Magnezij u hrani: tablica namirnica i koliko ga trebate dnevno
Koje namirnice imaju najviše magnezija, koliko ga dobijete iz uobičajene porcije, kako izgleda dan s dovoljno magnezija i kome treba oprez s dodatcima.
Najviše magnezija imaju sjemenke bundeve, lan, chia i suncokreta, orašasti plodovi, heljda, tamna čokolada, mahunarke i zeleno lisnato povrće. Šaka badema (30 g) daje oko 80 mg, a dvije žlice sjemenki bundeve oko 120 mg magnezija. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) kao odgovarajući dnevni unos za odrasle navodi 350 mg za muškarce i 300 mg za žene. Većina zdravih ljudi tu količinu može dobiti iz hrane, bez dodataka. Kod zdravih bubrega uobičajen unos magnezija hranom uglavnom nije problem; kod bubrežne bolesti unos treba individualno procijeniti. Veće doze dodataka mogu uzrokovati proljev.
Najvažnije ukratko
- Adekvatan unos za odrasle (EFSA): 350 mg za muškarce i 300 mg za žene.
- Najbolji izvori: sjemenke, orašasti plodovi, heljda i zob, mahunarke, tamna čokolada, špinat.
- Dodatci imaju smisla kod dokazanog manjka ili prema savjetu liječnika. Europska gornja podnošljiva razina za određene dodane oblike magnezija iznosi 250 mg dnevno; ne odnosi se na magnezij prirodno prisutan u hrani.
- Oprez: bolest bubrega, dugotrajno uzimanje lijekova za želučanu kiselinu i diuretika.
Tablica: magnezij u namirnicama
Vrijednosti su iz baze USDA FoodData Central i zaokružene. Postotak se odnosi na 300 mg, što je EFSA-in adekvatan unos za odrasle žene. To je populacijska referentna vrijednost, ne precizan zahtjev svake osobe. Svaka namirnica povezana je s izvornim zapisom; masa se odnosi na jestivi dio. Vrsta, obrada i konkretan proizvod mogu promijeniti sastav.
| Namirnica | Magnezij na 100 g | Uobičajena porcija | Magnezij u porciji | % referentnih 300 mg |
|---|---|---|---|---|
| Sjemenke bundeve, oljuštene i suhe | 592 mg | 2 žlice (20 g) | 118 mg | 39 % |
| Lanene sjemenke | 392 mg | 1 žlica (10 g) | 39 mg | 13 % |
| Chia sjemenke | 335 mg | 1 žlica (12 g) | 40 mg | 13 % |
| Sjemenke suncokreta, oljuštene i suhe | 325 mg | 2 žlice (20 g) | 65 mg | 22 % |
| Indijski orah | 292 mg | šaka (30 g) | 88 mg | 29 % |
| Bademi | 270 mg | šaka (30 g) | 81 mg | 27 % |
| Heljda, suha | 231 mg | porcija (60 g) | 139 mg | 46 % |
| Tamna čokolada 70–85 % | 228 mg | 2 kockice (20 g) | 46 mg | 15 % |
| Maslac od kikirikija | 168 mg | 1 žlica (16 g) | 27 mg | 9 % |
| Orasi | 158 mg | šaka (30 g) | 47 mg | 16 % |
| Zobene pahuljice, suhe | 138 mg | porcija (50 g) | 69 mg | 23 % |
| Špinat, svjež | 79 mg | zdjela (100 g) | 79 mg | 26 % |
| Crni grah, kuhan | 70 mg | porcija (150 g) | 105 mg | 35 % |
| Kvinoja, kuhana | 64 mg | porcija (150 g) | 96 mg | 32 % |
| Tofu, čvrsti, s kalcijevim sulfatom | 58 mg | porcija (100 g) | 58 mg | 19 % |
| Slanutak, kuhan | 48 mg | porcija (150 g) | 72 mg | 24 % |
| Atlantski bakalar, pečen | 42 mg | file (150 g) | 63 mg | 21 % |
| Pšenični kruh | 41 mg | 2 kriške (60 g) | 25 mg | 8 % |
| Smeđa riža, kuhana | 39 mg | porcija (150 g) | 59 mg | 20 % |
| Leća, kuhana | 36 mg | porcija (150 g) | 54 mg | 18 % |
| Avokado | 29 mg | pola ploda (100 g) | 29 mg | 10 % |
| Banana | 27 mg | srednja (120 g) | 32 mg | 11 % |
| Jogurt | 12 mg | čaša (200 g) | 24 mg | 8 % |
| Mlijeko | 11 mg | čaša (250 g) | 28 mg | 9 % |
Sjemenke i orašasti plodovi imaju najviše magnezija, ali i mnogo kalorija: šaka ima oko 170–200 kcal. Integralne žitarice i mahunarke daju magnezij uz manje kalorija i više vlakana, o čemu piše tekst o ugljikohidratima i glikemijskom indeksu.
Primjer obroka s oko 480 mg magnezija
| Obrok | Namirnice | Magnezij |
|---|---|---|
| Doručak | 50 g zobenih pahuljica s 200 g jogurta i žlicom chia sjemenki | oko 130 mg |
| Užina | šaka badema (30 g) | oko 80 mg |
| Ručak | 150 g kuhanog slanutka sa salatom od 100 g špinata | oko 150 mg |
| Večera | 150 g pečenog bakalara sa 150 g kuhane smeđe riže | oko 120 mg |
| Ukupno | oko 480 mg |
Prikazane namirnice ukupno daju približno 480 mg magnezija. To je ilustracija unosa tog minerala, ne cjelovit jelovnik prilagođen kalorijskim i drugim potrebama pojedinca. Kako postupno doći do 25–30 g vlakana dnevno, opisuje tekst o vlaknima.
Zašto je važan
Magnezij sudjeluje u više stotina enzimskih reakcija: radu mišića i živaca, ritmu srca, stvaranju energije, kostima i regulaciji šećera u krvi. Tijelo ga čuva većinom u kostima, a bubrezi reguliraju koliko će ga se izlučiti.
Ozbiljan manjak kod zdravih ljudi koji se raznoliko hrane rijedak je. Češće se javlja kod osoba koje dugo piju mnogo alkohola, kod dugotrajnog proljeva i bolesti crijeva, poput celijakije ili Crohnove bolesti, te kod slabo regulirane šećerne bolesti tipa 2, kad se više magnezija gubi mokraćom. Starije osobe ga slabije apsorbiraju, a uz to češće uzimaju lijekove koji ga snižavaju, primjerice neke diuretike i inhibitore protonske pumpe.
Američka agencija za lijekove (FDA) upozorila je da dugotrajno uzimanje inhibitora protonske pumpe, obično dulje od godinu dana, može sniziti magnezij u krvi. Ako ih uzimate dugo, pitajte liječnika treba li provjeriti razinu. Lijek ne prekidajte sami. Kada su ti lijekovi stvarno potrebni, opisuje tekst o inhibitorima protonske pumpe i alginatima.
Grčevi u listovima i magnezij
Magnezij se često uzima zbog noćnih grčeva u listovima. Cochraneov pregled iz 2020. zaključio je da magnezij vjerojatno ne pomaže starijim osobama s uobičajenim noćnim grčevima. Kod trudnica su rezultati istraživanja različiti. Ako vas grčevi često bude, recite to liječniku, jer uzrok mogu biti i lijekovi, manjak tekućine ili bolesti živaca. Grčeve i nemirne noge u trudnoći opisuje poseban tekst za trudnice.
Kada dodatak, a kada ne
Prema NHS-u, većina ljudi magnezij dobije iz hrane. Velike doze iz dodataka, iznad 400 mg, mogu kratkotrajno uzrokovati proljev. Europska procjena navodi gornju podnošljivu razinu od 250 mg dnevno za lako disocirajuće soli i spojeve poput magnezijeva oksida iz dodatnih izvora, uključujući dodatke i obogaćenu hranu. To nije granica za magnezij prirodno prisutan u namirnicama niti zakonska zabrana svake veće liječnički određene doze.
Dodatak ima smisla kod dokazanog manjka ili kad ga preporuči liječnik. Razlike između oblika, primjerice citrata, glicinata i oksida, objašnjava tekst o vrstama magnezija i doziranju. Kako ga uskladiti sa željezom, cinkom i lijekovima za štitnjaču, piše u tekstu o uzimanju minerala bez interakcija.
Bez savjeta liječnika dodatke magnezija ne bi trebale uzimati osobe s bolešću bubrega, jer bubrezi ne mogu izlučiti višak. Magnezij smanjuje apsorpciju nekih antibiotika (tetraciklina i kinolona), lijekova za osteoporozu (bisfosfonata) i levotiroksina. Razmak od nekoliko sati između njih obično rješava problem, a ljekarnik će vam reći koliki.
Kada liječniku
Javite se liječniku ako uz dugotrajni proljev, uzimanje diuretika ili lijekova za želučanu kiselinu imate grčeve mišića, drhtanje, trnce ili nepravilan rad srca. Magnezij se tada provjerava krvnom pretragom.
Izvori
Scientific Committee on Food — Tolerable Upper Intake Level of Magnesium
FoodData Central, SR Legacy, U.S. Department of Agriculture (pojedinačni zapisi i izračuni porcija provjereni 31. listopada 2026.)
Dietary reference values: magnesium and phosphorus, EFSA, 28. srpnja 2015.
Magnesium for skeletal muscle cramps, Garrison S. R. i sur., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
FDA Drug Safety Communication: low magnesium levels can be associated with long-term use of proton pump inhibitor drugs, FDA, ožujak 2011.
Podatci provjereni 31. listopada 2026.
Imate prijedlog, ideju, prigovor ili ste uočili grešku? Javite nam se ovdje.
