10 najčešćih mitova o prehrani: što kaže znanost (bez mitova i marketinga)

U moru savjeta teško je znati čemu vjerovati. Donosimo 10 tvrdnji koje najčešće kruže i što o njima kaže dokazima utemeljena prehrana.

1) „Detoks sokovi čiste organizam”

MIT. Jetra i bubrezi rade „detoks” 24/7. Kratkoročne „sok-dijete” često skidaju vodu i glikogen, ne „toksine”. Bolji „detoks” je dosljedna, raznolika prehrana s malo alkohola i ultra-prerađene hrane.

2) „Gluten škodi svima”

MIT. Osobe s celijakijom ili necelijakijskom preosjetljivošću trebaju bezglutenski režim. Za ostale, „bez glutena” nije nužno zdravije niti bolje za mršavljenje.

3) „Ugljikohidrate ne smijete nakon 18 sati”

MIT (u pravilu). Za težinu je presudna ukupna energija i kvaliteta prehrane. Raspored obroka možete uskladiti s ritmom dana; kasni obrok neće „magijski” udebljati, ali teški, veliki obroci pred spavanje štete snu i žgaravici.

4) „Keto je jedini način za brzo mršavljenje”

MIT. Niskougljikohidratne dijete mogu pomoći nekima, ali više obrazaca (mediteranski, visokoproteinski, energetski kontroliran) vode do sličnog gubitka kilograma kad je deficit isti. Najbolja je dijeta ona koju možete održati.

5) „Zaslađivači uzrokuju rak”

MIT u uvjetima stvarnog unosa. Europske i međunarodne agencije postavile su prihvatljive dnevne unose (ADI) za pojedina sladila (npr. aspartam 0–40 mg/kg/dan). To nije poziv na „slatko bez mjere”, nego potvrda sigurnosti u tim granicama.

6) „Kava dehidrira”

MIT. Umjerena konzumacija kave nije dehidrirajuća i može doprinositi ukupnom unosu tekućine. Ipak, voda ostaje prvo piće.

7) „Superfood je nužan”

MIT. Nema pravne definicije „superhrane”, a nijedna namirnica ne „spašava” prehranu sama. Zdravlje nose obrasci – raznolikost, povrće, mahunarke, cjelovite žitarice, riba, maslinovo ulje.

8) „Voće deblja zbog šećera”

MIT. Cijelo voće sadrži vlakna i vodu te je povezano s boljim zdravljem. Problem su sokovi i slatke prerađevine – puno šećera, malo vlakana.

9) „Svi aditivi su opasni”

MIT. Aditivi (E-brojevi) u EU prolaze procjenu sigurnosti; dopuštene su najniže učinkovite količine. Ako želite „kraće deklaracije”, birajte manje prerađene proizvode.

10) „Bez soli je jedino zdravo”

PRETJERIVANJE. Potreban nam je natrij, ali ga unosimo previše – osobito kroz kruh, suhomesnato, gotovu hranu. Cilj je smanjiti na <5 g soli/dan, a ne „nula”.

Kako se orijentirati u praksi

• Držite se uravnoteženog tanjura i sezonskih namirnica.
• Ograničite ultra-prerađenu hranu i zaslađena pića.
• Provjeravajte izvore – ne tretirajte društvene mreže kao literaturu.
• Ako imate zdravstveno stanje (npr. celijakija, dijabetes), plan gradite uz stručnjaka.

Mitovi zvuče brzo i primamljivo. Znanost je manje „seksi”, ali donosi rezultate: raznolikost, cjelovite namirnice, rutina i umjerenost.

Izvori

• „Detox diets” – kritički pregled dokaza: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jhn.12286
• NHS – Gluten-free nije automatski zdravije: https://www.nhs.uk/conditions/coeliac-disease/gluten-free-diet-living-with/
• NEJM – Time-restricted eating vs. kalorijska restrikcija (raspored obroka vs. deficit): https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833
• WHO – Healthy diet (uzorci prehrane): https://www.who.int/health-topics/healthy-diet
• WHO/IARC & JECFA – aspartam, procjena rizika; ADI 40 mg/kg/dan: https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released
• PLOS ONE – Kava ne dehidrira (randomizirano ispitivanje): https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0084115
• EU Register of Nutrition and Health Claims: https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/
• WHO – Smanjenje unosa soli (<5 g/dan): https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction