Hidratacija bez misterija: koliko vode stvarno trebamo i što piti kroz dan

Bez vode nema energije, koncentracije ni dobrog treninga. Ali koliko stvarno trebamo piti, vrijedi li ona stara „8 čaša”, smije li mineralna svaki dan i što s kavom? Donosimo sažet, ali temeljit vodič uz preporuke relevantnih stručnih tijela – preveden u svakodnevne navike.

Zašto je voda toliko važna

Voda sudjeluje u regulaciji tjelesne temperature, prijenosu hranjivih tvari, radu mozga i bubrega. Već blaga dehidracija može uzrokovati glavobolju, pad koncentracije i osjećaj umora. S druge strane, „pretjerivanje” bez soli može dovesti do hiponatrijemije (rijetko, ali moguće – osobito kod dugotrajne aktivnosti u vrućini).

Koliko vode dnevno? (preporuke i praksa)

EFSA (Europska agencija za sigurnost hrane) preporučuje kao adekvatan unos ukupne vode (iz napitaka + hrane):

• Muškarci: oko 2,5 L/dan
• Žene: oko 2,0 L/dan
  Trudnicama se preporučuje nešto više, a dojilje trebaju dodatno ~700 ml/dan.

Praktično: otprilike 70–80% vode dolazi iz napitaka, a ostatak iz hrane (juhe, variva, voće i povrće). Za većinu to znači 1,6–2,0 L napitaka/dan za žene i 2,0–2,5 L za muškarce – više pri vrućini, aktivnosti, visokoj vlazi ili na moru.

Brzi „semafor” za samoprovjeru

• Žeđ + svijetložut urin → dobro ste.
• Tamniji urin, suha usta, glavobolja → povećajte unos tekućine.
• Vrlo učestalo mokrenje i potpuno bistar urin → moguće pijete više nego što trebate (osobito ako ne unosite sol s hranom).

Što piti kroz dan

• Voda (negazirana ili mineralna): baza. Mineralne vode prirodno donose elektrolite (natrij, magnezij) – rotirajte vrste, a kod povišenog krvnog tlaka birajte niže-natrijske varijante.
• Nezaslađeni čajevi/kava: doprinosi ukupnoj hidraciji; umjerena kava nije dehidrirajuća.
• Mliječni napitci, kefir: korisni kao međuobrok – tekućina + proteini.
• Sokovi i zaslađena pića: čuvajte za povremeno – puno šećera, malo sitosti.
• Alkohol: ne hidrira; nakon čaše vina popijte i čašu vode.

Fun fact: lubenica, krastavac i rajčica sadrže 90+% vode – ljeti ih računajte kao „tekuću” pomoć.

Hrvatski kontekst – ured, put, more

• Ured: boca od 1 L na stolu + cilj dva „punjenja” do kraja radnog dana.
• Putovanja i sastanci: mala termos boca s vodom ili nezaslađenim čajem u torbi.
• Ljeto na Jadranu: uz vodu nosite malo slaniju hranu (masline, juha, sir, integralni krekeri) – nadoknađujete znoj.

Sport i znojenje: koliko, kada i što

Kod treninga nije poanta popiti „što više”, nego dovoljno.

Prije treninga

• 2–4 sata prije: popijte 5–7 ml/kg (oko 350–500 ml za 70 kg).
• 10–15 min prije: još 200–300 ml ako je vruće ili ste žedni.

Tijekom treninga

• Ciljajte 0,4–0,8 L/h, ovisno o znojenju, temperaturi i intenzitetu.
• Treninzi >60 min i/ili vrlo intenzivni: u napitak ubacite natrij (sportski napitak ili malo slanije grickalice uz vodu). To smanjuje rizik od grčeva i hiponatrijemije.

Nakon treninga

• Izvagajte se prije i poslije (bez odjeće): svaki izgubljeni 1 kg ≈ potrebno je ~1,25–1,5 L tekućine tijekom sljedećih sati (zbog „naknadnog znojenja”).
• Obrok/napitak s proteinom + ugljikohidratom (npr. jogurt + banana) ubrzava oporavak.

Napomena: velike razlike u znoju među pojedincima su normalne. Ako imate kroničnu bolest ili uzimate lijekove, plan hidratacije dogovorite s liječnikom.

Djeca, trudnice, starije osobe

• Djeca: u odnosu na masu trebaju više vode nego odrasli; podsjećajte ih da piju, osobito ljeti.
• Trudnice/dojilje: zbog veće potrebe za tekućinom planirajte bocu uvijek pri ruci.
• Starije osobe: osjećaj žeđi često je oslabljen; korisno je pravilo „čaša uz svaki obrok i međuobrok”. Kod srčanih/bubrežnih bolesti – obavezno individualne upute liječnika.

Kako složiti dnevni ritam (primjer)

• Ujutro: čaša vode odmah nakon buđenja.
• Ured: 1 L boca na stolu → popiti do 14 h; ponovno napuniti do kraja radnog dana.
• Uz obroke: čaša vode ili nezaslađeni čaj.
• Trening: slijedite smjernice gore.
• Večer: po potrebi manja čaša; izbjegavajte litre prije spavanja (noćna buđenja).

Najčešća pitanja

1) Smije li se piti mineralna voda svaki dan?
Da – rotirajte vrste. Kod hipertenzije birajte niže-natrijske; kod sporta i vrućine može koristiti višenatrijska.

2) Dehidrira li kava?
Umjerena kava ne dehidrira i doprinosi ukupnom unosu tekućine.

3) Postoji li rizik od „previše vode”?
Da, ali rijetko u svakodnevici. Najčešće kod dugotrajne aktivnosti kada se nadoknađuje isključivo voda bez soli. Zato kod treninga >60 min ubacite natrij i pijte „po žeđi + planu”.

4) Broji li juha i varivo?
Da, kao dio ukupne vode. „Žlicom” je često lakše popiti nego „čistom vodom”.

Kontrolna lista za dobru hidrataciju

• Boca vode na dohvat ruke.
• Svijetložut urin većinu dana.
• Više tekućine na vrućini, pri naporu, kod temperature/proljeva.
• Sportski napitak ili slaniji zalogaj kod dužih, znojnih treninga.
• Oprez s pretjerivanjem – ne forsirajte litre bez potrebe.

Ne morate računati svaku čašu. Ako kroz dan redovito pijete vodu, uz obroke jedete hranu bogatu vodom, a unos prilagodite vrućini i aktivnosti, već ste napravili 90% posla. Detalji (sportski napitak, mineralna voda, kava) dolaze tek nakon toga.

Izvori

• EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010;8(3):1459. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
• EFSA. Water: DRVs summary (adekvatni unosi i objašnjenja). https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/water
• American College of Sports Medicine. Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/
• Killer SC, et al. No evidence of dehydration with moderate coffee intake. PLoS One. 2014;9(1):e84154. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0084154