Whey protein: trebate li ga, koliko proteina je dovoljno i kako odabrati

Ilustracija · Ilustrativna fotografija: Towfiqu barbhuiya / Pexels · Pexels licenca

AO•Prehrana•08. 11. 2026.•5 min čitanja

Što je whey protein, koliko bjelančevina stvarno trebate, što pokazuje metaanaliza 49 istraživanja, razlika između koncentrata i izolata te tko treba oprez.

Whey protein (bjelančevine sirutke) praktičan je i kvalitetan izvor bjelančevina, ali nije nužan ako hranom unosite dovoljno proteina. Ima smisla ako redovito trenirate snagu, a teško dosežete potrebnu količinu, ako mršavite i želite sačuvati mišiće ili ako vam apetit slabi, primjerice uz GLP-1 lijekove ili u starijoj dobi. Velika metaanaliza pokazala je da dodatak proteina uz trening donosi umjeren dodatni napredak, uz procijenjeno zasićenje učinka na mišićnu masu oko 1,6 g/kg dnevno u proučenim skupinama. To nije točna granica za svakog pojedinca. Osobe s bolešću bubrega trebaju se o unosu proteina dogovoriti s liječnikom.

Najvažnije ukratko

Što je: bjelančevine iz sirutke, tekućine koja ostaje pri proizvodnji sira. Brzo se probavljaju i bogate su leucinom, aminokiselinom važnom za izgradnju mišića.
Koliko proteina trebate: odrasli bez treninga oko 0,8 g/kg dnevno, oni koji treniraju snagu 1,4–2,0 g/kg.
Korist uz trening: u prosjeku nešto više snage i mišića, ali ne čuda.
Oprez: bolest bubrega, alergija na mlijeko, jaka nepodnošljivost laktoze.

Koliko proteina trebate

Situacija	Okvirna dnevna potreba	Primjer za osobu od 70 kg
Odrasla osoba bez posebnog treninga	oko 0,83 g/kg (EFSA)	oko 58 g
Starija osoba	1,0–1,2 g/kg, prema procjeni liječnika	70–84 g
Redoviti trening snage	1,4–2,0 g/kg	98–140 g
Mršavljenje uz trening, za očuvanje mišića	gornji dio raspona ili više, uz stručni nadzor	120–160 g

Vrijednosti za vježbače preuzete su iz stajališta Međunarodnog društva za sportsku prehranu. Koliko bjelančevina ima u pojedinim namirnicama i kako ih rasporediti kroz dan, opisuje tekst o proteinima.

Mjerica wheya (oko 30 g praha) obično daje 20–25 g bjelančevina. Usporedivu količinu daje 250 g zrnatog svježeg sira, 80 g pečenih pilećih prsa ili tri do četiri jaja.

Što kažu istraživanja

Metaanaliza Mortona i suradnika obuhvatila je 49 istraživanja s 1.863 sudionika koji su trenirali snagu. Dodatak proteina u prosjeku je povećao snagu za 2,5 kg u testu jednog maksimalnog ponavljanja i nemasnu tjelesnu masu za 0,3 kg. To je mjerljiva, ali skromna razlika. Učinak je bio veći kod onih koji su već trenirali i manji kod starijih osoba. Kad je ukupni unos prešao oko 1,6 g/kg dnevno, daljnji porast mišićne mase nije zabilježen. To je procjena na razini uključenih istraživanja, uz nesigurnost i razlike među osobama; ne dokazuje da je 1,6 g/kg nepromjenjiv osobni maksimum koristi.

Učitavanje kviza…

Kome može pomoći

Whey ima najviše smisla kad hranom teško dosežete potrebnu količinu bjelančevina. To se često događa ljudima koji treniraju, a zbog rasporeda ili vegetarijanske prehrane uz mliječne proizvode ne jedu dovoljno proteina. Koristan je i kod mršavljenja, kad je hrane manje, a cilj je sačuvati mišiće. Kako izgleda deficit koji to omogućuje, piše u tekstu o kalorijskom deficitu.

Posebna je skupina osoba koje uzimaju GLP-1 lijekove za mršavljenje, kod kojih apetit može naglo pasti pa obroci postanu premali. Prehranu tijekom takve terapije opisuje tekst o prehrani na GLP-1 terapiji. Slično vrijedi i za starije osobe sa slabim apetitom, kod kojih whey, uz trening snage i savjet liječnika, može pomoći u očuvanju mišićne mase.

Ako jedete raznoliko i unosite dovoljno proteina, whey ne donosi ništa više od obične hrane. Primjer dana s dovoljno bjelančevina iz namirnica daje visokoproteinski jelovnik.

Kako odabrati proizvod

Vrsta	Bjelančevina u prahu	Laktoza	Za koga
Koncentrat	ovisi o proizvodu, često oko 70–80 %	obično prisutna	mogući izbor ako podnosite laktozu
Izolat	visok udio, provjeriti deklaraciju gotovog praha	obično manje; nije nužno bez laktoze	može se bolje podnositi kod nepodnošljivosti laktoze
Hidrolizat	ovisi o polaznom proteinu i proizvodu	ovisi o proizvodu; hidroliza ne uklanja nužno laktozu	djelomično razgrađen protein; nije automatski bolji izbor

Na deklaraciji je najkorisnije pogledati koliko bjelančevina daje jedna mjerica, a ne samo 100 grama praha. Neki okusi imaju i dosta dodanog šećera ili zaslađivača, a neki proizvodi sadrže dodatke poput kofeina, kreatina ili biljnih ekstrakata koje možda ne želite. Ako proizvođač navodi neovisnu provjeru kvalitete, to je dodatna sigurnost. Dodatci prehrani ne prolaze odobrenje kao lijekovi, pa su kvaliteta i točnost deklaracije odgovornost proizvođača. Kako čitati deklaraciju, opisuje vodič za čitanje deklaracija.

Nuspojave i tko treba oprez

Probavne tegobe. Nadutost i proljev češći su kod koncentrata i velikih doza, zbog laktoze ili zaslađivača. Kod nepodnošljivosti laktoze izolat se obično bolje podnosi, a postoje i biljni proteini.

Alergija na bjelančevine kravljeg mlijeka. Whey je mliječni proizvod i nije prikladan.

Bolest bubrega. Kod smanjene bubrežne funkcije visok unos proteina može opteretiti bubrege, pa o količini odlučuje liječnik. O ranom otkrivanju bolesti bubrega piše tekst o kroničnoj bolesti bubrega.

Akne. Kod nekih osoba uz mliječne proteine primijećeno je pogoršanje akni, ali dokazi su ograničeni.

Kada se javiti liječniku

Prije redovitog uzimanja wheya posavjetujte se s liječnikom ako imate bolest bubrega ili jetre, giht ili šećernu bolest s komplikacijama. Ako nakon uzimanja osjetite oticanje usana, jezika ili grla, otežano disanje ili koprivnjaču, prestanite i odmah potražite pomoć, jer se može raditi o alergijskoj reakciji.