Intermittent fasting 16:8 ili ‘klasičan’ kalorijski deficit: što stvarno bolje mršavi?

Dio ljudi uz intermittent fasting (IF) lakše reducira kalorije jer jede u kraćem vremenskom prozoru (npr. 16:8). Drugi bolje funkcioniraju na „klasičnih” 3–5 obroka dnevno. Tko je u pravu? Oboje — jer na kraju presuđuje ukupna energija i održivost.

Što kaže znanost?

• NEJM, 2022. Veliko randomizirano istraživanje (n=139) usporedilo je TRE (8-satni prozor) + kalorijsku restrikciju vs. samo kalorijsku restrikciju. Nije bilo dodatne koristi TRE-a za gubitak težine, mast, ni metaboličke čimbenike naspram samog deficita.
• JAMA Intern Med, 2020. RCT s 16:8 pokazao je skroman gubitak koji nije bio superioran klasičnom pristupu; dio sudionika izgubio je relativno više nemasne mase.
• Postoje i radovi s pozitivnim ishodima za rane prozore hranjenja (eTRE), osobito na tlak i raspoloženje — no i dalje je ključ ukupni unos kalorija i dosljednost.

Zaključak: IF nije magija, nego alat. Ako vam olakšava deficit i dobro se osjećate — vrijedi. Ako vas vodi u binge kad „zvono zazvoni” — preskočite i birajte drugi ritam.

Za koga IF može biti (ne)prikladan?

Može pomoći onima koji:

• Nisu jutarnji „tipovi” i lako preskoče doručak bez posljedičnog prejedanja.
• Vole jedan veći i jedan manji obrok.
• Imaju jasan prozor (npr. 10–18 h) i stabilan ritam.

Nije preporučljivo kod:

• Trudnoće/dojenja, poremećaja hranjenja, dijabetesa na inzulinu ili lijekovima koji mogu uzrokovati hipoglikemiju (bez nadzora liječnika).
• Povećanog rizika od prejedanja i socijalnog stresa (ako vas rigidni prozor „okida”).

Kako IF provesti pametno (ako ga birate)

1. Kvaliteta prije svega: prozor nije dozvola za „junk”. Tanjur sadrži proteine + povrće + spore UH + zdrave masnoće.
2. Proteini po obroku: 25–40 g — čuvaju mišiće i sitost.
3. Hidratacija cijeli dan (voda, nezaslađeni čaj/kava bez šećera).
4. San i kretanje: manjak sna povećava apetit; lagana snaga + hodanje štite od gubitka mišića.
5. Fleksibilnost: pomaknite prozor kad treba (put, društveni događaji) — cilj je održivost.

Ako IF nije za vas — jednako dobro:

• 3–4 uredna obroka dnevno u slična vremena.
• Struktura tanjura (povrće, proteini, spori UH, maslinovo ulje).
• Praćenje porcija i „dosadno-pametni” radni dani.
• Tjedni plan + trgovina s popisom, da vas „glad” ne vodi.

Donja crta

IF je opcija, ne uvjet. Najbolja dijeta je ona koju možete održati mjesecima: kalorijski deficit + kvaliteta tanjura + rutina sna i kretanja.

Izvori

• WHO – Healthy diet (smjernice i faktografija): https://www.who.int/health-topics/healthy-diet
• Pregled visokoproteinske prehrane i učinaka na tjelesni sastav: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/
• Ultra-prerađena hrana i veći unos kalorija (randomizirani metabolički pokus): https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30248-7
• Akcijski plan za prevenciju debljine RH 2024.–2027.: https://zdravlje.gov.hr/UserDocsImages/2024%20Objave/AP%20za%20prevenciju%20debljine%202024.-%202027..pdf