Kako čitati deklaracije hrane: šećeri, porcije, E-brojevi i marketinški trikovi

Etikete znaju biti „džungla”. Ovaj vodič skraćuje put: što prvo pogledati, kako razumjeti porciju i nutritivnu tablicu, gdje se skrivaju šećeri i sol te što znače E-brojevi.

1) Porcija vs. 100 g/ml

Na proizvodu su obično dvije kolone: na 100 g/ml i po porciji.

• Za usporedbu proizvoda uvijek gledajte 100 g/ml.
• „Porcija” često uljepšava brojke (npr. 30 g pahuljica – a u zdjelici završite s 60 g). Ako je porcija nerealno mala, usporedba je beskorisna.

2) Šećeri: dodani vs. prirodni

Zbroj „od kojih šećeri” u tablici uključuje prirodne i dodane šećere. Dodane tražite u listi sastojaka: šećer, glukozni/fruktozni sirup, med, maltoza, dekstroza, koncentrat voćnog soka…
Pravila prakse:

• Birajte opcije s manje od ~5 g šećera/100 g kod proizvoda koji ne bi trebali biti slatki (npr. jogurt, žitne pahuljice).
• Pića sa šećerom mijenjajte vodom/mineralnom; sok nije isto što i cijelo voće.

3) Sol i natrij

Sol se ponekad navodi kao natrij (Na). Brzi preračun: sol = natrij × 2,5. Ciljajte dnevno <5 g soli, pa birajte proizvode s ≤0,3 g soli/100 g kad je moguće (npr. kruh, sirevi, gotova jela).

4) Masti: zasićene i trans

Gledajte zasićene masti – nastojte da su niže. Trans masti se u EU ograničavaju regulativom, ali prženi i lisnati pekarski proizvodi mogu imati više zasićenih; birajte ih rjeđe.

5) E-brojevi (aditivi)

E-broj znači da je aditiv ocijenjen i odobren u EU. Ipak, želite li kraći popis – birajte manje prerađenu hranu. Ako želite provjeriti određeni aditiv, koristite EU bazu aditiva.

6) Marketing na ambalaži – kako „čitati između redaka”

• „Bez dodanog šećera” – može i dalje biti slatko (koncentrat voćnog soka, zaslađivači).
• „Prirodno/fit/protein” – pogledajte tablicu i sastojke; protein bar s 20 g šećera nije „fit”.
• „Integralno” – prvi sastojak treba biti cjelovito brašno.
• „Bez glutena” – nije automatski zdravije; cijenite vlakna, šećere i sol.

7) Brzi kontrolni popis

• Kratka lista sastojaka koje prepoznajete.
• Vlakna ≥3 g/100 g (za žitarice, kruh).
• Sol ≤0,3 g/100 g gdje je moguće.
• Šećeri nisko – osobito u pahuljicama i jogurtima.
• Masti: više nezasićenih, manje zasićenih.

Primjer – jogurt

• Sastojci: „mlijeko, jogurtna kultura” – odlično.
• Nutritivno (100 g): 60–70 kcal, bjelančevine 9–11 g (skyr), šećeri 3–5 g, masti 0–2% – dobra opcija.
• Ako piše „voćni” i ima 12–15 g šećera/100 g – to je desert.

Deklaracije nisu tu da vas zbune – nego da vam pomognu birati bolje. Uvijek provjerite 100 g, listu sastojaka i skrivene šećere/sol. S vremenom to postane refleks.

Izvori

• EU – Uredba (EU) br. 1169/2011 o informiranju potrošača o hrani: https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj
• EU – Register of Nutrition and Health Claims: https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/
• WHO – Salt reduction (cilj <5 g/dan): https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
• WHO – Healthy diet (smjernice): https://www.who.int/health-topics/healthy-diet
• EU – Baza prehrambenih aditiva (E-brojevi): https://food.ec.europa.eu/safety/food-improvement-agents/additives/database_en