Prehrana i kolesterol: što pomaže, a što odmaže
Hrana koju biramo snažno utječe na razinu kolesterola. Evo koje namirnice snižavaju, a koje podižu kolesterol.
Prehrana ne može zamijeniti terapiju kod svakoga, ali kod većine ljudi mjerljivo snižava LDL — i to za postotke koji se vide na nalazu. Ključno je znati koje promjene doista rade i koliko donose, umjesto nabrajanja „zdravih namirnica".
Najvažnije ukratko
- Zamjena zasićenih masti nezasićenima je promjena s najvećim učinkom na LDL.
- Topiva vlakna (zob, ječam, mahunarke, jabuke) u količini 5–10 g dnevno snižavaju LDL za oko 5 %.
- Biljni steroli i stanoli, oko 2 g dnevno, snižavaju LDL za dodatnih 7–10 %.
- Trans-masti su jedina skupina koju treba izbaciti bez kompromisa.
- Prehrana djeluje unutar 6–12 tjedana; nalaz se kontrolira nakon toga, ne za dva tjedna.
Što stvarno snižava LDL, i za koliko
| Promjena | Očekivani učinak na LDL |
|---|---|
| Zamjena zasićenih masti nezasićenima (maslinovo ulje, orasi, riba) | do −10 % |
| Topiva vlakna 5–10 g dnevno | oko −5 % |
| Biljni steroli/stanoli 2 g dnevno | −7 do −10 % |
| Gubitak 5–10 % tjelesne mase kod prekomjerne težine | −5 do −8 % |
| Redovita tjelovježba | mali učinak na LDL, veći na trigliceride i HDL |
Učinci se zbrajaju. Kombinacija svih mjera kod dijela ljudi daje pad LDL-a od 20 do 30 posto — usporedivo sa slabijom dozom lijeka, uz dodatnu korist za tlak i tjelesnu masu.
Namirnice koje pomažu
Zob i ječam. Beta-glukani vežu žučne kiseline i izvlače kolesterol iz optjecaja. Zdjelica zobenih pahuljica daje oko 3 g topivih vlakana.
Mahunarke. Grah, leća i slanutak dva do tri puta tjedno; uz vlakna daju i biljne bjelančevine koje zamjenjuju masno meso.
Plava riba. Srdela, skuša, losos dva puta tjedno — omega-3 masne kiseline najviše djeluju na trigliceride.
Orašasti plodovi. Šaka dnevno (oko 30 g); u istraživanjima snižavaju LDL bez dobivanja na težini, jer daju sitost.
Maslinovo ulje. Osnovni izvor masti u mediteranskom obrascu; zamjenjuje maslac i margarin, a ne dodaje se na njih.
Povrće i voće. Najmanje pet porcija dnevno; uz vlakna donose i kalij, koji povoljno djeluje na tlak.
Što ograničiti, a što izbaciti
Izbaciti: industrijske trans-masti — u dijelu pekarskih proizvoda, gotovih kolača i jeftinih margarina. Nemaju sigurnu razinu unosa.
Ograničiti: masno crveno meso i suhomesnato, punomasne mliječne proizvode, prženu hranu, slatkiše i slatka pića. Šećer ne sadrži kolesterol, ali podiže trigliceride i tjelesnu masu.
Alkohol: izravno podiže trigliceride. Kod povišenih triglicerida smanjenje unosa često daje najbrži vidljiv pomak na nalazu.
Jaja: stara zabrana je napuštena. Kod većine ljudi umjeren unos ne podiže LDL značajno; važnija je masnoća s kojom se pripremaju.
Kako to izgleda kroz dan
| Obrok | Primjer |
|---|---|
| Doručak | Zobene pahuljice s jogurtom, orasima i jabukom |
| Ručak | Grah ili leća s povrćem, kriška integralnog kruha, salata s maslinovim uljem |
| Večera | Pečena plava riba, blitva s krumpirom |
| Međuobrok | Šaka badema ili voće |
Cjelovit tjedni raspored s hrvatskim namirnicama nalazi se u mediteranskom jelovniku, a tablica vlakana po namirnicama u tekstu o unosu vlakana.
Dodaci prehrani: što ima smisla
Biljni steroli u obogaćenim proizvodima imaju dokaz za sniženje LDL-a. Crvena fermentirana riža sadrži tvar srodnu statinu, ali s nepredvidivom dozom i istim nuspojavama — nije bezopasna „prirodna alternativa". Riblje ulje u standardnim dozama snižava trigliceride, ne LDL. Nijedan dodatak ne zamjenjuje terapiju kod visokog rizika.
Kada prehrana nije dovoljna
Kod vrlo visokih vrijednosti, nasljednog oblika ili već postojeće srčane bolesti prehrana je nužna, ali sama ne postiže ciljeve. Tada se razgovara o lijekovima — što se koristi i kakve su nuspojave objašnjeno je u vodiču o lijekovima za kolesterol, a ciljne vrijednosti u tekstu o LDL ciljevima.
Često postavljana pitanja
Za koliko prehrana može sniziti kolesterol?
Kombinacija mjera kod dijela ljudi snižava LDL za 20 do 30 posto. Učinak ovisi o polaznoj prehrani — tko je već jeo umjereno, ima manje prostora za pomak.
Kada ponoviti nalaz nakon promjene prehrane?
Nakon šest do dvanaest tjedana dosljedne promjene. Ranije mjerenje ne pokazuje stvarni učinak.
Smijem li jesti jaja?
Kod većine ljudi umjeren unos jaja ne podiže LDL značajno. Važnije je izbjegavati pripremu na masnoći i priloge poput slanine.
Pomaže li margarin s biljnim sterolima?
Pomaže, uz redovit unos od oko 2 g sterola dnevno, što snižava LDL za sedam do deset posto. Nije zamjena za terapiju kod visokog rizika.
Je li kokosovo ulje zdravo za srce?
Nije bolje od drugih masti. Bogato je zasićenim mastima i podiže LDL, pa se ne preporučuje kao zamjena za maslinovo ulje.
Izvori
- ESC/EAS. Guidelines for the management of dyslipidaemias. https://www.escardio.org/Guidelines
- NICE. Cardiovascular disease: risk assessment and reduction (NG238). https://www.nice.org.uk/guidance/ng238
- Cochrane. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011737.pub3/full
- American Heart Association. Dietary fats and cardiovascular disease. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating
Za individualni plan prehrane i procjenu rizika pogledajte ustanove koje nude kardiologiju.
Imate prijedlog, ideju, prigovor ili ste uočili grešku? Javite nam se ovdje.
