Jesu li adaptogeni budućnost? Znanstveni pogled na rodiolu i ashwagandhu za smanjenje stresa i anksioznosti

U svijetu koji se kreće brže nego ikad, gdje su kronični stres i anksioznost postali gotovo svakodnevica, potraga za prirodnim načinima za održavanje ravnoteže nikada nije bila intenzivnija. U tom kontekstu, pojam adaptogeni dominira tržištem dodataka prehrani.

Adaptogeni su jedinstvena klasa biljaka koje su se tradicionalno koristile za povećanje otpornosti tijela na štetne utjecaje, bilo fizičke, kemijske ili biološke prirode. Ključna značajka adaptogena, kako ih definira moderna fitomedicina, jest sposobnost da dovedu tijelo u stanje homeostaze (ravnoteže), djelujući blago i općenito ne izazivajući ozbiljne nuspojave pri dugotrajnoj upotrebi.

Iako su se stoljećima koristili u ajurvedskoj i tradicionalnoj kineskoj medicini, tek su nedavna, sveobuhvatna klinička istraživanja počela bacati svjetlo na njihove mehanizme djelovanja. Fokus istraživača usmjeren je primarno na regulaciju osi hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda (HPA os), primarne osi koja upravlja reakcijom tijela na stres. Smatra se da adaptogeni pomažu u modulaciji otpuštanja kortizola, hormona stresa, čime se sprječava iscrpljivanje organizma uzrokovano kroničnim stresom.

Među stotinama adaptogenih biljaka, dvije su se istaknule kao predvodnice u popularnosti i u broju kliničkih studija – Rhodiola rosea i Withania somnifera, poznatija kao ashwagandha.

1. Rhodiola Rosea: Moć zlatnog korijena protiv umora

Rhodiola rosea, poznata kao "zlatni korijen" ili "arktički korijen", raste u hladnim planinskim regijama Europe i Azije. Tradicionalno se koristila za poboljšanje izdržljivosti, smanjenje umora i povećanje mentalne oštrine.

Kako djeluje?

Aktivni spojevi u rodioli su rosavini i salidrozid. Istraživanja sugeriraju da ovi spojevi utječu na razine neurotransmitera kao što su dopamin, serotonin i noradrenalin, čime se poboljšava raspoloženje i kognitivna funkcija.

Najnoviji znanstveni uvidi (2024.-2025.):

• Borba protiv stresa i burnouta: Sustavne meta-analize objavljene u 2024. godini potvrdile su da ekstrakt rodiole značajno smanjuje simptome stresa i sindroma izgaranja (burnout). Sudionici studija su prijavili značajno smanjenje osjećaja mentalnog i fizičkog umora. Posebno se ističe njezin učinak na kognitivnu izvedbu u stresnim situacijama, što ju čini popularnom među studentima i osobama s visokim radnim opterećenjem.
• Poboljšanje mentalnog zdravlja: Kliničke studije ukazuju na potencijal rodiole kao blagog antidepresiva, primarno zbog njezine sposobnosti da modulira monoamine u mozgu. Iako se ne smije koristiti kao zamjena za propisane lijekove, može biti korisna komplementarna terapija kod blage do umjerene depresije i anksioznosti.

Sigurnost i doziranje

Rhodiola se općenito smatra sigurnom za kratkotrajnu i umjerenu dugotrajnu upotrebu. Preporučene doze ekstrakta standardiziranog na 3% rosavina i 1% salidrozida kreću se od 200 do 600 mg dnevno. Zbog potencijalnog stimulativnog učinka, preporučuje se uzimanje ujutro kako ne bi ometala san. Oprez je potreban kod osoba s bipolarnim poremećajem ili onih koji uzimaju antidepresive, zbog mogućnosti interakcija.

2. Ashwagandha (Withania Somnifera): Prirodni anksiolitik

Ashwagandha, što na sanskrtu znači "miris konja" (aludirajući na njezinu snagu i sposobnost povećanja vitalnosti), tisućljećima je bila stup ajurvedske medicine. Poznata je prvenstveno po svojim sedativnim i umirujućim svojstvima, zbog čega se često naziva "indijskim ginsengom", premda djeluje suprotno ginsenškim stimulansima.

Kako djeluje?

Njezini glavni aktivni spojevi su vitanolidi, steroidni laktoni za koje se vjeruje da oponašaju molekularnu strukturu hormona stresa. Vitanolidi moduliraju prijemčivost stanica na stres i djeluju na GABA receptore u mozgu, slično kao neki anksiolitici, što dovodi do osjećaja smirenosti.

Najnoviji znanstveni uvidi (2024.-2025.):

• Smanjenje kortizola i anksioznosti: Više studija objavljenih u relevantnim časopisima (npr. Journal of Ethnopharmacology) u posljednje dvije godine pokazalo je da ashwagandha može značajno smanjiti razinu kortizola u serumu kod kronično stresnih osoba. Sukladno tome, zabilježeno je i klinički značajno smanjenje ocjena na ljestvicama anksioznosti i stresa (npr. DASS-21 ljestvica).
• Poboljšanje kvalitete sna: Zbog svojih umirujućih svojstava (ponekad se naziva somnifera - što donosi san), sve više istraživanja potvrđuje ashwagandhu kao efikasan dodatak za poboljšanje kvalitete i trajanja sna kod osoba s nesanicom povezanom sa stresom.
• Utjecaj na mišićnu snagu: Iako nije primarna upotreba, novija istraživanja, posebno kod mlađe populacije, pokazuju da ashwagandha može pridonijeti povećanju mišićne snage i smanjenju post-trening oštećenja mišića (smanjenje kreatin kinaze).

Sigurnost i doziranje

Ashwagandha se pokazala sigurnom za većinu ljudi. Najčešće korištene doze, koje su dale rezultate u kliničkim studijama, kreću se od 300 mg do 600 mg dnevno ekstrakta korijena standardiziranog na barem 2.5% vitanolida. Zbog sedativnog učinka, često se preporučuje uzimanje u večernjim satima.

Važna napomena o sigurnosti: Ashwagandha pripada obitelji Solanaceae (pomoćnice), pa osobe osjetljive na to povrće (npr. rajčice, paprike) trebaju biti oprezne. Također, zbog utjecaja na štitnjaču, osobe s hipertireozom ili koje uzimaju lijekove za štitnjaču trebaju se obavezno konzultirati s liječnikom prije uzimanja. Trudnice i dojilje trebale bi je izbjegavati.

3. Regulativa i preporuke Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA)

Dok popularnost raste, važno je istaknuti stajalište regulatornih tijela. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) je vrlo stroga po pitanju odobravanja zdravstvenih tvrdnji za bilo koji dodatak prehrani, uključujući i adaptogene.

Trenutno, EFSA nije odobrila specifične, generalne zdravstvene tvrdnje za Rhodiola rosea i Withania somnifera na temelju postojećih studija, jer smatra da dokazi nisu dovoljno snažni ili konzistentni da bi se mogla garantirati učinkovitost za cjelokupnu populaciju u kontekstu komercijalnih tvrdnji. To ne znači da su neučinkoviti, već da se ne mogu oglašavati s generičkim tvrdnjama poput "liječi stres" na razini EU tržišta.

Ključno za potrošače: Pri odabiru dodataka, ključno je tražiti proizvode koji:

1. Sadrže standardizirane ekstrakte (npr. 3% rosavina ili 2.5% vitanolida) kako bi se osigurala konzistentna doza aktivnog sastojka.
2. Imaju certifikate kvalitete i testirani su na teške metale i pesticide.

Zaključak: Tko bi trebao razmotriti adaptogene?

Adaptogeni, osobito rodiola i ashwagandha, predstavljaju obećavajući segment fitoterapije, nudeći podršku tijelu u suočavanju s kroničnim stresom, umorom i blagom anksioznošću.

• Rodiola je idealna za one koji se bore s mentalnim umorom, burnoutom i trebaju potporu kognitivne funkcije tijekom stresnih razdoblja.
• Ashwagandha je bolji izbor za one čiji je stres primarno povezan s anksioznošću, napetošću i problemima sa spavanjem.

Međutim, nikakav dodatak prehrani ne može zamijeniti temeljne stupove zdravog života: adekvatnu prehranu, redovitu tjelesnu aktivnost i kvalitetan san. Adaptogeni bi trebali služiti kao podrška, a ne kao jedino rješenje. Prije uvođenja bilo kakvog novog dodatka u terapiju, posebno ako već uzimate lijekove, obavezna je konzultacija s liječnikom ili ljekarnikom kako bi se izbjegle potencijalne interakcije.

Izvori i reference:

1. EFSA (European Food Safety Authority) – Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to Rhodiola rosea L. and maintenance of a normal cognitive performance, mental well-being, and mood..