. Ležanje u krevetu budan „na silu“ → učvršćuje vezu krevet=nesanica.
4. Perfekcionizam („moram 8 sati svaku noć“) → anksioznost pred spavanje.
5. Kava poslije 14 h i alkohol za „uspavljivanje“ → fragmentiran san.

Često postavljena pitanja

Mogu li kombinirati CBT-I i lijekove za spavanje?
Ponekad, kratkoročno i uz nadzor liječnika. No CBT-I ostaje baza; cilj je smanjiti/ukinuti hipnotike kad je moguće.

Koliko brzo ću vidjeti rezultate?
Često 2–4 tjedna do prvih značajnih promjena; puni efekt kroz 6–8 tjedana. Moguće je privremeno povećanje pospanosti, ali mikrospavanje, nesigurna vožnja, pogoršanje raspoloženja ili neuroloških simptoma nisu nešto što treba samo pretrpjeti.

Što ako radim noćne smjene?
CBT-I je složeniji; potrebne su smjenski prilagodbe (svjetlo, tamnilo, drijemanja). Potražite stručnu podršku.

Pet završnih točaka

1. Dnevnik sna + fiksno ustajanje.
2. Kontrola podražaja: iz kreveta kad ne ide.
3. Restrikcija sna prema SE (≥90% +15 min; 85–89% 0; <85% −15 min).
4. Kognitivne tehnike i relaksacija.
5. Prevencija relapsa: vikendi, putovanja, stres — mala podešavanja, ne pani ka.

Izvori

• AASM 2025: Brief Behavioral Treatment for Insomnia – sigurnosne napomene. https://aasm.org/wp-content/uploads/2025/11/ProviderFS_BBTI_updated-2025_final.pdf

• AASM (2021.) — Behavioral and Psychological Treatments for Chronic Insomnia Disorder in Adults: Clinical Practice Guideline.
  https://jcsm.aasm.org/doi/full/10.5664/jcsm.9670

• ACP (2016.) — Clinical Practice Guideline for Chronic Insomnia Disorder in Adults.
  https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M15-2175

• Cochrane (2021.) — CBT-I vs. kontrola/hipnotici: učinci na TST, SOL, WASO, SE.
  https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD007404.pub3/full

• Espie et al., Lancet Psychiatry (2019.) — digitalni CBT-I RCT.
  https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(19)30056-5/fulltext

• Ritterband et al., JAMA Psychiatry (2017.) — internet CBT-I.
  https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2632500

• Edinger & Carney (2015., priručnik) — protokoli SR i kontrola podražaja.
  https://oxfordclinicalpsych.com/view/10.1093/med:psych/9780199681975.001.0001/med-9780199681975