Tjelesna aktivnost i mentalno zdravlje: kako vježbanje smanjuje stres i depresiju

Kada govorimo o tjelesnoj aktivnosti, najčešće mislimo na jačanje mišića, gubitak kilograma ili poboljšanje kondicije. No jednako važan, a često zanemaren učinak vježbanja jest onaj na mentalno zdravlje.

Sve veći broj istraživanja potvrđuje da redovita tjelovježba smanjuje stres, ublažava simptome depresije i anksioznosti te poboljšava kvalitetu života. U svijetu u kojem je mentalno zdravlje sve veći izazov, vježbanje se pokazuje kao jedan od najučinkovitijih, a pritom i najdostupnijih "lijekova".

Kako vježbanje utječe na mozak?

Tijekom tjelesne aktivnosti tijelo oslobađa endorfine – hormone sreće – koji trenutno popravljaju raspoloženje. No to nije sve. Vježbanje:

• smanjuje razinu kortizola, hormona stresa,
• potiče lučenje serotonina i dopamina, važnih za regulaciju raspoloženja,
• poboljšava dotok krvi u mozak i potiče stvaranje novih moždanih stanica.

Zahvaljujući tome, redovito vježbanje dugoročno djeluje poput zaštitnog faktora protiv depresije i tjeskobe.

Vježbanje i stres

Stres je normalan odgovor tijela na izazove, ali kronični stres iscrpljuje i može dovesti do bolesti. Tjelesna aktivnost je prirodan ventil.

Primjeri:

• brza šetnja nakon napornog dana smanjuje napetost,
• joga i istezanje opuštaju tijelo i um,
• intenzivan trening oslobađa nakupljenu energiju i ljutnju.

Rezultat je osjećaj smirenosti i lakše suočavanje s problemima.

Vježbanje i depresija

Depresija je ozbiljno stanje koje pogađa sve veći broj ljudi, uključujući mlade. Terapija lijekovima i psihoterapija često su nužni, ali vježbanje može biti snažan dodatak liječenju.

Studije pokazuju da osobe s blagom do umjerenom depresijom koje redovito vježbaju imaju slična poboljšanja kao i one koje uzimaju antidepresive. Razlika je u tome što vježbanje nema nuspojave, već donosi i dodatne koristi za tijelo.

Koliko je vježbanja dovoljno?

Dovoljno je 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno – što može biti raspoređeno u kraće treninge od 20–30 minuta.
Najbolje rezultate daju kombinacije kardio aktivnosti (trčanje, hodanje, biciklizam) i vježbi snage ili fleksibilnosti (joga, pilates, utezi).

Mentalne koristi kratkih aktivnosti

Ne trebate maratonske treninge da biste osjetili koristi. Već i kratke šetnje, ples ili nekoliko minuta istezanja mogu:

• popraviti raspoloženje,
• smanjiti napetost,
• povećati fokus i koncentraciju.

Važno je kretati se redovito, a ne povremeno.

U Hrvatskoj se sve više govori o mentalnom zdravlju, a u sklopu raznih javnozdravstvenih akcija promiče se i tjelesna aktivnost kao jedan od načina prevencije depresije i anksioznosti.

Nordijsko hodanje, grupni treninzi na otvorenom i joga u parkovima postaju sve popularniji i dostupniji građanima.

Kako se motivirati?

• Odaberite aktivnost u kojoj uživate.
• Počnite polako – i 10 minuta je bolji početak nego ništa.
• Vježbajte u društvu – podrška prijatelja povećava ustrajnost.
• Postavite male, dostižne ciljeve.

Motivacija se često javlja tek kad osjetite prve pozitivne učinke.

Tjelesna aktivnost nije samo sredstvo za fizičku formu – ona je jedan od najsnažnijih saveznika mentalnog zdravlja. Smanjuje stres, ublažava simptome depresije i daje osjećaj kontrole i snage.

Ulaganje u redovito kretanje ulaganje je u duševni mir i kvalitetniji život.