Vlakna, voda i kretanje: plan za 14 dana protiv zatvora

Zatvor se rijetko rješava „preko noći”, ali 14 dana dosljednih navika čini veliku razliku. Donosimo realan raspored s jasnim ciljevima, bez ekstremnih dijeta i bez bespotrebnih dodataka.

Osnovna pravila prije starta

• Vlakna: cilj 25–30 g/dan (postupno povećavati).
• Tekućina: ≥1,5–2 l/dan (više prema aktivnosti, klimi i savjetu liječnika).
• Psyllium: topivo vlakno koje se uzima uz obilje vode.
• WC ergonomija: klupica pod stopala, bez forsiranja, ≤5 min.
• Kretanje: barem 20–30 min šetnje dnevno.

Tjedan 1 — „postavljanje tračnica”

Dan 1–3

• Doručak sa zobom (3–4 žlice) + voće s malo FODMAP-a (npr. banana).
• Voda: 2 čaše ujutro, onda 1 čaša svaka 2–3 sata.
• Psyllium: 1 čajna žličica u 250 ml vode 1×/dan (npr. poslije doručka).
• Jutarnja rutina: napitak + doručak + 5–10 min na WC-u bez mobitela.
• 20–30 min šetnje (može u dva bloka po 10–15 min).

Dan 4–7

• Povećajte povrće (kuhano/pečeno) i mahunarke po toleranciji.
• Psyllium: ako nema nadutosti, povećajte na 1–2×/dan.
• Voda: cilj 8–10 čaša; čaj/kava računaju se, alkohol ne.
• Svaki dan jedna „trbušna pauza” (2–3 min dijafragmalnog disanja: udah 4 s, izdah 6 s).

Tjedan 2 — „fino podešavanje”

Dan 8–10

• Dodajte integralne žitarice i sjemenke (žličica mljevenog lana).
• Uvedite „postprandijalnu šetnju”: 10–15 min nakon ručka/večere.
• Ako je stolica i dalje Tip 1–2 (Bristol), zadržite psyllium 2×/dan.

Dan 11–14

• Procjena: ako je stolica 3–4 i bez naprezanja, održavajte; ako je rijetka ali tvrda, povećajte vode; ako je mekša ali rijetka, smanjite psyllium na 1×/dan.
• Po potrebi dodajte fermentiranu mliječnu namirnicu (jogurt/kefir), ako podnosite.
• Ako i dalje „ne ide”, razmotrite OTC laksativ (vidi zaseban članak) i dogovor s liječnikom.

Što ograničiti u prva 2 tjedna

• Duge WC „sesije” sa scrollanjem
• Velike porcije sira i procesiranog mesa (malo vlakana)
• Dehidraciju (preskakanje vode), velike doze alkohola
• „Suhu hranu” bez ičega (sendviči s bijelim kruhom bez povrća)

Mini jelovničke ideje

• Zobena kaša + banana + žličica mljevenog lana
• Varivo od leće + salata + integralni kruh
• Rižoto s povrćem i piletinom + voće
• Krumpir u ljusci + jogurt (po toleranciji) + salata

Kada potražiti pomoć

• Krv u stolici, gubitak težine, anemija, novi simptomi nakon 50.
• Jaka bol, neprolazno nadimanje, povraćanje, naizmjenično crijevno krvarenje i zatvor.
• Bez poboljšanja nakon 14 dana dobrih mjera.

Dva tjedna malih, dosljednih koraka mijenjaju ritam crijeva. Ostanite pri vlaknu, vodi, psylliumu i rutini – to je „temelj” i za ubuduće.

Izvori

• NICE CKS – Constipation in adults: management: https://cks.nice.org.uk/topics/constipation/
• NIDDK – Constipation: eating, diet & nutrition: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
• NHS – How to eat more fibre: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-more-fibre/