Šećer, med i zaslađivači: razlike, kalorije i kada što ima smisla
Koliko su različiti šećer i med, te što s niskokaloričnim sladilima — i kako u praksi smanjiti slatko.
Šećer, med i zaslađivači: razlike, kalorije i kada što ima smisla
Svi volimo „nešto slatko”, ali nije svejedno kako ga unosimo i koliko. U nastavku je pregled dodani šećeri vs. med i sladila s malo/bez kalorija – bez mitova, s jasnim savjetima.
Koliko je „previše” dodanog šećera?
WHO preporučuje da „slobodni šećeri” (svi dodani šećeri + šećeri u sokovima, sirupima i medu) budu <10% energije, a <5% donosi dodatne koristi. U praksi: za 2.000 kcal/dan, cilj je <50 g, idealno <25 g slobodnih šećera.
Med naspram bijelog šećera: što je stvarna razlika?
- Kalorije: 1 žlica meda (21 g) ima oko 64 kcal, 1 žličica šećera (~4 g) oko 16 kcal; med je gušći pa žlica donosi više šećera.
- Sastav: med sadrži malo minerala/antioksidansa, ali je i dalje koncentrirani šećer (pretežno fruktoza i glukoza).
- Okus i doziranje: neki ljudi koriste manje meda zbog izraženijeg okusa – ako vas to „spusti” na manji ukupni unos, dobro; inače je učinak kalorijski sličan.
Birajte rjeđe i manje – bez obzira je li izvor šećer ili med.
Sladila bez/sa malo kalorija (npr. aspartam, saharin, sukraloza, steviol-glikozidi)
- Što kažu smjernice? WHO (2023.) ne preporučuje korištenje ne-šećernih zaslađivača kao strategiju za kontrolu tjelesne težine na duge staze.
- Sigurnost i doze: EFSA/JECFA zadržavaju prihvatljivi dnevni unos za pojedina sladila (npr. aspartam 0–40 mg/kg/dan). To znači da su u tim količinama sigurni, ali to ne znači da pomažu u mršavljenju.
- Praktično: ako vam pomažu da kratkoročno smanjite unos šećera – u redu. Dugoročno se fokusirajte na manje slatkog okusa općenito i cjelovitu prehranu.
Kako smanjiti slatko—koraci koji funkcioniraju
- Pića: zamijenite zaslađene napitke vodom/mineralnom/čajem.
- Kava/čaj: postupno smanjujte žličice šećera ili prijeđite na manje slatko; ako koristite sladilo, činite to privremeno.
- Doručak: birajte jogurt bez dodanog šećera + voće; izbjegavajte „desert” pahuljice.
- Deserti: planirajte porciju uz glavni obrok (manji glikemijski skok) i ograničite broj „slatkih dana” u tjednu.
- Čitanje deklaracija: potražite „dodani šećeri” (u g na 100 g) i birajte niže vrijednosti.
Brza usporedba (100 g)
| Sastojak | Energija | Šećeri | Napomena |
|---|---|---|---|
| Kristalni šećer | ~387 kcal | 100 g | 4 kcal/g; bez mikronutrijenata |
| Med | ~304 kcal | ~82 g | Tragovi mikronutrijenata, ali i dalje „slobodni šećeri” |
| Zaslađivači (npr. aspartam) | ≈0 kcal u dozama za zaslađivanje | 0 g | Sigurni unutar ADI, ali nisu „alat” za dugorošno mršavljenje |
Najviše zdravlja dobijete smanjenjem ukupne slatkoće prehrane. Ako povremeno koristite med ili sladila, neka to bude štedljivo i u kontekstu cjelovitog jelovnika.
Izvori
- WHO – smjernice za unos slobodnih šećera: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK285538/
- WHO – smjernica o ne-šećernim zaslađivačima (2023.): https://www.who.int/publications/i/item/9789240073616
- WHO/IARC & JECFA – aspartam: procjena rizika i ADI 40 mg/kg/dan: https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released
- EFSA – tema „Aspartame” (ADI 40 mg/kg/dan): https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/aspartame
- USDA/MyFoodData – nutritivne vrijednosti (med): https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/169640/wt2
- USDA/MyFoodData – nutritivne vrijednosti (bijeli šećer): https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/169655/wt1
Imate prijedlog, ideju, prigovor ili ste uočili grešku? Javite nam se ovdje.
