Probiotici, prebiotici i vlakna: što stvarno pomaže nadutosti

Tržište obećava „ravan trbuh za 7 dana”, ali znanost je prizemnija. Kod nadutosti najviše smisla imaju vlakna (osobito topiva), rutine obroka i po potrebi ciljani probiotici. Pogledajmo što kaže literatura.

Vlakna: zašto je psyllium često „prvi potez”

• Topivo vlakno (psyllium) veže vodu, tvori gel i pomaže kod zatvora i „miješanog” IBS-a bez pojačavanja plinova koliko to čine neka netopiva vlakna (npr. pšenične mekinje).
• Doziranje: krenite nisko (npr. 1 čajna žličica u 250 ml vode, 1×/dan), potom povećavajte do 1–2×/dan uz obilno tekućine.
• Rezultat: mekša, predvidljivija stolica → manje naprezanja i zarobljenog zraka → manje nadutosti.

Probiotici: ima li koristi?

• Dokazi su raznoliki i soj-specifični. Neki ispitanici s IBS-om i nadutošću imaju koristi od sojeva Bifidobacterium (npr. B. infantis 35624).
• Ako pokušate, birajte konkretan soj s dokazom za nadutost/IBS, dajte mu 3–4 tjedna, pratite odgovor i prestanite ako nema koristi.
• Ne uzimati „za svaki slučaj” do beskraja; kod dijela ljudi probiotici mogu pogoršati plinove.

Prebiotici i sinbiotici

• Prebiotici (npr. inulin, fruktooligosaharidi) hrane „dobre” bakterije, ali su ujedno FODMAP-i – kod osjetljivih mogu pogoršati nadutost.
• Sinbiotici (probiotik + prebiotik) imaju potencijal, no dokazi su ograničeni; uvoditi oprezno.

FODMAP-light: kompromis koji mnogima odgovara

• Umjesto pune, složene eliminacije, probajte „light” pristup: par tjedana smanjite hranu bogatu FODMAP-ima (npr. luk/češnjak, velika porcija mahunarki, jabuke/kruške, sirupi, polioli), pa ciljano vratite i vidite što „diže balon”.
• Uz nutricionističku podršku lakše je izbjeći prehrambene „rupe”.

Kombinirati ili ne?

• Psyllium + ciljano odabrani probiotik može imati sinergiju kod dijela ljudi.
• Ne paliti sve odjednom: uvedite jednu promjenu, pratite 2–4 tjedna, tek onda dodajte sljedeću.

Sigurnost i praktični savjeti

• Uz vlakna pijte dovoljno vode (inače napuhivanje umjesto olakšanja).
• Kod probiotika pazite na rok i uvjete čuvanja; birajte proizvode s deklariranim sojevima i CFU.
• Trudnoća/dojenje i kronične bolesti: uskladite dodatke s liječnikom.

Hrvatski koraci

Savjet potražite kod liječnika obiteljske medicine i, po potrebi, nutricionista. Ponesite dnevnik obroka i simptoma – skraćuje put do rješenja.

Za većinu je put do manje nadutosti: psyllium + manje „problematičnih” FODMAP-a + dobra rutina obroka.

Izvori

• AGA Clinical Practice Guidelines – Probiotics in GI Disorders
  https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(20)34726-4/fulltext
• Monash University – FODMAP edukacija
  https://www.monashfodmap.com/
• NICE – IBS u odraslih: vlakna i prehrana
  https://www.nice.org.uk/guidance/cg61
• Cochrane overview – Fibre for IBS (psyllium vs. mekinje)
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23900834/