14-dnevni mediteranski jelovnik za jesen: batch-cooking i pametna kupnja

Zašto mediteranski i zašto jesen?

Mediteranski obrazac stavlja naglasak na povrće, voće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove, maslinovo ulje i rib u uz manje crvenog/prerađenog mesa i slatkih pića. Jesen je idealna: tikve, bundeva, batat, blitva, kelj, kupus, gljive, jabuke, kruške — sve obilno i povoljno.

Kako funkcionira plan (3 pravila)

1. Batch-cooking 2× tjedno — nedjelja i četvrtak (60–90 min): pečenje lima povrća, kuhanje žitarica, jedna mahunarka, jedan umak.
2. Metoda tanjura: ½ povrće, ¼ proteini (riba/mahunarke/jaja/perad), ¼ cjeloviti UH + žlica maslinova ulja.
3. Kuhajte jednom, jedite dvaput: ručkovi postaju večere (ili obrnuto) uz male preinake.

Tjedan 1 — jelovnik (pon–ned)

Ponedjeljak

• Doručak: Zobena kaša s jabukom, cimetom i orasima.
• Ručak: Varivo od leće s mrkvom i blitvom + integralna šnita.
• Večera: Srdele iz pećnice, salata od rikule i pečene bundeve + kuhana palenta (malo).

Utorak

• Doručak: Grčki jogurt + kruška + mljeveni lan.
• Ručak: Piletina na žaru, salata od ječma (ječam + paprika + peršin + maslinovo).
• Večera: Juha od gljiva (šampinjoni/vrganji) + tost integralni s maslinovim uljem i češnjakom.

Srijeda

• Doručak: Omlet sa špinatom i feta sirom + rajčica.
• Ručak: Tuna salata (konzervirana tuna u vodi/maslinovu, grah, luk, kapari) + zelena salata.
• Večera: Rižot od smeđe riže s tikvom i kaduljom + salata od kupusa.

Četvrtak

• Doručak: Skyr + bobičasto + sjemenke bundeve.
• Ručak: Slanutak u rajčici (šalša) s blitvom + bulgur.
• Večera: Pečeni losos ili skuša, brokula na pari + pečeni batat.

Petak

• Doručak: Integralni kruh, avokado + kuhano jaje.
• Ručak: Tjestenina integralna s umakom od pečene rajčice i paprike + parmezan.
• Večera: Minestrone (povrtna juha s grahom i tjesteninom).

Subota

• Doručak: Palačinke od heljde (na tavi s malo ulja) + jogurt + voće.
• Ručak: Peka od povrća (tikve, krumpir, luk, paprika) + pileća prsa ili tofu.
• Večera: Hladna plata: hummus, masline, cherry rajčice, mrkva štapići, integralne tortilje.

Nedjelja

• Doručak: Jaja na oko + blitva na maslinovu + integralni kruh.
• Ručak: Riblji brudet (bijela riba + rajčica + vino) + palenta.
• Večera: Salata od pečene cikle s kozjim sirom + orasi + rukola.

Tjedan 2 — jelovnik (pon–ned)

Ponedjeljak

• Doručak: Zob „overnight“ s jogurtom, kruškom i cimetom.
• Ručak: Chilli s grahom (grah + paprika + kukuruz, maslinovo) + salata.
• Večera: Orada/brancin pečen s limunom + salata od kupusa i mrkve + krumpir salata.

Utorak

• Doručak: Skyr + med (žličica) + lješnjaci + jabuka.
• Ručak: Salata od leće (leća + pečena bundeva + rikola + feta) + integralni kruh.
• Večera: Frittata od gljiva i poriluka + miješana salata.

Srijeda

• Doručak: Tost integralni + ricotta + med + orasi.
• Ručak: Tjestenina s tunom (maslinovo, češnjak, peršin, cherry) + salata.
• Večera: Gusti zeleni lonac (kelj + bijeli grah + ječam).

Četvrtak

• Doručak: Smoothie zdjela (skyr + borovnice + zob + lan).
• Ručak: Ćuretina u limunu i kaparima + kvinoja + brokula.
• Večera: Shakshuka (jaja u rajčici s paprikom) + integralna lepinja.

Petak

• Doručak: Omlet s tikvicama + salata.
• Ručak: Rižot od ječma s gljivama + parmezan.
• Večera: Sardine na gradelama + blitva i krumpir.

Subota

• Doručak: Jogurt + granola domaća (zob, orasi, sjemenke) + voće.
• Ručak: Povrtni couscous (bulgur/kuskus + pečeno povrće + slanutak).
• Večera: Juha od rajčice i crvene leće + tost sa svježim sirom i peršinom.

Nedjelja

• Doručak: Pita s blitvom (zapečena s tankim tijestom, umjereno ulje) + jogurt.
• Ručak: File oslića u pećnici + salata od cikle + batat.
• Večera: Antipasti: pečene paprike, tikvice, masline, mozzarella/tempeh + integralni kruh.

Batch-cooking vodič (nedjelja i četvrtak)

Nedjelja (za pon–sri)

1. Lim pečenog povrća (2 kg mješavine: tikva/bundeva, paprika, luk, tikvica): 200 °C, 30–35 min, 3 žlice maslinova, sol, papar, kadulja/ružmarin.
2. Žitarica 1: skuhati ječam (3 šalice kuhane).
3. Mahunarka 1: skuhati leću (4 porcije) ili grah iz tegle (isprati).
4. Umak od pečene paprike i rajčice (ajvar-stil bez šećera): blender, čuvati 4–5 dana.
5. Granola (zob + orasi + sjemenke, peći 20 min).

Spremanje: 3–4 porcije u hladnjak (3–4 dana), ostatak zamrznuti (do 3 mjeseca). Pečeno povrće ide u rižote, salate, omlete.

Četvrtak (za čet–ned)

1. Lim pečenog povrća #2: brokula, karfiol, mrkva.
2. Žitarica 2: skuhati smeđu rižu ili bulgur.
3. Mahunarka 2: skuhati slanutak (dio zamrznuti).
4. Osnovna šalša (luk + češnjak + pasirane rajčice + maslinovo, 25 min).
5. Cikla pečena u foliji (200 °C, ~45 min) — za salate.

Savjet: ribi (srdele, skuša, orada) planirajte svježu pripremu 1–2× tjedno; konzervirana tuna/sardina rješava brze dane.

Lista kupnje (tjedan 1)

Povrće/voće: bundeva/tikva 1,5–2 kg; batat 1 kg; blitva 2 veze; brokula 2 glave; kupus 1 mala glavica; poriluk; paprika 4–5; rajčica (svježa ili passata); špinat 300 g; gljive 500 g; cikla 4 kom; salata/rukola; luk 1 kg; češnjak; jabuke 1,5 kg; kruške 1 kg; limun.
Riba/meso/jaja: srdele 800 g; losos/skuša 600–800 g; tuna u konzervi 3×; piletina prsa 600–800 g; jaja 12.
Mahunarke/žitarice: leća 500 g; grah 500 g (ili 3× konzerva); slanutak 500 g; zobene 1 kg; ječam 500 g; integralna tjestenina 500 g; smeđa riža 500 g; palenta; bulgur/kuskus.
Mliječno i zamjene: grčki jogurt/skyr 1,5 kg; feta/kozji sir 200 g; ricotta/svježi sir 500 g; mozzarella 125 g.
Orašasti/sjemenke: orasi/bademi 300 g; sjemenke bundeve/lan.
Ostalo: maslinovo ulje, aceto, začini (kumin, paprika, kadulja, ružmarin), passata/konz. rajčica, kapari, masline, integralni kruh/tortilje.

Za tjedan 2 ponovite glavne stavke uz dodatne ribe (orada/brancin/oslić), dodatni grah/leća, više gljiva i cikle.

Mini-recepti (brzi okviri)

• Varivo od leće (4 porcije): maslinovo (2 žlice) + luk + mrkva + celer → leća 250 g + lovor + passata 200 ml + voda/temeljac do gustoće; 25–30 min; blitva na kraju.
• Rižot od tikve: poprži luk na maslinovu (1 žlica), dodaj tikvu kocke + rižu (smeđu ili ječam), podlijevaj temeljcem; na kraju parmezan/limunova korica.
• Slanutak u šalši: luk + češnjak na maslinovu, dodaj passatu, kumin/paprika, slanutak; 15–20 min; blitva sa strane.
• Minestrone: luk + mrkva + celer, dodaj rajčicu, grah, tjesteninu integralnu, tikvicu/kelj; začini peršinom.
• Hummus: slanutak 400 g + tahini 2–3 žlice + limunov sok + češnjak + maslinovo + sol; blender.

Vegetarijanske i bez-ribe zamjene

• Umjesto ribe: tofu/tempeh pečen s limunom i kaparima; jaja (frittata, shakshuka); dodatna mahunarka (leća, grah) uz orašaste za zdravu masnoću.
• Umjesto piletine/ćuretine: seitan ili sojini medaljoni kratko namočeni pa pirjani u umaku od rajčice/soje.
• Umjesto sira u salatama: više orašastih/sjemenki i maslinova ulja, limun/ocat za svježinu.

Kako slagati porcije (orijentir)

• Povrće: 200–300 g u glavnom obroku.
• Riba/perad/tofu/mahunarke: 120–150 g ribe/peradi ili 200 g kuhanih mahunarki/tofua.
• Cjeloviti škrob: 60–80 g suhe tjestenine/riže (≈ 150–200 g kuhano) ili 1–2 kriške integralnog kruha.
• Maslinovo ulje: oko 1 žlica po obroku (kuhanje + završni preljev).

Ako vam je cilj mršavljenje: povećajte povrće, držite protein, a škrobni dio prilagodite aktivnosti (npr. više na dane s treningom).

Sigurno skladištenje i zamrzavanje

• Kuhane žitarice/mahunarke: hladiti brzo, u hladnjaku do 3–4 dana; zamrzavanje do 3 mjeseca.
• Pečeno povrće: hladnjak 3 dana; dio zamrznuti (bolje tikva, lošije tikvice).
• Riba/perad: gotova jela 1–2 dana u hladnjaku; zamrzavanje porcija je sigurno.
• Granola i suho: staklenke, suho i tamno, do 3–4 tjedna.

Pametna kupnja (uštedite bez žrtvovanja kvalitete)

• Sezonsko i lokalno: bundeva, kupusnjače, jabuke i kruške su povoljne i dugotrajne.
• Riba povoljnija: srdele, skuša, oslić; konzervirana tuna/sardina u maslinovu ulju kao pričuva.
• Mahunarke su „best-buy“: suhe su najjeftinije; skuhajte veliku šaržu i zamrznite.
• Žitarice u rinfuzi: zob, ječam, bulgur — niža cijena i manje ambalaže.
• Maslinovo ulje: kupujte veće pakiranje provjerena podrijetla; čuvajte u tamnoj boci.

Česta pitanja

Mogu li zamijeniti smeđu rižu bijelom?
Možete, ali cilj je više vlakana: ako birate bijelu, dodajte više povrća i mahunarke u isti tanjur.

A što s desertima?
Planirajte 2–3 slatka trenutka tjedno (porcija voćne pite, tamna čokolada 20–30 g) — u sklopu 80/20 pristupa.

Je li maslinovo ulje „previše kalorijsko“?
Kao i sva ulja — da, energetski je gusto; no u 1 žlici kao dio mediteranskog obrasca ima koristan profil masti. Ne „plivati“ u ulju; mjerite žlicom.

Što ako ne volim ribu?
Uključite mahunarke 4–5× tjedno, orašaste i sjemenke te povremeno jaja/fermentirane mliječne proizvode; ako se odlučite za dodatke, razgovarajte s liječnikom (nema preporuke „na slijepo“).

Kako preživjeti (i uživati) dva tjedna

• Pečete dva lima povrća i kuhate dvije žitarice + dvije mahunarke tjedno.
• Jedete puno povrća, ribu/mahunarke, cjelovite žitarice, maslinovo ulje.
• Ručak danas = večera sutra uz malu preinaku.
• Kupnja je sezonska, lokalna i u rinfuzi gdje se može.
• Fleksibilno: 80/20, bez krivnje — ali s planom.

Izvori

• Harvard T.H. Chan School of Public Health — Healthy Eating Plate & Mediterranean Diet (obrasci tanjura, naglasak na povrću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, ribi i maslinovu ulju).
  https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ • https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/
• WHO — Healthy diet (preporuke za povrće/voće, cjelovite žitarice, ograničenje soli i prerađene hrane).
  https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
• EFSA — Dietary Reference Values (vlakna ≥25 g/dan; opći okvir).
  https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1462
• PREDIMED Trial (NEJM) — Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet (glavni RCT; korist obrasca prehrane).
  2013: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303 • 2018 reanaliza: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389
• AHA (American Heart Association) — Mediterranean-Style Diet (sažetak preporuka, uključivo riba, mahunarke, maslinovo ulje).
  https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet