Koliko proteina dnevno trebate (po kilogramu težine)

Ante Orbanić•Prehrana•18. 09. 2025.•4 min čitanja•📊 758 čitanja•Stručno pregledano: Admin

Minimum je 0,8 g proteina po kilogramu težine, dok aktivnima i starijima treba 1,2 do 1,6 g/kg. Donosimo tablicu potreba i najbolje domaće izvore po obroku.

Kratko: minimum je 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine, ali to je granica ispod koje se ne smije — a ne cilj. Većini ljudi bolje odgovara 1,2 do 1,6 g/kg.

Koliko vam treba

Tko ste	Dnevno po kg težine	Primjer (70 kg)
Sjedilački način života	0,8 g/kg (minimum)	~56 g
Aktivni, rekreativci	1,2–1,6 g/kg	~85–110 g
Osobe starije od 65	1,2–1,5 g/kg	~85–105 g
Trening snage, izgradnja mišića	1,6–2,2 g/kg	~110–155 g
Tijekom mršavljenja	1,6–2,0 g/kg (čuva mišiće)	~110–140 g

Starijima treba više, ne manje. S godinama tijelo slabije iskorištava proteine, a gubitak mišićne mase izravno povećava rizik od padova i slabosti.

Važnije od ukupnog broja: raspored

Tijelo ne može „spremiti" proteine za kasnije. Zato je bolje rasporediti ih na 3 do 4 obroka (oko 25–35 g po obroku) nego pojesti sve navečer.

Najčešća pogreška: doručak gotovo bez proteina, pa sve na večeri.

U nastavku: najbolji domaći izvori s gramažom po obroku, koliko proteina ima u čemu i trebaju li vam proteinski dodaci.

Proteini su „gradivni materijal” za mišiće, kosti, enzime i hormone. U praksi, dovoljno proteina znači bolju sitost, lakše mršavljenje bez gubitka mišića i stabilniju energiju kroz dan.

Koliko proteina dnevno?

Minimalna potreba za zdravog odraslog je oko 0,83 g/kg tjelesne mase/dan (prosječna vrijednost za održavanje).
Za aktivne osobe i u fazi mršavljenja koristan je nešto veći unos, okvirno 1,2–1,6 g/kg/dan uz fokus na kvalitetu prehrane i raspodjelu kroz dan.
Starije osobe, vegetarijanci/vegani i oni na kalorijskom deficitu trebaju više planiranja (i često viši unos u granicama gore navedenog raspona) kako bi očuvali nemasnu masu.

Za vas to znači: osoba od 70 kg cilja 85–110 g proteina/dan ako želi mršavjeti bez gubitka mišića; u održavanju može biti i niže (oko 60 g), ovisno o aktivnosti.

Koliko proteina po obroku?

U praksi dobro radi raspodjela na 2–4 obroka koji svaki donose ~20–40 g proteina (ovisno o apetit-profilu i ciljevima). Takva raspodjela potiče sintezu mišićnih proteina i dugotrajniju sitost.

Najbolji domaći izvori (po obroku)

Namirnica	Standardna porcija	Proteini (približno)
Pileća/pureća prsa, pečena	120 g	30–35 g
Riba (srdele, oslić, tuna)	150 g	28–35 g
Jaja	2 kom	~12 g
Posni sir / skyr	200 g	20–24 g
Grčki jogurt (2% m.m.)	200 g	18–20 g
Leća kuhana	250 g (1 veliki tanjur)	18–22 g
Slanutak/ grah kuhani	250 g	18–22 g
Tofu/tempeh	150 g	18–25 g

Savjet urednika: kombinirajte biljne i životinjske izvore – na primjer, tanjur leće uz jaje ili posni sir uz integralni kruh i povrće.

Kako složiti „protein-pametan” tanjur

1/2 tanjura povrće (svježe, pečeno, varivo/juha)
1/4 tanjura protein (riba, piletina/puretina, jaja, tofu, grahorice)
1/4 tanjura cjelovite žitarice/krumpir iz vode
1–2 žlice maslinova ulja ili šaka orašastih plodova

Posebne situacije

Vegetarijanski/veganski tanjur: ciljajte kombinacije (npr. žitarice + mahunarke) i pazite na ukupne proteine i vitamin B12 (po savjetu liječnika/dijetetičara).
Mršavljenje: držite raspon 1,2–1,6 g/kg/dan uz kalorijski deficit i 2 treninga snage tjedno — tako gubite mast, a čuvate mišiće.
Nakon treninga: obrok s 25–40 g proteina + izvor ugljikohidrata ubrzava oporavak.

Primjer jednodnevnog jelovnika (oko 100–120 g proteina)

Doručak: omlet (2 jaja + bjelanjak) + špinat + posni sir (2 žlice)
Ručak: srdele na žaru (150 g) + blitva s krumpirom + salata
Užina: skyr (200 g) + šaka borovnica
Večera: varivo od leće (veliki tanjur) + zelena salata

Ne trebate vagati svaki gram. Ako svaki obrok sadrži jasan izvor proteina (20–40 g), dobit ćete sitost, veću zaštitu mišića i lakši put do cilja – bez „dijeta-akrobacija”.