Riba i omega-3 u trudnoći: koje vrste birati, koliko puta tjedno i što izbjegavati

Riba i plodovi mora nose dvije važne priče: koristi (osobito DHA – dokozaheksaenska kiselina, ključna za razvoj mozga i vida) i oprez zbog žive (Hg) u pojedinim vrstama. Cilj nije izbjegavati ribu, nego birati pametno.

Koliko ribe tjedno?

Većina smjernica preporučuje trudnicama 2–3 porcije ribe tjedno (ukupno oko 225–340 g), s naglaskom na niski udio žive i raznolik odabir. Takav unos povezuje se s boljim ishodima za neurološki razvoj djeteta i koristima za majčino srce.

Koje vrste odabrati češće (niska živa, bogato DHA)

• Sitna plava riba: srdele, inćuni, papaline
• Losos, pastrva, haringa
• Skuša (atlantska) i sardine
• Haringa / gavuni; od plodova mora: kozice/škampi, lignje, dagnje (dobro termički obrađeno)

Praktično: planirajte 2 porcije „masnije” ribe (npr. losos ili srdele) i 1 porciju „bijele” ribe kroz tjedan.

Koje vrste ograničiti ili izbjegavati (više žive)

• Morski pas, sabljarka, marlin – izbjegavati u trudnoći
• Tuna: birajte manje količine i češće „light”/skipjack u odnosu na albakor; konzerviranu tunu rotirajte s drugim izborima
• Velike, dugovječne grabežljivice općenito nakupljaju više žive

Svježa, zamrznuta ili konzervirana?

Sve opcije su u redu uz dobru higijenu i termičku obradu. Konzervirana riba (npr. sardina u maslinovu ulju) praktičan je izvor DHA + vitamina D. Kod konzervirane tune držite se umjerenosti i rotirajte s drugim vrstama.

Koliko je DHA dovoljno?

DHA kao dio ukupnih omega-3 masnih kiselina najčešće se preporučuje u rasponu 200–300 mg/dan tijekom trudnoće i dojenja. Dovoljnu količinu često je moguće postići 2–3 porcije ribe tjedno; u protivnom razgovarajte s liječnikom o dodatku DHA (posebno ako ne jedete ribu).

Sigurnost pripreme

• Ribu i plodove mora dobro termički obradite.
• Izbjegavajte sirovu ribu i školjke.
• Držite se hladnog lanca (frižider/zamrzivač), odvojite sirovu od gotove hrane.

Primjer tjednog plana (jednostavno)

• Ponedjeljak: pečeni losos + povrće + krumpir
• Srijeda: brudet od srdela (ili pečene srdele) + blitva
• Subota: file oslića/pas­trve + kvinoja + salata

U Jadranu je dostupno mnogo sitne plave ribe s niskom živi i visokim DHA – prednost mediteranske prehrane. Nacionalni zavodi podsjećaju da najveće količine žive nalazimo u velikim predatorima; zato je najjednostavnije pravilo: manja riba, više koristi.

Ne preskačite ribu u trudnoći – složite 2–3 porcije tjedno uz niski Hg i dobit ćete DHA bez rizika. Raznolikost je vaš najbolji saveznik.

Izvori

• EFSA – Health benefits of seafood; porcije u trudnoći i rizik žive: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3761
• EFSA – Fish/seafood vs. methylmercury – znanstveno stajalište: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3982
• FDA/EPA – Advice About Eating Fish (trudnice/dojilje): https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
• HZJZ – Prenatalna izloženost živi u Hrvatskoj: https://www.hzjz.hr/sluzba-zdravstvena-ekologija/prenatalna-izlozenost-zivi-u-hrvatskoj/
• NHS – Foods to avoid/limit in pregnancy (riba): https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/foods-to-avoid/