Pet provjerenih navika koje najviše smanjuju rizik od kroničnih bolesti (prema velikim kohortnim studijama)

Ključna poruka: Ne postoji „magična tableta“, ali postoji kombinacija navika s najvećim povratom zdravlja: nepušenje, kretanje, mediteranski obrazac prehrane, dobar san i ograničavanje alkohola. Ove navike čuvaju srce, mozak i metabolizam, a njihova je korist potvrđena u desecima velikih kohortnih studija i međunarodnim smjernicama.

1) Ne pušiti (i ne izlagati se dimu)

Zašto: Duhan je vodeći izbježivi uzrok bolesti i smrti. WHO procjenjuje da nema sigurne razine izloženosti duhanskom dimu; pasivno pušenje također ubija i uzrokuje kardiovaskularne i respiratorne bolesti. Prestanak pušenja brzo smanjuje rizik od srčanog udara i moždanog udara, a dugoročno i od mnogih karcinoma.

Koliki je učinak: Velike analize pokazuju da prestanak pušenja dodaje godine života i značajno smanjuje rizik kardiovaskularnih i zloćudnih bolesti, bez obzira na dob u kojoj prestanete. Primjer: sažeci CDC-a (2024.) navode smanjenje rizika od prerane smrti i dobitak do 10 godina života u odnosu na nastavak pušenja.

• Zatražite savjetovalište za nepušenje u svojem DZ-u ili u NZJZ-u (npr. „Dr. Andrija Štampar“ pokrenuo je 2024. novo savjetovalište).
• Ako se bojite debljanja nakon prestanka, potražite kombinirani plan (prehrana + aktivnost + podrška).

Za ponijeti: Čak i ako pušite dugo, vrijedi prestati danas — korist počinje u minutama i satima, a akumulira se kroz godine.

2) Kretati se redovito (150–300 min tjedno) + snaga i manje sjedenja

Zašto: Tjelesna aktivnost smanjuje rizik od srčanožilnih bolesti, dijabetesa tipa 2, nekih karcinoma, demencije i prerane smrti. WHO preporučuje ≥150 min umjerenog (ili ≥75 min žustrog) tjedno te vježbe snage ≥2× tjedno; i manje sjedenja.

Koliki je učinak (brojke iz velikih studija):

• Koraci dnevno: Harmonizirane meta-analize i kohorte iz 2024.–2025. pokazuju da više od ~7.000 koraka/dan već donosi vidljivu korist; rizik se nastavlja smanjivati do ~8–10 tisuća, zatim se ublažava.

Kako u praksi:

• Plan 3× tjedno: 2× trening snage (30–45 min, cijelo tijelo) + 1–2× brzo hodanje/vožnja bicikla (30–60 min).
• Mikro-pauze od sjedenja: svaka 30–60 min ustati 2–3 min; ukupno ciljati >7.000 koraka dnevno.
• Ako ne volite brojati minute: „150“ = ~22 min/dan umjerene aktivnosti.

Za ponijeti: Svaki korak se računa. Čak i ako puno sjedite, više koraka i snage značajno smanjuje rizik.

3) Mediteranska prehrana (više cjelovitih namirnica, manje ultraprerađenih)

Zašto: Mediteranski obrazac prehrane — puno povrća, voća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova, maslinovo ulje, riba 1–2× tjedno, manje crvenog i prerađenog mesa, slatkiša i rafiniranih žitarica — sustavno je povezan s manjim rizikom smrtnosti i kardiovaskularnih događaja.

Koliki je učinak:

• Velika prospektivna kohorta (JAMA Network Open / NIH, 2024.): Više pridržavanje mediteranskoj prehrani povezano je sa smanjenim rizikom prerane smrti u žena iz WHI kohorte.

Kako u praksi (HR tanjur):

• Polovica tanjura povrće, četvrtina proteini (riba, grahorice, jaja, piletina), četvrtina cjelovite žitarice; maslinovo ulje kao osnovna masnoća.
• Riba 1–2×/tjedno, orašasti plodovi šaka/dan, mahunarke 2–3×/tjedno.
• Zamijenite slatka pića vodom/mineralnom; ograničite ultraprerađeno (slatkiši, grickalice, mesne prerađevine).

Za ponijeti: Mediteranski obrazac nije „dijeta“, nego stil prehrane koji dugoročno daje najveću korist.

4) Spavati 7–9 sati uz redovit ritam

Zašto: San je dio kardiometaboličkog zdravlja; AHA ga je uvrstila u „Life’s Essential 8“. Loša kvaliteta, prekratko (<7 h) ili **predugo** (>9 h) spavanje povezani su s većim rizikom pretilosti, hipertenzije, dijabetesa, srčanožilnih događaja i prerane smrti.

Koliki je učinak:

• Suboptimalne „trajektorije sna“ tijekom 5 godina bile su povezane s do 29% većim rizikom smrtnosti u 46.928 odraslih (JAMA Netw Open, 2025.).

Kako u praksi:

• Isti odlazak na spavanje i buđenje (±30 min) svaki dan.
• Ekrani i jaka svjetla ugasiti 1 sat prije; hladnija, tamna soba.
• Kava/energetska pića do ranog poslijepodneva.
• Ako sumnjate na apneju u snu (glasno hrkanje, dnevna pospanost), razgovarajte s liječnikom — neliječena apneja diže rizik.

Za ponijeti: Nije samo koliko spavate, već i koliko redovito — ciljajte 7–9 h i stabilan ritam.

5) Alkohol: što manje — po WHO-u, nema „sigurne“ razine

Zašto: Aktualni stav WHO/Europe je jasan: za zdravlje ne postoji sigurna količina alkohola. Alkohol je poveziv s više sijela raka (usna šupljina, ždrijelo, grkljan, jednjak, debelo crijevo, jetra, dojka) te s kardiovaskularnim i drugim bolestima.

Kako u praksi:

• Ako pijete, smanjite; ciljajte na bezalkoholne opcije i alkohol-free dane.
• Izbjegavajte „nadoknađivanje“ vikendom.
• Ako imate kronične bolesti, uzimate lijekove ili ste trudni — izbjegavajte alkohol.

Za ponijeti: Najniži rizik je 0. Ako ipak pijete, manje je bolje — i bez binge epizoda.

Koliko ove navike „vrijede“ zajedno?

Skupni koncept, koji AHA sažima kroz Life’s Essential 8, pokazuje da kombinacija zdravih navika multiplicira korist: bolji kardiovaskularni profil, manje dijabetesa, dulji život. Iako pojedine brojke variraju po studijama, zajednička slika je stabilna: što više ovih navika, to je niži rizik kroničnih bolesti i mortaliteta.

Mini-plan za sljedećih 30 dana (realno za hrvatski raspored)

1. Pušenje: Zakažite poziv/sastanak u savjetovalištu (DZ ili županijski NZJZ). Postavite datum prestanka u idućih 14 dana; pripremite „plan za krize“.
2. Kretanje: Započnite s 7.000 koraka/dan i 2 treninga snage tjedno (vlastita težina + elastične trake).
3. Prehrana: Uvedite „mediteranski tanjur“ za 2 glavna obroka/dan i ribu 1–2× tjedno; zamijenite 2 ultraprerađena zalogaja voćem/orašastima.
4. San: Fiksirajte vrijeme odlaska u krevet; 60 min prije sna — bez ekrana, lagano čitanje/tuš.
5. Alkohol: Uvedite alkohol-free tjedne; u društvu birajte bezalkoholne opcije.

Izvori

Agencije/institucije:

• WHO — Physical activity: fact sheet (26. 6. 2024.)
• WHO — BeHealthy / Physical activity preporuke
• AHA — Recommendations for Physical Activity in Adults (19. 1. 2024.)
• WHO — Tobacco: fact sheet (25. 6. 2025.)
• WHO/Europe — Effects of tobacco on health (19. 5. 2025.)
• CDC — Benefits of Quitting Smoking (15. 5. 2024.)
• WHO/Europe — No level of alcohol consumption is safe (4. 1. 2023.)
• WHO/Europe + IARC — Joint statement on alcohol & cancer (6. 11. 2023.)
• NZJZ „Dr. Andrija Štampar“ — Savjetovalište za prestanak pušenja (13. 2. 2024.)
• AHA — Life’s Essential 8 (znanstvena izjava) i AHA — sažetak za javnost o snu (14. 4. 2025.)

Znanstveni radovi i pregledi (pune reference):

• Ahmadi MN, et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident CVD differ by sedentary time? Br J Sports Med. 2024;58(5):261–268. Dostupno na: https://bjsm.bmj.com/content/58/5/261
• Inoue K, et al. Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults. JAMA Netw Open. 2023;6(3):e234696. Dostupno na: https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2802810
• Yu R, et al. Physical activity trajectories and accumulation over the life course and mortality: meta-analysis. Br J Sports Med. 2025;59(17):1228–1239. (sažetak vijesti: BMJ Group, 11. 7. 2025.) Dostupno na: https://bmjgroup.com/being-consistently-physically-active-in-adulthood-linked-to-30-40-lower-risk-of-death/
• Ahmad S, et al. Mediterranean Diet Adherence and Risk of All-Cause Mortality. Nutrients. 2024;16(3):508. Dostupno na: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11143458/
• NHLBI (sažetak): Mediterranean diet linked to reduced risk of premature death (JAMA Netw Open, 2024.). Dostupno na: https://www.nhlbi.nih.gov/news/2024/mediterranean-diet-linked-reduced-associated-risk-premature-death
• Full KM, et al. Sleep Trajectories and All-Cause Mortality Among Low-Income Black and White Adults. JAMA Netw Open. 2025;8(4):e259137. Dostupno na: https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2830782
• Park SJ, et al. The impact of sleep health on cardiovascular and all-cause mortality. Sci Rep. 2025;15:14562. Dostupno na: https://www.nature.com/articles/s41598-025-15828-6