CBT-I kod kuće: protokol u 6 tjedana

Napomena: Ovaj vodič je za odrasle s nesanicom bez ozbiljnog sumnjivog poremećaja spavanja (apneja, narkolepsija, RLS) i bez neliječenih teških psihijatrijskih stanja. Ako imate glasno hrkanje, pauze disanja, jutarnje glavobolje, nesanicu uz depresiju s suicidnim mislima, zlouporabu alkohola/droga, trudnoću ili ste na sedativima — obratite se liječniku prije početka.

Što je CBT-I i zašto baš njega?

CBT-I (kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu) kombinira bihevioralne tehnike (kontrola podražaja, restrikcija sna) i kognitivne (rad s uvjerenjima o spavanju). Smjernice AASM (2021.) i ACP (2016.) preporučuju CBT-I kao prvu liniju. Učinak je robustan (Cochrane, 2021.): više totalnog vremena spavanja, bolje učinkovitosti spavanja i brži usnivanje, uz trajnost efekta.

Tjedan 0 — Priprema (3 dana prije starta)

• Vodi dnevnik sna najmanje 3 dana da dobijete početnu učinkovitost spavanja (SE):
  [SE (%) = (vrijeme spavanja / vrijeme u krevetu) * 100]
• Odaberite konzistentno vrijeme ustajanja (npr. 07:00) — svaki dan, uključujući vikend.
• Upoznajte se s pravilima higijene sna (dolje).

Tjedan 1 — Higijena sna + Kontrola podražaja

Higijena sna (osnovno, ali važno)

• Svjetlo: ujutro svjetlo/sunce 30–60 min; navečer zatamniti 60–90 min.
• Kofein: ne nakon 14:00 (ranije ako ste osjetljivi).
• Alkohol: ne kao „pomagalo“; remeti drugi dio noći.
• Ekrani: „no-blue“ ili bez ekrana 60 min prije sna; ako morate, tamni način i udaljenje.
• Okoliš: hladnija soba (≈18–20 °C), tišina ili white noise, udoban madrac/jastuk.

Kontrola podražaja (raskidanje veze „krevet=nesanica“)

• Krevet = spavanje i intimnost. Bez TV, laptopa, rada, brige.
• Ako ne zaspite 15–20 min ili se probudite >20–30 min, ustanite u drugu sobu (prigušeno svjetlo) i radite mirnu aktivnost (čitanje, slaganje puzzli). Vratite se tek kad vas „ulovi“ pospanost.
• Ustajanje uvijek u isto vrijeme (čak i nakon slabe noći). Bez dugih drijemanja (ako baš morate: <20 min prije 15 h).

Tjedan 2 — Restrikcija sna (SR): manje vremena u krevetu, više sna

Cilj: povećati učinkovitost spavanja (SE) skraćivanjem vremena u krevetu (TIB) na prosječno vrijeme spavanja (TST) iz dnevnika (min. 5 h, sigurnosni prag ≥6 h ako vozite/operirate strojeve).

Kako:

1. Iz dnevnika izračunajte prosječni TST (npr. 5 h 45 min).
2. Odredite TIB = TST (zaokružite na 15 min), ne manje od 6 h za sigurnost.
3. Fiksirajte vrijeme ustajanja (npr. 07:00) i računajte polazak u krevet unatrag (npr. 00:15).
4. Držite TIB 1 tjedan, pa prilagodite po pravilima niže.

Sigurnost: ako postanete ekstremno pospani danju (mikro-drijemanja, nesigurna vožnja), povećajte TIB za 15–30 min i javite se liječniku.

Tjedan 3 — Kognitivne tehnike: izazov briga i katastrofičnih misli

• „Dnevnik briga“: svaku večer ranije (npr. 19:00) zapišite brige i prvi mali korak rješenja; odložite za sutra.
• Sokratska pitanja: „Koji su dokazi da nikad neću zaspati? Što se dogodilo prošli put?“
• Re-atribucija: loša noć ≠ loš dan. Planirajte „B-plan“ produktivnosti (prioriteti, šetnja, lagan ručak bez „šećernih skokova“).
• Prihvaćanje pospanosti: cilj je dovoljno dobar san, ne savršenstvo.

Tjedan 4 — Fina prilagodba restrikcije (pravila za SE)

Nakon svakog tjedna SR izračunajte SE:

• Ako je SE ≥ 90% i pospanost danju podnošljiva → dodajte 15 min TIB (raniji odlazak u krevet) za idući tjedan.
• Ako je SE 85–89% → zadržite isti TIB.
• Ako je SE < 85% → smanjite TIB za 15 min (kasniji odlazak u krevet).
• Maksimalno dodajte/smanjite 15 min/tjedno.

Tjedan 5 — Konsolidacija navika + relaksacija

• Uvedite jednu tehniku relaksacije (progresivna mišićna relaksacija, vođeno disanje 4–6/min, body-scan 10 min).
• Ustrajte na noćnoj rutini: 30–60 min prije sna niz „istih, dosadnih“ koraka (higijena, knjiga, istezanje).
• Tjelesna aktivnost: 150–300 min tjedno (šetan je najbolje); ne intenzivno kasno navečer.

Tjedan 6 — Prevencija relapsa i „pravila za budućnost“

• Vikend-pravilo: razlika u ustajanju ≤60 min.
• Putovanja i jet-lag: izaberite svjetlo (jutarnje kod pomaka na istok, večernje na zapad), kratka dnevna svjetla i hidrataciju; privremeno koristite laganu SR 2–3 dana.
• Stresni periodi: privremeno pojačajte kontrolu podražaja i skratite TIB za 15–30 min, pa opet širiti po SE.
• Ako nakon 6 tjedana nema poboljšanja ili imate tešku dnevnu pospanost, kontaktirajte somnologa; mogu trebati polisomnografija ili liječenje komorbiditeta.

Najčešće greške (i kako ih izbjeći)

1. Drijemanja >20 min ili kasno popodne → razbije homeostazu sna.
2. „Kompenziranje“ loše noći ranijim odlaskom u krevet (bez SE kriterija) → pogorša nesanicu.
3. Ležanje u krevetu budan „na silu“ → učvršćuje vezu krevet=nesanica.
4. Perfekcionizam („moram 8 sati svaku noć“) → anksioznost pred spavanje.
5. Kava poslije 14 h i alkohol za „uspavljivanje“ → fragmentiran san.

Često postavljena pitanja

Mogu li kombinirati CBT-I i lijekove za spavanje?
Ponekad, kratkoročno i uz nadzor liječnika. No CBT-I ostaje baza; cilj je smanjiti/ukinuti hipnotike kad je moguće.

Koliko brzo ću vidjeti rezultate?
Često 2–4 tjedna do prvih značajnih promjena; puni efekt kroz 6–8 tjedana. Privremeno pogoršanje u prvom tjednu SR je normalno.

Što ako radim noćne smjene?
CBT-I je složeniji; potrebne su smjenski prilagodbe (svjetlo, tamnilo, drijemanja). Potražite stručnu podršku.

Pet završnih točaka

1. Dnevnik sna + fiksno ustajanje.
2. Kontrola podražaja: iz kreveta kad ne ide.
3. Restrikcija sna prema SE (≥90% +15 min; 85–89% 0; <85% −15 min).
4. Kognitivne tehnike i relaksacija.
5. Prevencija relapsa: vikendi, putovanja, stres — mala podešavanja, ne pani ka.

Izvori

• AASM (2021.) — Behavioral and Psychological Treatments for Chronic Insomnia Disorder in Adults: Clinical Practice Guideline.
  https://jcsm.aasm.org/doi/full/10.5664/jcsm.9670
• ACP (2016.) — Clinical Practice Guideline for Chronic Insomnia Disorder in Adults.
  https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M15-2175
• Cochrane (2021.) — CBT-I vs. kontrola/hipnotici: učinci na TST, SOL, WASO, SE.
  https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD007404.pub3/full
• Espie et al., Lancet Psychiatry (2019.) — digitalni CBT-I RCT.
  https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(19)30056-5/fulltext
• Ritterband et al., JAMA Psychiatry (2017.) — internet CBT-I.
  https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2632500
• Edinger & Carney (2015., priručnik) — protokoli SR i kontrola podražaja.
  https://oxfordclinicalpsych.com/view/10.1093/med:psych/9780199681975.001.0001/med-9780199681975