Umjetna sladila vs. šećer: što kaže znanost?

Smanjiti šećer – da. Ali zamijeniti ga umjetnim sladilima – koliko je mudro? Donosimo pregled koristi i nedoumica na temelju dostupnih dokaza.

Šećer – zašto ga treba ograničiti?

Dodani šećeri (saharoza, glukozno-fruktozni sirup) nose kalorije bez sitosti i povezani su s povećanjem tjelesne mase, dijabetesom tipa 2 i kardiovaskularnim rizikom. WHO preporučuje <10% dnevnih kalorija iz dodanih šećera, idealno <5%.

Umjetna/niskokalorična sladila (NNS) – koristi

Aspartam, sukraloza, saharin, acesulfam-K i steviol-glikozidi daju slatkoću uz minimalne kalorije i ne uzrokuju karijes. Kratkoročno, zamjena zaslađenih pića dijetalnima smanjuje energetski unos i može pomoći kontroli težine.

…i nedoumice

• Dugoročni učinak na težinu: WHO 2023. zaključuje da nema uvjerljivih dokaza da NNS pomažu trajnom gubitku težine; moguće su kompenzacije u prehrani.
• Mikrobiom i metabolizam: neka sladila mogu mijenjati crijevnu floru i toleranciju glukoze kod dijela ljudi – rezultati su miješani.
• Sigurnost: IARC je 2023. svrstao aspartam u skupinu “moguće kancerogen” (2B) na temelju ograničenih dokaza; istodobno JECFA potvrđuje prihvatljiv dnevni unos 40 mg/kg – što je daleko iznad uobičajene potrošnje. Za ostala odobrena sladila nema uvjerljivih dokaza o karcinogenosti u propisanim dozama.

Pametna strategija

• Voda je baza. Ako birate između običnog i dijetalnog soka – dijetalni je bolji u smislu šećera, ali cilj je smanjiti ukupnu slatkoću u prehrani.
• Postupno smanjujte slatkoću kave/čaja; ne zamjenjujte 3 žličice šećera s 3 tablete sladila bez plana da smanjite i sladila.
• “Prirodna” sladila (med, kokos, agava) i dalje su šećer.
• Polioli (eritritol, ksilitol) – manje kalorija/glikemije, ali u većim količinama nadutost/proljev (osobito sorbitol).
• Dijabetičarima NNS mogu olakšati kontrolu glikemije, ali i dalje je presudna cjelokupna prehrana i porcije.

Kako čitati deklaracije i prepoznati “skrivene” šećere/sladila u pakiranoj hrani, obradili smo detaljno ovdje: Zdravlje24: Kako čitati deklaracije – šećeri i sladila.

Izvori:
WHO – Guideline on non-sugar sweeteners (2023)
Harvard T.H. Chan – Commentary on WHO NSS
IARC/WHO – Aspartame assessment