Ugljikohidrati bez panike: glikemijski indeks, glikemijsko opterećenje i vlakna
GI i GL u dvije minute: što znače, kako ih „spustiti” vlaknima i koje zamjene djeluju u praksi.
Ugljikohidrati bez panike: glikemijski indeks, glikemijsko opterećenje i vlakna
Ugljikohidrati su gorivo za mozak i mišiće. Problem nije „ugljikohidrat” sam po sebi, nego kontekst: koliko, kada i koje vrste jedemo.
Što su glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje
- Glikemijski indeks (GI) rangira hranu s ugljikohidratima prema tome koliko brzo i koliko podiže glukozu u krvi u odnosu na glukozu (GI=100).
- Glikemijsko opterećenje (GL) uzima u obzir i količinu ugljikohidrata u porciji: GL = (GI × g ugljikohidrata u porciji) / 100.
- Visok GI ne znači da je hrana „zabranjena”; važni su porcija, vlakna i cijeli obrok.
Primjer: lubenica ima relativno viši GI, ali nizak GL jer porcija sadrži malo ukupnih ugljikohidrata i puno vode.
Zašto su vlakna ključ
Vlakna usporavaju probavu, pa je porast glukoze blaži, a sitost duža. Ciljajte barem 25 g vlakana/dan. Praktično: 3–5 porcija povrća, 2 porcije voća, integralne žitarice i grahorice svaki drugi dan (ili češće).
„Spori tanjur”: brze zamjene
| Umjesto | Probajte | Zašto |
|---|---|---|
| Bijeli kruh | Integralni kruh / tortilja | Više vlakana → niži GL |
| Bijela riža | Integralna riža / ječam / heljda | Više vlakana i mikronutrijenata |
| Pire krumpir | Krumpir iz vode + maslinovo ulje | Manji glikemijski skok, bolja sitost |
| Slatki napitci | Voda/mineralna/čaj bez šećera | Nema „tekućih” kalorija |
| Desert sam | Desert uz obrok | Masnoće i proteini ublaže porast glukoze |
Kako kombinirati obrok da GI/GL rade za vas
- Dodajte protein (riba, jaja, piletina, tofu) → sporija probava.
- Dodajte maslinovo ulje i orašaste u maloj mjeri → stabilnija glikemija.
- Polutanjur povrća → volumen i vlakna, manji GL.
- Tjestenina al dente i ohlađeni krumpir/riža imaju više otpornog škroba (djeluju kao vlakna).
Koliko ugljikohidrata „ukupno”?
Europske smjernice daju širok raspon (npr. 45–60% energije), no u praksi je važnije kvaliteta i kontekst: više cjelovitih izvora i manje dodanog šećera.
Jednodnevni „GI-pametan” jelovnik
- Doručak: zobena kaša (zob + mlijeko/voda) + orasi + jabuka
- Ručak: puretina + ječam + salata od krastavca i jogurta
- Užina: grčki jogurt + borovnice
- Večera: varivo od leće + salata od rajčice
Donja crta
Ne trebate „brojati GI”. Dovoljno je svaki obrok nadograditi vlaknima, proteinom i povrćem. Tako GI/GL rade za vas – a ne protiv vas.
Izvori
- EFSA – Dietary Reference Values za proteine (PRI 0,83 g/kg/dan): https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
- EFSA – sažetak DRV za proteine: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
- Pregled: viši unos proteina u mršavljenju/održavanju (≈1,2–1,6 g/kg): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
- Pregled: optimalni unos proteina iznad RDA u odraslih: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26960445/
Imate prijedlog, ideju, prigovor ili ste uočili grešku? Javite nam se ovdje.
