Mediteranski jelovnik za mršavljenje: tjedni plan 1500–1700 kcal

Mediteranska prehrana zasiti, čuva srce i olakšava mršavljenje. U nastavku je 7-dnevni plan od 1500–1700 kcal/dan, uz zamjene i listu za kupnju. Energetske potrebe su individualne — ovaj plan je primjer; prilagodite porcije cilju, spolu, visini, aktivnosti i zdravlju.

Struktura tanjura: 1/2 povrće, 1/4 protein (riba, piletina, jaja, mahunarke), 1/4 spori ugljikohidrat (integralne žitarice/krumpir iz vode) + 1–2 žlice maslinova ulja.

Kako koristiti plan

• Držite okvire 1500–1700 kcal; povećajte/smanjite porcije za ±200–300 kcal po potrebi.
• Zamjene: u svako jelo ubacite ekvivalent proteina (npr. 150 g ribe ↔ 120 g piletine ↔ 250 g mahunarki kuhano).
• Pića: voda, mineralna, nezaslađeni čaj/kava. Alkohol preskočite u fazi mršavljenja.
• Sol smanjite, začinite maslinovim uljem, limunom, češnjakom, začinskim biljem.

7-dnevni plan

Ponedjeljak

• Doručak: grčki jogurt (200 g) + zob (40 g) + borovnice + 1 žličica oraha
• Ručak: srdele na žaru (150 g) + blitva s krumpirom + salata od rajčice
• Užina: jabuka
• Večera: leća na gusto (veliki tanjur) + zelena salata

Utorak

• Doručak: omlet (2 jaja) + špinat + integralni kruh (1 kriška)
• Ručak: piletina na žaru (120–140 g) + ječam (1 šalica kuhanog) + salata od krastavca i jogurta
• Užina: skyr (150–200 g)
• Večera: tuna salata (tuna u salamuri, kuhana krumpir-kockica, mahune, masline, rikola)

Srijeda

• Doručak: heljdina kaša + cimet + kruška
• Ručak: oslić pečen (150 g) + bulgur (1 šalica kuhanog) + pečene paprike
• Užina: šaka badema (20–25 g)
• Večera: povrtna juha + humus + integralna pita

Četvrtak

• Doručak: jogurt + domaća granola (zob + orašasti) + naranča
• Ručak: puretina (120–140 g) + integralna riža (1 šalica kuhanog) + brokula na pari
• Užina: banana (manja)
• Večera: maneštra (grah + povrće) + salata

Petak

• Doručak: integralni tost + avokado (½) + kuhano jaje
• Ručak: tjestenina al dente s šalšom + srdele iz konzerve + rikola
• Užina: grčki jogurt (150 g) + bobičasto voće
• Večera: fritaja s tikvicama + miješana salata

Subota

• Doručak: zobene palačinke (tanke) + svježe voće
• Ručak: orada/pastrva iz pećnice + krumpir iz vode + blitva
• Užina: masline + cherry rajčice
• Večera: varivo od slanutka + integralni kruh (1 kriška)

Nedjelja

• Doručak: skyr + med (1 žličica) + orasi (10 g)
• Ručak: piletina s limunom + heljda + salata od cikle
• Užina: kruška
• Večera: krem juha od rajčice + tost s posnim sirom

Zamjene (brzi vodič)

• Riba ↔ piletina/puretina ↔ jaja ↔ mahunarke ↔ tofu
• Ječam/heljda/bulgur ↔ integralna riža ↔ krumpir iz vode ↔ integralna tjestenina
• Jogurt/skyr ↔ posni sir ↔ kefir

Batch-cooking (nedjelja popodne)

• Ispecite pleh povrća (tikvice, paprika, patlidžan).
• Skuhajte lonac maneštre i porcionirajte.
• Ispecite 2–3 porcije piletine i 2–3 porcije ribe; dio zamrznite.
• Napravite humus i šalšu za brze večere.

Lista za kupnju (osnovni paket)

Riba (srdele, oslić), piletina/puretina, jaja; zob, ječam, heljda, integralna riža/tjestenina; grah, leća, slanutak; blitva, špinat, brokula, tikvice, paprika, rajčica, krastavac, salate; krumpir; grčki jogurt/skyr, posni sir; maslinovo ulje, masline; voće (jabuke, naranče, bobičasto); začini (češnjak, peršin, origano, bosiljak), limun.

Mediteranski jelovnik je održiv i ukusan. Držite strukturu tanjura, pripremite bazne obroke unaprijed i „vrtite” provjerene kombinacije — kilogrami idu dolje bez osjećaja uskraćivanja.

Izvori

• WHO – Healthy diet (smjernice i obrasci prehrane): https://www.who.int/health-topics/healthy-diet
• NEJM – PREDIMED (republikacija 2018.): https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389
• Metaanalize: mediteranska prehrana i gubitak težine/metaboličko zdravlje: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11027355/