Proteini: koliko stvarno trebamo i najbolji domaći izvori (po obroku)
title: "Proteini: koliko stvarno trebamo i najbolji domaći izvori (po obroku)" slug: proteini-koliko-trebamo-i-izvori tags: [prehrana, proteini, mršavljenje, mišići, sitost, obroci] seoTitle: "Proteini: potrebe po kg, raspodjela po obroku i najbolji izvori" seoDescription: "Koliko proteina dnevno, koliko po obroku, te koji su najbolji hrvatski izvori proteina za sitost i očuvanje mišića – s praktičnim tablicama." seoOgImageUrl: "https://zdravlje24.info/og/proteini-izvori.jpg" canonicalUrl: "https://zdravlje24.info/prehrana/nutritivne-cinjenice/proteini-koliko-trebamo-i-izvori"
Proteini: koliko stvarno trebamo i najbolji domaći izvori (po obroku)
Proteini su „gradivni materijal” za mišiće, kosti, enzime i hormone. U praksi, dovoljno proteina znači bolju sitost, lakše mršavljenje bez gubitka mišića i stabilniju energiju kroz dan.
Koliko proteina dnevno?
- Minimalna potreba za zdravog odraslog je oko 0,83 g/kg tjelesne mase/dan (prosječna vrijednost za održavanje).
- Za aktivne osobe i u fazi mršavljenja koristan je nešto veći unos, okvirno 1,2–1,6 g/kg/dan uz fokus na kvalitetu prehrane i raspodjelu kroz dan.
- Starije osobe, vegetarijanci/vegani i oni na kalorijskom deficitu trebaju više planiranja (i često viši unos u granicama gore navedenog raspona) kako bi očuvali nemasnu masu.
Za vas to znači: osoba od 70 kg cilja 85–110 g proteina/dan ako želi mršavjeti bez gubitka mišića; u održavanju može biti i niže (oko 60 g), ovisno o aktivnosti.
Koliko proteina po obroku?
U praksi dobro radi raspodjela na 2–4 obroka koji svaki donose ~20–40 g proteina (ovisno o apetit-profilu i ciljevima). Takva raspodjela potiče sintezu mišićnih proteina i dugotrajniju sitost.
Najbolji domaći izvori (po obroku)
| Namirnica | Standardna porcija | Proteini (približno) |
|---|---|---|
| Pileća/pureća prsa, pečena | 120 g | 30–35 g |
| Riba (srdele, oslić, tuna) | 150 g | 28–35 g |
| Jaja | 2 kom | ~12 g |
| Posni sir / skyr | 200 g | 20–24 g |
| Grčki jogurt (2% m.m.) | 200 g | 18–20 g |
| Leća kuhana | 250 g (1 veliki tanjur) | 18–22 g |
| Slanutak/ grah kuhani | 250 g | 18–22 g |
| Tofu/tempeh | 150 g | 18–25 g |
Savjet urednika: kombinirajte biljne i životinjske izvore – na primjer, tanjur leće uz jaje ili posni sir uz integralni kruh i povrće.
Kako složiti „protein-pametan” tanjur
- 1/2 tanjura povrće (svježe, pečeno, varivo/juha)
- 1/4 tanjura protein (riba, piletina/puretina, jaja, tofu, grahorice)
- 1/4 tanjura cjelovite žitarice/krumpir iz vode
- 1–2 žlice maslinova ulja ili šaka orašastih plodova
Posebne situacije
- Vegetarijanski/veganski tanjur: ciljajte kombinacije (npr. žitarice + mahunarke) i pazite na ukupne proteine i vitamin B12 (po savjetu liječnika/dijetetičara).
- Mršavljenje: držite raspon 1,2–1,6 g/kg/dan uz kalorijski deficit i 2 treninga snage tjedno — tako gubite mast, a čuvate mišiće.
- Nakon treninga: obrok s 25–40 g proteina + izvor ugljikohidrata ubrzava oporavak.
Primjer jednodnevnog jelovnika (oko 100–120 g proteina)
- Doručak: omlet (2 jaja + bjelanjak) + špinat + posni sir (2 žlice)
- Ručak: srdele na žaru (150 g) + blitva s krumpirom + salata
- Užina: skyr (200 g) + šaka borovnica
- Večera: varivo od leće (veliki tanjur) + zelena salata
Ne trebate vagati svaki gram. Ako svaki obrok sadrži jasan izvor proteina (20–40 g), dobit ćete sitost, veću zaštitu mišića i lakši put do cilja – bez „dijeta-akrobacija”.
Izvori
- EFSA – Dietary Reference Values za proteine (PRI 0,83 g/kg/dan): https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
- EFSA – sažetak DRV za proteine: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
- Pregled: viši unos proteina u mršavljenju/održavanju (≈1,2–1,6 g/kg): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
- Pregled: optimalni unos proteina iznad RDA u odraslih: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26960445/
Imate prijedlog, ideju, prigovor ili ste uočili grešku? Javite nam se ovdje.
