Intervju Nikola Talan: „Tijelo je jedini stroj u kojem živimo do kraja života“

Intervju: Nikola Talan, mag. nutr., osnivač NutriEksperta i natjecateljski powerlifter

Nutricionist, edukator, osnivač NutriEksperta, predavač – ali i natjecateljski powerlifter.

Nikola Talan jedna je od onih osoba koja istovremeno živi znanost, praksu i sport. S njim smo za zdravlje24.info razgovarali o „toksičnosti informacija“, realnim granicama genetike, stresu, suplementima, ali i o tome zašto su male promjene često najmoćniji alat za dugoročno zdravlje.

Znanstvenik, praktičar i sportaš – kako se sve to spaja?

Magistar ste nutricionizma, osnivač NutriEksperta, ali i natjecateljski powerlifter. Kako se ta tri identiteta – znanstvenik, praktičar i sportaš – konkretno spajaju u svakodnevnom radu s klijentima?

Rekao bih da to nisu tri odvojena identiteta, već tri stupa na kojima počiva kvalitetan rad u nutricionizmu. U radu s ljudima – bilo da je riječ o pacijentima ili vrhunskim sportašima – nužno je kombinirati različite perspektive.

Identitet znanstvenika je baza. Bez dubokog razumijevanja fiziologije, biokemije i metabolizma, praktičar je slijep. Znanstvenik u meni ne dopušta nagađanja i površnost.

Tu nastupa identitet praktičara. Sva biokemija ovog svijeta ne znači ništa ako niste u stanju prenijeti to znanje osobi ispred sebe. Kako nekoga uvjeriti da „pojede tu brokulu“ ili promijeni navike koje ima godinama? To zahtijeva coaching i psihološke vještine.

Na kraju, sportaš u meni je onaj koji sve to povezuje. Sport mi je dao growth mindset i usadio disciplinu. Znam kakav je osjećaj „biti unutra“ – loviti dah u sprintu ili osjetiti 200+ kilograma na leđima. Kao performance nutricionistu, cilj mi je dovesti klijenta od 0–75 % do 100 % njegovih mogućnosti – a to mogu samo ako sam istovremeno analitičan kao znanstvenik, prilagodljiv kao praktičar i discipliniran kao sportaš.

Od „dva skleka“ do powerliftinga

Što je bila prekretnica u vašem životu koja vas je potaknula da se posvetite fitnessu i treniranju, te što vas i dalje najviše motivira u radu s klijentima?

Cijela fitness priča krenula je kroz anime – „Dragon Ball Z“ je bio okidač da uopće počnem razmišljati o snazi i estetici. Stvarni povod bio je socijalne prirode: ljeto 2011., prijatelji me nagovaraju da im se pridružim. I tada se dogodi klik. Nije stvar bila samo u vježbama, nego u procesu: koncept ulaganja truda da bi se vidio pomak.

Od tada sam konstantno u fitnessu – pet godina street workouta, zatim šest–sedam godina natjecateljskog powerliftinga. Put od „dva skleka“ do natjecanja naučio me vrijednosti procesa – i to pokušavam prenijeti klijentima.

Od tišine do buke: kako se promijenila svijest o prehrani?

Kako se promijenila svijest o prehrani u Hrvatskoj od prvih dana karijere do danas?

Osnovni problemi nisu se dramatično promijenili, ali se kontekst promijenio 1000 puta. Nekad smo se borili da se naš glas čuje u tišini, danas živimo paradoks – informacija ima previše, a filtera premalo.

Ušli smo u eru „toksičnosti informacija“. Svi jedemo pa mnogi pogrešno zaključuju da automatski posjeduju kompetenciju davanja savjeta o prehrani. Rezultat je kakofonija u kojoj je prosječnoj osobi izuzetno teško razaznati stručnost od osobnog iskustva jednog influencera. Nekad smo se borili da se naš glas čuje u tišini, danas se borim da se čuje u buci.

Što zapravo znači „high-performance“?

Što za vas znači postizanje visokog učinka kod klijenta i kada smatrate da je vaš posao zaista uspio?

Meni „high-performance“ ne znači samo medalja, nego prije svega fiziološka optimizacija.

U radu sa sportašima smatram da je moj posao vrhunski odrađen kada zadovoljimo tri stupa:

1. Optimalan sastav tijela za konkretan sport ili poziciju.
2. Unutarnje zdravlje, koje pratim kroz krvne nalaze i status mikronutrijenata – motor je ispravan „ispod haube“.
3. Subjektivni osjećaj performanse – kada klijent kaže da na terenu ili treningu može dati maksimum bez pada energije.

Ako smo mi „naš dio“ odradili, znam da prehrana više nije limitirajući faktor, nego konkurentska prednost. To je za mene high-performance.

Koliko se stvarno moramo kretati?

Koji je po vama apsolutni minimum fizičke aktivnosti za osobu s uredskim poslom koja želi ostati zdrava i funkcionalna, a da ne postane opsjednuta teretanom?

Moj osobni „minimum“ za zauzetu osobu bio bi:

• 2× tjedno trening snage (očuvanje mišića i kostiju)
• 1× tjedno duža aktivnost nižeg intenziteta (šetnja)
• 1× tjedno kraća, intenzivnija aktivnost za poticanje VO₂ max-a

Međutim, kod uredskog posla veći je problem ono između treninga – dugotrajno sjedenje. Veliki sam zagovornik „exercise snackinga“: svakih sat vremena ustanite i prošećite minutu–dvije. Čak i aktivacija soleusa (podizanje peta dok sjedimo) može smanjiti porast glukoze nakon obroka.

Demotivacija i stagnacija: što kad „nestane volje“?

Kako se nositi s periodima demotivacije ili stagnacije u treningu i kako savjetujete klijente da se vrate na pravi put?

Ključna riječ je – fleksibilnost. Pad motivacije nije znak da smo „loši“, već normalan dio iskustva.

U tim fazama savjetujem povratak na baze. Postoji set bazičnih navika koje su sigurnosna mreža kada sve ostalo krene nizbrdo.

Najdraži primjer: „Dominantan izvor proteina + voće ili povrće u svakom obroku.“

Najjednostavnija moguća intervencija – ako samo to radimo kontinuirano, napravili smo barem pola posla za svoje dugoročno zdravlje. Kada motivacija nestane, automatizirane navike nas drže na putu.

Stres, kortizol i „flaster na otvoreni prijelom“

Na koji način stres utječe na tjelesnu transformaciju i napredak, i koje alate preporučujete za njegovo efikasno upravljanje (osim treninga)?

Tijelo u stanju opasnosti („fight or flight“) ne želi napredovati, nego preživjeti. Problem je kronično povišen kortizol: potiče razgradnju mišića, nakupljanje masnog tkiva i zadržavanje vode.

Prehranom i suplementima (adaptogeni) možemo malo utjecati, ali to je često kao da stavljamo flaster na otvoreni prijelom. Nijedan magnezij neće popraviti toksično radno okruženje ili kronični manjak sna.

Alati koje najčešće preporučujem:

• Tehnike disanja – dijafragmalno disanje, „box breathing“ (4–4–4–4) brzo spuštaju puls i kortizol.
• San – 7–8 sati kvalitetnog sna temelj je regeneracije HPA osi.
• Postavljanje granica – ponekad je najjači antistres alat reći „ne“.

Trening kao „gnojivo za mozak“

Budući da se treningom rješava i stres – kako tjelesna aktivnost utječe na mentalno zdravlje i je li taj aspekt još uvijek nedovoljno istaknut?

Tjelesna aktivnost je apsolutni „teškaš“ mentalne higijene.

Trening potiče proizvodnju BDNF-a (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Ja ga volim zvati „gnojivom za mozak“. Pomaže rastu novih neurona i štiti postojeće, što je ključno za kognitivne sposobnosti i raspoloženje.

Drugo, tu je adaptacija na stres. Trening je kontrolirani stres koji uči našu HPA os da se efikasno „upali“ kad treba i brzo „ugasi“ kad napor završi. Time postajemo otporniji na svakodnevni kronični stres.

Fitness industrija agresivno prodaje estetiku – a trebala bi prodavati regulaciju stresa, fokus i anksiolitički učinak. Estetika je super nuspojava, ali mentalno zdravlje je razlog zašto ljudi ostanu u treningu godinama.

Genetika: koliko je zapravo „fer“?

Koliko su genetika i individualni metabolizam važni za brzinu postizanja rezultata i kako klijentima objasnite da usporedbe s drugima nisu produktivne?

Moram biti brutalan: utjecaj genetike je velik. Nije fer. Nekome je daleko teže gurati kuglu uzbrdo, ali vrh je i dalje dostižan – uz više truda, pametniju strategiju i više vremena.

Ali genetika ne smije biti izgovor. Ona određuje početnu točku i brzinu napretka, ali rijetko kome objektivno onemogućuje napredak.

Što se usporedbi tiče, živimo u eri Instagram filtera. Uspoređujemo svoj „backstage“ s tuđom „pozornicom“, što je recept za frustraciju. Jedina relevantna metrika je: jesam li danas mrvicu bolji nego jučer?

Najveće zablude o mršavljenju

Kada smo kod nerealnih očekivanja, što je najveća zabluda koju ljudi imaju o gubitku tjelesne masnoće?

To je laž o „akutnom popravku“ – 6 ili 8 tjedana izazova, detox, „stisnut ću zube i gotovo“.

To je najveća laž. Ako se nakon dijete vratite starim navikama – vratit ćete i staro tijelo. Točka.

Pravi napredak nije sprint, nego promjena bazičnih navika i fleksibilan pristup koji se može uklopiti u stvarni život. Rješenje nije u ekstremima, već u dugoročnoj ustrajnosti.

Crijevno zdravlje: probiotik ili promjena tanjura?

Kada uključujete probiotike i napredne intervencije za crijevni mikrobiom, a kada je prva linija obrane jednostavno – promjena tanjura?

Za veliku većinu populacije zdravlje crijeva neće popraviti ni najskuplji probiotik ako su temelji loši. Tu vrijedi Paretovo pravilo: 20 % najbitnijih, bazičnih stvari donosi 80 % rezultata.

Te osnove su:

• Smanjenje UPF-a (ultra-procesirane hrane)
• Više vlakana i raznolikosti povrća
• Adekvatna hidracija
• Svjesno jedenje i žvakanje

Tek kada su ove stvari posložene, a simptomi i dalje traju, uključujem naprednu dijagnostiku i ciljanu suplementaciju.

„Hrana iz kutije“: kako naručivati pametnije?

Koje su prednosti i nedostaci naručivanja hrane putem aplikacija i kako ljudima koji često jedu „iz kutije“ savjetujete da zadrže nutritivnu vrijednost?

Naručivanje hrane je realnost – trebamo se adaptirati. Najveći problem je energetska gustoća. Cilj restorana je da se vratite – najlakši put je više masnoće i soli.

Tri pravila za one koji često jedu „iz kutije“:

1. Umak uvijek sa strane – najveći izvor skrivenih kalorija.
2. Jednostavna termička obrada – birati pečeno, kuhano, sa žara prije prženog.
3. Dodajte volumen povrćem ili salatom – bolja sitost, manji rizik prejedanja.

Suplementi: industrija u sivoj zoni

Koje su specifične zamke kod suplementacije u sportu – od predoziranja stimulansima do „skrivenih“ sastojaka – na koje biste upozorili sportaše i stručnjake?

Najveća zamka je nekontroliranost industrije. Dodaci prehrani zakonski su regulirani kao hrana, što ostavlja puno sive zone. Opasno je ako stvarna količina aktivne tvari jako varira od deklaracije ili ako su prisutni tragovi nedozvoljenih supstanci zbog kros-kontaminacije (doping rizik).

Zbog toga za profesionalce inzistiram na suplementima s certifikatima treće strane (Informed Sport i sl.).

Drugi problem je nerealno očekivanje. Suplementi nisu lijekovi. Najveći učinak imaju kad ispravljaju konkretan deficit. Problem je kada netko ignorira san i hranu (95 % rezultata), a to pokušava nadoknaditi pre-workoutima i kofeinom.

Zdravlje kao investicija, ne trošak

Kako ljude uvjeriti da ulaganje u zdravlje nije trošak, već najvažnija dugoročna investicija?

Ljudima pokušavam preokrenuti perspektivu:

1. Ako mislite da je skupo čuvati zdravlje – izračunajte koliko košta bolest (lijekovi, izgubljeno vrijeme, kvaliteta života).
2. Automobil redovito servisiramo. Tijelo je jedini stroj u kojem živimo cijeli život, a često ga tretiramo kao potrošnu robu.

Ključ vidim u ranoj edukaciji i stvaranju kulture u kojoj je briga o sebi standard, a ne luksuz.

Adherencija: sveti gral nutricionizma

Koje tri ključne stvari stručnjaci često zanemare u komunikaciji s pacijentom, a presudne su za dugotrajno pridržavanje plana?

Adherencija je sveti gral. Biokemijski savršen plan bez pridržavanja je bezvrijedan.

Tri stvari koje stručnjaci zanemaruju:

1. Prihvaćanje nelinearnosti: Jedan loš vikend nije propast, već dio procesa.
2. Automatizacija umjesto „snage volje“: Plan se mora uklopiti u život s minimalnim trenjem. Ako vas plan troši, problem nije u vama, već u strategiji.
3. Kognitivna i strateška fleksibilnost: Klijenta treba učiti da ne teži savršenstvu, nego konzistentnosti.

Jelovnik ili edukacija?

Koliko je važna edukacija naspram davanja „gotovog jelovnika“ – gdje povlačite granicu između zadavanja i osamostaljivanja pacijenta?

Smatram da je koncept fiksnih, rigidnih „gotovih jelovnika“ jedna od gorih stvari koja se dogodila struci. Ne zato što matematički ne funkcioniraju, nego zato što su nas pretvorili u „printere jelovnika“. Ako klijent inzistira isključivo na rigidnom planu i odbija edukaciju, često takvu suradnju moram odbiti.

Zato sam razvio koncept fleksibilnih planova prehrane. Plan je okvir, a cilj je da osoba nauči samostalno donositi odluke unutar tog okvira. Gotovi jelovnici su pomoćni kotači koji se skidaju kad osoba savlada osjećaj za količine i nutrijente.

Za kraj: jedna poruka čitateljima zdravlje24.info

Koja je najvažnija poruka koju biste željeli prenijeti našim čitateljima, ne samo o fitnessu, već o općem pristupu životu i zdravlju?

Najvažnije: oslobodite se mentaliteta „sve ili ništa“.

Mala, pametna ulaganja daju najveći povrat.

• Gubitak tjelesne mase: Gubitak samo 5–10 % tjelesne mase može dramatično poboljšati krvni tlak, kolesterol i inzulinsku osjetljivost.
• Kretanje: Skok s 2.000 na 6.000 koraka dnevno već značajno smanjuje rizik preuranjene smrti.
• Nikada nije kasno: Čak i ako ste tijelo zanemarivali godinama, ono će pozitivno reagirati gotovo čim uvedete promjenu.

Dovoljno je da danas promijenite nešto: prošetate 15 minuta, dodate voćku u doručak, legnete pola sata ranije. Te se male investicije s vremenom zbrajaju u ono što zovemo – zdrav život.