Ultra-prerađena hrana i kilaža: kako je prepoznati i što jesti umjesto toga
UPF olakšava prejedanje — evo kako je prepoznati u hodu i zamijeniti jelima koja rade za mršavljenje.
Ultra-prerađena hrana i kilaža: kako je prepoznati i što jesti umjesto toga
Ultra-prerađena hrana (UPF) kombinira šećer, masti i sol uz aditive i „top“ teksture koje nas tjeraju na još. Rezultat? Više kalorija bez osjećaja sitosti.
Što je uopće UPF?
Prema NOVA klasifikaciji riječ je o industrijskim formulacijama (slastice, grickalice, zaslađeni napitci, gotova jela, narezani „mesni proizvodi” s aditivima…) koje su vrlo palatabilne i praktične, ali često kalorično guste i siromašne vlaknima. Najjači dokaz o utjecaju UPF-a dolazi iz metaboličkog pokusa: ista makronutrijentska tablica na papiru, ali UPF skupina pojela je ~500 kcal/dan više i više se udebljala – jednostavno jer je hranu lakše jesti više.
Kako je prepoznati na etiketi (brzi test)
- Duga lista sastojaka s emulgatorima, bojilima, zaslađivačima.
- Rafinirani škrob + šećeri + ulja kombinirani u „savršeni zalogaj”.
- Marketinški slogani („fit”, „light”, „protein”) uz sladila i minimalno vlakana.
Primjer s police: voćni „napitci” (sok od koncentrata + šećeri/sladila) nisu isto što i cijelo voće ili smoothie od 100% voća bez dodanog šećera.
Zamjene koje se lako uvode
| UPF tip | Brza zamjena koja zasiti |
|---|---|
| Zaslađeni napitci | Voda s limunom, mineralna, nezaslađeni čaj/kava |
| Industrijske slastice | Grčki jogurt + voće; tamna čokolada 1–2 kockice uz obrok |
| Čips/grickalice | Pečeni krumpir iz pećnice, pečeni slanutak, orašasti (porcionirano) |
| Procesuirane paštete/naresci | Tuna u salamuri + maslinovo ulje; pileća/puretina kuhana; humus |
| Gotovi umaci | Domaći umak od rajčice/ jogurta s češnjakom i limunom |
Hrvatski „low-UPF” tanjur: srdele na žaru + blitva s krumpirom; maneštra + salata; varivo od leće + integralni kruh; piletina iz pećnice + pečena paprika.
Što ako volite „nešto slatko”?
- Ugradite desert uz glavni obrok (sporija apsorpcija, manji „peak” glukoze).
- Birajte manje porcije i svjesno jedite (bez ekrana).
- Preferirajte cjelovite recepte: zobene pločice s orasima i suhim voćem, pečene jabuke s cimetom.
Kupovina i priprema – male navike, veliki učinak
- Popis za kupnju i „osnovni paket” u kući: jaja, zob, grahorice, tuna, smrznuto povrće, jogurt, integralni kruh/riža.
- Batch-cooking vikendom: skuhajte lonac variva, ispecite pleh povrća i pileća prsa – imate 3–4 brza obroka.
- Doručak koji drži: grčki jogurt + zob + borovnice + orasi / omlet + rajčica + integralni kruh.
UPF olakšava da pojedemo više nego što trebamo. S par pametan-swap zamjena i malo organizacije, smanjit ćete kalorije bez osjećaja uskraćivanja – i to je najbrži put do održivog mršavljenja.
Izvori
- Randomizirani metabolički pokus (UPF povećava unos kalorija i težinu): https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30248-7
- NOVA klasifikacija i koncept UPF-a (pregled): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6389637/
- WHO – Healthy diet (više cjelovitih, manje slobodnih šećera, soli i zasićenih masti): https://www.who.int/health-topics/healthy-diet
- Akcijski plan za prevenciju debljine RH 2024.–2027.: https://zdravlje.gov.hr/UserDocsImages/2024%20Objave/AP%20za%20prevenciju%20debljine%202024.-%202027..pdf
Imate prijedlog, ideju, prigovor ili ste uočili grešku? Javite nam se ovdje.
