Kava, čaj, energijska pića i kofein: koliko je sigurno i koje su pametne zamjene
Koliko kave je „u redu”, što je sa zelenim čajem i energetskim pićima te kako složiti dan s manje kofeina — bez glavobolje.
Kava, čaj, energijska pića i kofein: koliko je sigurno i koje su pametne zamjene
Kofein je najrašireniji stimulans u našoj prehrani. U trudnoći metabolizam kofeina usporava, a kofein prelazi posteljicu, pa je važno znati gornju granicu i skrivene izvore.
Koliko je sigurno?
Velike organizacije (ACOG – American College of Obstetricians and Gynecologists; EFSA – Europska agencija za sigurnost hrane) navode da unos do 200 mg kofeina dnevno ne bi trebao izazivati sigurnosne zabrinutosti u trudnoći. Naglasak je na ukupnom unosu iz svih izvora tijekom dana.
Za vas to znači: ciljajte na ≤200 mg/dan i rasporedite unos – npr. 1 šalica kave ujutro + 1 čaj popodne, uz bez-kofeinske alternative kasnije.
Koliko kofeina ima u uobičajenim pićima?
| Napitak / porcija | Procjena kofeina (mg) |
|---|---|
| Instant kava, 1 šalica (~200 ml) | ~100 |
| Filter kava, 1 šalica (~200 ml) | ~140 |
| Espresso, 1 shot (30–40 ml) | ~60–80 (velike varijacije) |
| Crni čaj, 1 šalica | ~75 |
| Zeleni čaj, 1 šalica | ~30–50 |
| Cola, limenka 330 ml | ~40 |
| Energetsko piće, 250 ml | ~80 (veće limenke i do 160) |
| Tamna čokolada, 50 g | <25 |
Vrijednosti su približne; ovisno o brendu i pripremi.
Skriveni izvori i tipične zamke
- „Dupli” espresso u velikim šalicama i „specialty” kave često sadrže više no što mislimo.
- Zeleni/hladni čajevi, matcha, kola i energetska pića doprinose ukupnom unosu.
- Dodatci s kofeinom (npr. neki „fat burner” ili „pre-workout”) nisu za trudnoću.
Pametne zamjene („isto zadovoljstvo, manje kofeina”)
- Bezkofeinska kava (decaf) uz mlijeko ili biljnu alternativu
- Biljni čajevi bez kofeina (npr. rooibos, kamilica – provjeriti sigurnost pojedinih biljaka)
- Topla limunada ili voda s malo svježeg đumbira
- „Half-caf” (pola obične + pola bezkofeinske)
Dnevni raspored bez nervoze
- Jutro: ako želite kavu, uzmite jednu i popijte je nakon obroka (blaži udar).
- Popodne: zamijenite kavu zelenim čajem ili decaf opcijom.
- Navečer: biljni čaj ili toplo mlijeko – kofein kasno može poremetiti san.
Kada dodatno oprezno
- Ako imate žgaravicu ili anksioznost, kofein može pogoršati simptome – spustite unos ispod 200 mg.
- Imate li srčane aritmije/hipertenziju, dozu i raspored dogovorite s liječnikom.
U trudnoći vrijedi pravilo „manje i pametno”: ≤200 mg/dan iz svih izvora, s fokusom na kvalitetu sna i ukupni ritam dana. Odaberite zamjene koje vam pašu – a užitak kave ostaje.
Izvori
- ACOG – „How much coffee can I drink while I'm pregnant?”: https://www.acog.org/womens-health/experts-and-stories/ask-acog/how-much-coffee-can-i-drink-while-pregnant
- EFSA – Scientific Opinion on the safety of caffeine: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4102
- NHS Inform – Caffeine in pregnancy (primjeri miligrama): https://www.nhsinform.scot/ready-steady-baby/pregnancy/looking-after-yourself-and-your-baby/eating-well-in-pregnancy/
Imate prijedlog, ideju, prigovor ili ste uočili grešku? Javite nam se ovdje.
