Tablica kalorija: 70 namirnica na 100 g i primjeri porcija
Provjerene kalorijske vrijednosti 70 namirnica na 100 grama, poveznice na izvorne zapise i primjeri porcija. Kako tablicu koristiti uz deklaraciju proizvoda.
Tablica u nastavku donosi energetsku vrijednost 70 odabranih namirnica na 100 grama jestivog dijela, uz odabrane hranjive tvari i primjere porcija. Najviše kalorija imaju ulja i masti (oko 880 kcal na 100 g) te orašasti plodovi i čokolada (550–650 kcal). Najmanje ih imaju povrće i većina voća (15–90 kcal). Jedna žličica meda ima oko 20 kcal, a žličica šećera oko 15 kcal. Brojke su prosjeci iz američke baze USDA FoodData Central i mogu odstupati za konkretan proizvod. Za kupljene namirnice uvijek je najtočnija deklaracija na pakiranju.
Najvažnije ukratko
- Najveća razlika je u mastima: 1 g masti ima 9 kcal, a 1 g bjelančevina ili ugljikohidrata oko 4 kcal.
- Kuhane i suhe namirnice nisu isto: 100 g kuhane riže ima 130 kcal, a 100 g suhe oko tri puta više.
- Male količine se zbrajaju: žlica maslinovog ulja ima oko 120 kcal, gotovo kao zdjelica kuhane riže.
- Kalorije nisu jedino mjerilo. Za mršavljenje je važniji ukupni dnevni unos nego pojedina namirnica.
Kruh, žitarice i krumpir (na 100 g)
| Namirnica | kcal | Bjelančevine (g) | Ugljikohidrati (g) | Masti (g) |
|---|---|---|---|---|
| Bijeli kruh | 266 | 8,9 | 49,4 | 3,3 |
| Pšenični kruh | 274 | 10,7 | 47,5 | 4,5 |
| Zobene pahuljice, suhe | 379 | 13,2 | 67,7 | 6,5 |
| Zobena kaša kuhana na vodi | 71 | 2,5 | 12,0 | 1,5 |
| Bijela riža, kuhana | 130 | 2,7 | 28,2 | 0,3 |
| Smeđa riža, kuhana | 123 | 2,7 | 25,6 | 1,0 |
| Tjestenina, kuhana | 158 | 5,8 | 30,9 | 0,9 |
| Kvinoja, kuhana | 120 | 4,4 | 21,3 | 1,9 |
| Krumpir, kuhan | 87 | 1,9 | 20,1 | 0,1 |
| Heljda, suha | 343 | 13,3 | 71,5 | 3,4 |
Meso, riba i jaja (na 100 g)
| Namirnica | kcal | Bjelančevine (g) | Ugljikohidrati (g) | Masti (g) |
|---|---|---|---|---|
| Pileća prsa, pečena, bez kože | 165 | 31,0 | 0,0 | 3,6 |
| Svinjski file, pečen | 143 | 26,2 | 0,0 | 3,5 |
| Mljevena junetina (15 % masti), pečena | 256 | 27,7 | 0,0 | 15,3 |
| Šunka, narezak | 164 | 16,6 | 3,6 | 8,8 |
| Losos iz uzgoja, pečen | 206 | 22,1 | 0,0 | 12,4 |
| Atlantski bakalar, pečen | 105 | 22,8 | 0,0 | 0,9 |
| Tuna u vlastitom soku, ocijeđena | 86 | 19,4 | 0,0 | 1,0 |
| Srdele u ulju, ocijeđene | 208 | 24,6 | 0,0 | 11,5 |
| Jaje, tvrdo kuhano | 155 | 12,6 | 1,1 | 10,6 |
Mlijeko i mliječni proizvodi (na 100 g)
| Namirnica | kcal | Bjelančevine (g) | Ugljikohidrati (g) | Masti (g) |
|---|---|---|---|---|
| Mlijeko 2 % m. m. | 50 | 3,3 | 4,8 | 2,0 |
| Čokoladno mlijeko | 83 | 3,2 | 10,3 | 3,4 |
| Jogurt, punomasni | 61 | 3,5 | 4,7 | 3,3 |
| Zrnati svježi sir (oko 2 % m. m.) | 81 | 10,5 | 4,8 | 2,3 |
| Mozzarella | 299 | 22,2 | 2,4 | 22,1 |
| Feta | 265 | 14,2 | 3,9 | 21,5 |
| Gouda | 356 | 24,9 | 2,2 | 27,4 |
| Slatko vrhnje za šlag | 340 | 2,8 | 2,8 | 36,1 |
Voće (na 100 g)
| Namirnica | kcal | Ugljikohidrati (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|
| Jabuka | 52 | 13,8 | 2,4 |
| Banana | 89 | 22,8 | 2,6 |
| Naranča | 47 | 11,8 | 2,4 |
| Grožđe | 69 | 18,1 | 0,9 |
| Jagode | 32 | 7,7 | 2,0 |
| Kruška, sorta Bartlett | 63 | 15,0 | 3,1 |
| Breskva | 39 | 9,5 | 1,5 |
| Šljiva | 46 | 11,4 | 1,4 |
| Kivi | 61 | 14,7 | 3,0 |
| Lubenica | 30 | 7,6 | 0,4 |
| Dinja | 34 | 8,2 | 0,9 |
| Avokado | 160 | 8,5 | 6,7 |
Povrće i mahunarke (na 100 g)
| Namirnica | kcal | Bjelančevine (g) | Ugljikohidrati (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|
| Rajčica | 18 | 0,9 | 3,9 | 1,2 |
| Krastavac | 15 | 0,7 | 3,6 | 0,5 |
| Zelena salata | 15 | 1,4 | 2,9 | 1,3 |
| Kupus | 25 | 1,3 | 5,8 | 2,5 |
| Mrkva | 41 | 0,9 | 9,6 | 2,8 |
| Brokula | 34 | 2,8 | 6,6 | 2,6 |
| Crvena paprika | 26 | 1,0 | 6,0 | 2,1 |
| Špinat | 23 | 2,9 | 3,6 | 2,2 |
| Grašak, smrznut pa kuhan | 78 | 5,2 | 14,3 | 4,5 |
| Crveni grah, kuhan | 127 | 8,7 | 22,8 | 6,4 |
| Leća, kuhana | 116 | 9,0 | 20,1 | 7,9 |
| Slanutak, kuhan | 164 | 8,9 | 27,4 | 7,6 |
| Tofu, čvrsti, s kalcijevim sulfatom | 144 | 17,3 | 2,8 | 2,3 |
Masti, orašasti plodovi, slatkiši i pića (na 100 g)
| Namirnica | kcal | Uobičajena porcija |
|---|---|---|
| Maslinovo ulje | 884 | žlica (13,5 g) ≈ 119 kcal |
| Maslac | 717 | za jedan kruh (10 g) ≈ 72 kcal |
| Majoneza | 680 | žlica (15 g) ≈ 102 kcal |
| Bademi | 579 | šaka (30 g) ≈ 174 kcal |
| Orasi | 654 | šaka (30 g) ≈ 196 kcal |
| Indijski orah | 553 | šaka (30 g) ≈ 166 kcal |
| Sjemenke bundeve, oljuštene i suhe | 559 | žlica (10 g) ≈ 56 kcal |
| Maslac od kikirikija | 598 | žlica (16 g) ≈ 96 kcal |
| Tamna čokolada 70–85 % | 598 | dvije kockice (20 g) ≈ 120 kcal |
| Med | 304 | žličica (7 g) ≈ 21 kcal |
| Šećer | 387 | žličica (4 g) ≈ 15 kcal |
| Keksi s maslacem | 467 | dva keksa (20 g) ≈ 93 kcal |
| Čips od krumpira | 532 | mala vrećica (40 g) ≈ 213 kcal |
| Pizza sa sirom, smrznuta pa pečena | 268 | dvije kriške (200 g) ≈ 536 kcal |
| Cola sa šećerom | 42 | čaša od 330 ml ≈ 139 kcal |
| Crno vino | 85 | čaša od 150 ml ≈ 128 kcal |
| Pivo | 43 | boca od 500 ml ≈ 215 kcal |
| Kuhana kava bez šećera | 1 | zanemarivo |
Svaki naziv namirnice vodi na konkretan zapis USDA FoodData Central, SR Legacy, iz kojeg su provjerene vrijednosti. Voće i povrće su sirovi, osim gdje je navedeno kuhanje; kuhane žitarice i mahunarke navedene su bez dodane masnoće. Vrijednosti vrijede za opisanu namirnicu, ne za svaki hrvatski proizvod istog naziva. USDA ugljikohidrati izračunati razlikom uključuju i vlakna, pa nisu potpuno ista stavka kao ugljikohidrati na EU deklaracijama. Za pića su vrijednosti također na 100 g; primjeri u mililitrima samo su približni. Veličine žlica, kriški i keksa variraju, pa prednost ima navedena masa. Porcije su urednički primjeri, ne preporuka koliko treba pojesti. Po čemu se šećer i med razlikuju osim po kalorijama, objašnjava tekst o šećeru, medu i zaslađivačima.
Kako koristiti tablicu
Tablica je najkorisnija ako na početku namirnice stvarno izvažete, jer procjena „od oka” najčešće podcijeni upravo ono najkaloričnije: ulje, orašaste plodove i prilog. Pazite i je li namirnica kuhana ili suha. Riža, tjestenina i mahunarke tijekom kuhanja upiju vodu, pa 100 g kuhanih ima znatno manje kalorija od 100 g suhih. U zbroj ulazi i ono što se dodaje usput, poput ulja za prženje, umaka, šećera u kavi i preljeva za salatu. Za kupljene proizvode najtočniji podatak uvijek je na deklaraciji, a kako je čitati, opisuje vodič za čitanje deklaracija.
Koliko kalorija trebate dnevno, ovisi o dobi, spolu, tjelesnoj masi i aktivnosti. Okvirno ga možete izračunati kalkulatorom bazalnog metabolizma, a kako iz toga odrediti umjereni deficit za mršavljenje, korak po korak opisuje tekst o kalorijskom deficitu.
Kalorije nisu sve
Dvije namirnice iste energetske vrijednosti ne djeluju isto na sitost i zdravlje. Svjetska zdravstvena organizacija u smjernicama za zdravu prehranu zato uz ravnotežu unosa i potrošnje energije ističe i kvalitetu: dovoljno voća, povrća i mahunarki, manje slobodnih šećera i manje zasićenih masti. U ovoj tablici 30 g badema ima oko 174 kcal, a 20 g keksa s maslacem oko 93 kcal. To nisu jednake energetske vrijednosti; bademi pritom daju i vlakna, bjelančevine i magnezij. Ultraprerađeni proizvodi lako se pojedu u velikim količinama, o čemu piše tekst o ultraprerađenoj hrani. Koliko bjelančevina trebate i iz kojih namirnica, objašnjava članak o proteinima.
Ako ne želite sami brojati kalorije, gotovi primjeri dana mogu pomoći. Pogledajte primjer od 1.400 kcal ili primjer od 2.000 kcal. Ni jedan iznos nije univerzalno prikladan za mršavljenje ili održavanje; to ovisi o osobnim potrebama.
Kome brojanje kalorija nije prikladno: osobama s poremećajem prehrane ili sklonošću tome, trudnicama i djeci bez stručnog vodstva te osobama sa šećernom bolešću na inzulinu, kojima su važniji ugljikohidrati i dogovor s liječnikom. Ako vas praćenje hrane opterećuje, razgovarajte s liječnikom ili nutricionistom.
Izvori
- FoodData Central, SR Legacy, U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2018. (izvorni zapisi i izračuni porcija provjereni 31. listopada 2026.)
- Healthy diet, Svjetska zdravstvena organizacija
- Uredba (EU) br. 1169/2011 o informiranju potrošača o hrani, Prilog XIV: faktori pretvorbe energetske vrijednosti
Podatci provjereni 31. listopada 2026.
Imate prijedlog, ideju, prigovor ili ste uočili grešku? Javite nam se ovdje.
