Biljna ulja pod povećalom: jesu li suncokretovo, kukuruzno i repičino ulje doista problem – ili krivimo pogrešnog krivca?

Posljednjih je godina gotovo nemoguće otvoriti društvene mreže, a da vas netko ne upozori na „štetna ulja". Suncokretovo, kukuruzno i repičino ulje proglašavaju se odgovornima za gotovo sve – od kroničnih upala i debljine do kardiovaskularnih bolesti. Influenceri i zagovornici različitih „starih" načina prehrane preporučuju povratak životinjskoj masti, maslacu i kokosovu ulju, dok se biljnim uljima često presuđuje kao da je riječ o industrijskim otrovima. No što o svemu tome zapravo kaže struka? Jesu li problem doista ta ulja ili smo, u potrazi za jednostavnim krivcem, previdjeli mnogo važnije pitanje?

Kako nastaju ulja iz sjemenki?

Suncokretovo, kukuruzno i repičino ulje dobivaju se iz sjemenki, za razliku od maslinova ili avokadova ulja, koja potječu iz plodova. Industrijska proizvodnja obuhvaća mehaničko prešanje i/ili ekstrakciju organskim otapalima, nakon čega slijedi niz postupaka rafinacije pri visokim temperaturama: degumiranje, neutralizacija, bijeljenje i deodorizacija.

Upravo je taj proces jedan od glavnih argumenata kritičara. Oni tvrde da rafinirana ulja sadrže ostatke otapala, aldehide i oksidirane lipide koji mogu štetiti zdravlju. Takve tvrdnje nisu posve neutemeljene, ali su daleko od toga da predstavljaju dokazanu prijetnju u količinama koje prosječna osoba unosi svakodnevnom prehranom. Zasad oko te teme ima znatno više uzbuđenja na Instagramu nego čvrstih kliničkih dokaza.

Omega-6 masne kiseline i priča o upali

U središtu cijele rasprave nalazi se sljedeća teorija: ulja iz sjemenki bogata su omega-6 masnim kiselinama, osobito linolnom kiselinom. Omega-6 masne kiseline metabolički su prekursori arahidonske kiseline, iz koje nastaju proupalni spojevi – eikosanoidi. Suvremena zapadnjačka prehrana ima omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina negdje između 15 : 1 i 20 : 1, dok se evolucijski „prirodan" omjer procjenjuje na približno 4 : 1. Prema toj teoriji, takva neravnoteža pogoduje kroničnoj upali koja se povezuje s kardiovaskularnim bolestima, dijabetesom tipa 2 i metaboličkim sindromom.

Na prvi pogled zvuči uvjerljivo. No ta priča ima jednu veliku zamku.

Linolna kiselina sama po sebi nije proupalna. Njezina pretvorba u arahidonsku kiselinu strogo je reguliran biokemijski proces i ne odvija se razmjerno količini koju unosimo hranom. Sustavni pregledi i metaanalize, uključujući radove objavljene u uglednom časopisu Journal of the American Heart Association, dosljedno pokazuju da zamjena zasićenih masti linolnom kiselinom snižava LDL kolesterol i smanjuje kardiovaskularni rizik. Istraživanja na ljudima nisu potvrdila da umjeren unos omega-6 masnih kiselina povećava upalne markere poput CRP-a ili interleukina-6. Drugim riječima, priča o „upalnom ulju" mnogo je složenija nego što se prikazuje u kratkim videozapisima na društvenim mrežama.

Prženje i oksidacija – stvaran problem, ali ne i apokalipsa

Biljna ulja bogata polinezasićenim masnim kiselinama imaju jednu stvarnu slabost: manje su stabilna pri visokim temperaturama. Zagrijavanjem oksidiraju, pri čemu nastaju štetni spojevi poput malondialdehida, 4-hidroksinonenala i različitih aldehida, koji su u laboratorijskim uvjetima pokazali toksičan potencijal za stanice i genetski materijal.

No i ovdje je presudan kontekst. Povremeno prženje na suncokretovu ulju u kućnoj kuhinji nije isto što i industrijska friteza u kojoj se ista mast zagrijava na 180 °C i više, iz dana u dan, bez zamjene. Osoba koja jednom ili dvaput tjedno ispeče komad mesa ili povrća na suncokretovu ulju nije u istoj situaciji kao netko tko svakodnevno jede pomfrit iz restorana brze hrane. Djevičansko maslinovo ulje ima izvrsnu oksidacijsku stabilnost zahvaljujući bogatom sadržaju polifenola i tokoferola, ali to je prije svega argument za raznolikost u kuhinji, a ne dokaz da je suncokretovo ulje opasno za život.

Ultraprerađena hrana: problem koji se ne smije ignorirati

I tu dolazimo do onoga što je, po svemu sudeći, stvarna srž problema.

Gotovo sva negativna istraživanja koja se povezuju s biljnim uljima teško je odvojiti od konteksta u kojem se ta ulja najčešće konzumiraju – a taj je kontekst ultraprerađena hrana. Čips, instant juhe, industrijski keksi i grickalice, gotovi obroci, zaslađena pića i brza hrana sadrže biljna ulja, ali ne samo njih. Sadrže i rafinirani šećer, bijelo brašno, velike količine soli, emulgatore koji mogu narušiti crijevnu sluznicu i mikrobiom, umjetne arome, konzervanse i niz drugih tvari.

Nova klasifikacija hrane, razvijena na Sveučilištu São Paulo, definira ultraprerađenu hranu kao industrijsku formulaciju sastavljenu pretežno od tvari ekstrahiranih iz hrane ili dobivenih kemijskom obradom, uz dodatak aditiva kojima se oponašaju senzorska svojstva svježe hrane. Kada jednom počnete čitati deklaracije, taj ćete opis prepoznati na trećini polica u supermarketu.

Velika prospektivna istraživanja, poput francuske studije NutriNet-Santé s više od 100 000 ispitanika ili španjolske studije PREDIMED, jasno pokazuju da visok unos ultraprerađene hrane neovisno povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, kolorektalnog karcinoma i ukupne smrtnosti. I to neovisno o ukupnom kalorijskom unosu i nutritivnom sastavu. To znači da nešto u samoj „matrici" ultraprerađenosti – možda aditivi, možda brzina konzumacije, možda inzulinski odgovor – nosi zdravstveni teret koji nadilazi same masti.

Je li ulje krivac ili samo nosač?

Zamislimo dva svakodnevna scenarija.

U prvom, osoba svakodnevno jede čips, pije zaslađene sokove, za ručak bira gotove obroke iz supermarketa, a večeru završava industrijskim kolačićem. Takva osoba unosi mnogo suncokretova i palmina ulja, ali uvijek u paketu s obiljem fruktoznog sirupa, soli, aditiva i gotovo bez prehrambenih vlakana.

U drugom scenariju, osoba kuha kod kuće, povremeno pirja povrće na suncokretovu ulju ili ispeče piletinu, dok ostatak prehrane čine maslinovo ulje, riba, mahunarke, cjelovite žitarice te svježe voće i povrće.

Sasvim je jasno koji od ta dva obrasca prehrane nosi veći zdravstveni rizik. No je li u prvom slučaju krivac suncokretovo ulje ili je krivac cjelokupan način prehrane koji uz ulje donosi desetke potencijalno problematičnih tvari?

Epidemiološka istraživanja rijetko mogu jasno razdvojiti te dvije varijable, jer populacije koje konzumiraju mnogo biljnih ulja najčešće istodobno konzumiraju i mnogo ultraprerađene hrane. Ondje gdje je to kontrolirano – ili gdje se promatraju mediteranske populacije s visokim ukupnim unosom biljnih ulja – štetan učinak biljnih ulja sam po sebi ne dolazi do izražaja.

Što kažu stručne institucije?

Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA), Američka udruga za srce (AHA) i Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) i dalje preporučuju zamjenu zasićenih masnih kiselina – iz masnog mesa, maslaca i kokosova ulja – nezasićenima, uključujući biljna ulja. Te preporuke nisu nastale proizvoljno; temelje se na desetljećima kliničkih istraživanja i epidemioloških podataka.

To, međutim, ne znači da su sva biljna ulja jednako vrijedna. Ekstra djevičansko maslinovo ulje i dalje je nutritivno najbogatije – puno je korisnih polifenola, oleokantala s dokazanim protuupalnim djelovanjem i vitamina E. Laneno i orahovo ulje izvrsni su izvori biljnih omega-3 masnih kiselina. Suncokretovo, kukuruzno i repičino ulje sigurna su i korisna kada se koriste umjereno i bez pretjeranog zagrijavanja, ali su nutritivno siromašnija od maslinova ulja i ne bi trebala biti jedini izbor u kuhinji.

Zaključak: krivite sustav, ne ulje

Kritika biljnih ulja dio je legitimne i važne zabrinutosti za kvalitetu suvremene prehrane. No svođenje tog problema isključivo na suncokretovo ili kukuruzno ulje odvlači pozornost od mnogo uvjerljivijeg dokaza: ultraprerađena hrana, bez obzira na to koje masti sadrži, šteti zdravlju. Smanjenje unosa čipsa, gotovih obroka, industrijskih slatkiša i zaslađenih pića mnogo će vjerojatnije donijeti zdravstvenu korist nego zamjena suncokretova ulja maslacem ili lojem.

Poruka nije: „Bacite suncokretovo ulje iz ormara." Poruka je: kuhajte sami, od svježih namirnica, koristite različite izvore masnoća i nemojte se opterećivati savršenim uljem ako ostatak tanjura nije savršen. Jer nijedna kap ulja, ni „dobra" ni „loša", ne može nadoknaditi ono što jedemo oko nje.

Literatura

1. Ramsden CE, et al. (2013). Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death. BMJ, 346, e8707.
2. Farvid MS, et al. (2014). Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis. Circulation, 130(18), 1568–1578.
3. Monteiro CA, et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936–941.
4. Srour B, et al. (2019). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease. BMJ, 365, l1451.
5. Guasch-Ferré M, et al. (2015). Olive oil intake and risk of cardiovascular disease in the PREDIMED Study. BMC Medicine, 13, 243.
6. Simopoulos AP. (2016). An increase in the omega-6/omega-3 fatty acid ratio increases the risk for obesity. Nutrients, 8(3), 128.
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 8(3), 1461.
8. Neelakantan N, et al. (2020). The effect of coconut oil consumption on cardiovascular risk factors. Circulation, 141(10), 803–814.
9. Khandpur N, et al. (2020). Ultra-processed food consumption and adverse health outcomes: an umbrella review. British Journal of Nutrition, 124(10), 1018–1030.
10. Grootveld M, et al. (2020). Potential adverse effects of dietary lipid oxidation product toxins. Nutrients, 12(4), 974.