Međunarodni dan starijih osoba: Aktivni, uključeni i utjecajni

Sažetak: Svake godine 1. listopada obilježavamo Međunarodni dan starijih osoba – podsjetnik da dostojanstvo, zdravlje i sudjelovanje u zajednici ne smiju ovisiti o dobi. Ovaj sveobuhvatni vodič okuplja provjerene, praktične savjete: kako ostati tjelesno i kognitivno aktivan, kako urediti dom da bude sigurniji, kada i gdje zatražiti pomoć, te kako obitelj i zajednica mogu graditi okruženje u kojem starimo zdravije i sretnije.

Zašto ovaj dan postoji – i zašto se tiče svih nas

Društva diljem svijeta ubrzano stare. To je realnost kojoj se moramo prilagoditi, ali i prilika da redefiniramo što znači dobra starost. Starije osobe ne čine homogenu skupinu: razlike u zdravlju, prihodima, socijalnoj potpori i okolini velike su i određuju kakvo će biti iskustvo starenja.

Međunarodni dan starijih osoba naglašava tri stvari: pravo na dostojanstvo, stvarne mogućnosti sudjelovanja i važnost prevencije uz pravovremenu podršku. Umjesto ceremonije, fokus je na konkretnim koracima koje svatko od nas može poduzeti – bilo da smo već u „trećoj dobi“, brinemo o roditelju ili pomažemo susjedu.

Tri stupa aktivnog starenja: Kretanje, prehrana, povezanost

Kretanje – temelj zdravlja u svakoj dobi

Redovita tjelesna aktivnost smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, nekih karcinoma, depresije i demencije; poboljšava ravnotežu, snagu i raspoloženje.

Smjernice za starije:

• Najmanje 150–300 minuta tjedno umjerene aerobne aktivnosti (primjerice brže hodanje).
• Vježbe snage za velike mišićne skupine dva ili više dana tjedno.
• Vježbe ravnoteže nekoliko puta tjedno.

Poanta nije savršen plan, nego dosljednost – počnite malim koracima i gradite naviku.

Primjer jednostavne rutine: pet minuta laganog zagrijavanja (micanje ramenima, hod po kući), deset minuta hoda, a zatim pet minuta istezanja.

• Funkcionalne vježbe snage: Ustajanje-sjedanje iz stolca, podizanje na prste, stiskanje elastične loptice ili potisak dlanova o zid.
• Vježbe ravnoteže: Stajanje na jednoj nozi uz naslon stolca ili „hod po zamišljenoj liniji“.

Ako imate kronične tegobe poput boli u koljenu, zaduhe ili vrtoglavica, dogovorite individualno prilagođen plan s liječnikom ili fizioterapeutom.

Prehrana – gorivo za mišiće, mozak i imunitet

U starijoj dobi važni su nutritivno gusti obroci s dovoljno proteina (češće 3–4 porcije dnevno), vlakana, zdravih masti i mikronutrijenata.

• Mediteranski obrazac prehrane – obilje povrća, voća, integralnih žitarica, mahunarki, ribe, maslinova ulja i orašastih plodova – povezuje se s boljim kardiometaboličkim i kognitivnim ishodima.
• Hidracija je ključna jer osjećaj žeđi s godinama slabi; korisno je planirati unos tekućine kroz dan.

Praktični pristup:

• U svaki obrok ubacite izvor proteina (jaja, riba, piletina, jogurt, svježi sir ili mahunarke).
• Umjesto slatkih napitaka birajte vodu, biljne čajeve ili juhe.
• Držite zdrave grickalice pri ruci (orah, badem, jogurt, svježe voće).
• Ako gubite apetit ili na težini, razgovarajte s dijetetičarom – ponekad pomažu češći, manji obroci.

Povezanost – „lijek“ protiv usamljenosti

Usamljenost i socijalna izolacija povezane su s lošijim zdravstvenim ishodima i višim mortalitetom.

Planirajte male društvene rituale: tjednu kavu sa susjedima, klub umirovljenika, tečaj jezika ili glazbe, volontiranje ili čitanje priča unucima preko videopoziva. Redovita povezanost pomaže i mentalnom i tjelesnom zdravlju.

Mentalno zdravlje i kognitivna vitalnost

Promjene raspoloženja, tjeskoba ili tuga nisu „normalan“ dio starenja.

• Ako primijetite trajnu bezvoljnost, gubitak interesa, poremećaj sna ili apetita, teškoće s koncentracijom ili osjećaj bezvrijednosti, razgovarajte s liječnikom. Depresija je liječiva; psihoterapija i, prema procjeni stručnjaka, farmakoterapija znatno pomažu.
• Za kognitivno zdravlje vrijedi pravilo „koristi ili izgubi“: učite nove vještine, rješavajte križaljke, svirajte instrument, igrajte društvene igre, čitajte naglas, sudjelujte u raspravama – mozak voli izazov. Tjelovježba, dobar san i kontrola krvnog tlaka dodatno štite mozak.

Higijena spavanja neka bude jednostavna i dosljedna:

• Fiksno vrijeme odlaska na spavanje i buđenja.
• Izbjegavanje teških obroka i alkohola navečer.
• Pauza od ekrana sat vremena prije sna.

Ako se često budite ili hrčete, razgovarajte s liječnikom – poremećaji disanja u snu česti su i liječivi.

Zdravstveni izazovi na koje možete utjecati već danas

Padovi i krhkost

Padovi su vodeći uzrok ozljeda u starijoj dobi, ali nisu neizbježni.

• Kombinacija vježbi snage i ravnoteže.
• Provjera vida i sluha.
• Pregled terapije (pojedini lijekovi povećavaju rizik od padova).
• Adekvatan unos proteina i vitamin D prema liječničkoj preporuci.

Sve to smanjuje rizik. Dobar početak je „brzi audit“ doma, opisan niže.

Kardiometaboličko zdravlje

Upoznajte svoje brojeve: tlak, šećer, kolesterol. Uvedite mini-šetnje nakon obroka, kuhajte jednostavne mediteranske obroke, ograničite sol i prerađene proizvode, a alkohol svedite na minimum. Nikad nije kasno prestati pušiti – dobitak se vidi već nakon nekoliko dana i tjedana.

Kosti i zglobovi

Pokret je lijek kod osteoartritisa: kratke, česte šetnje, vježbe snage i istezanja smanjuju bol i ukočenost. Za zdravlje kostiju važni su opterećenje (hodanje, lagano poskakivanje ako je sigurno) i adekvatan unos kalcija i proteina; o vitaminu D razgovarajte s liječnikom.

Srce i pluća

Ako osjetite ograničavajuću zadušenost, bol u prsima pri naporu ili palpitacije, ne čekajte – dogovorite pregled. Kardiološka i pulmološka rehabilitacija dokazano poboljšavaju funkciju i kvalitetu života.

Sigurniji dom u sat vremena

Krenite od ulaza i hodnika:

• Uklonite rasute tepihe i kabele.
• Postavite jako neprekinuto osvjetljenje s prekidačima na dohvat ruke.
• Držite hodne štapove ili štake na stalnom mjestu.

U kupaonici:

• Ugradite rukohvate uz WC i u tušu ili kadi.
• Stavite protuklizne podloge.
• Razmislite o stolcu za tuširanje.

Lijekove držite odvojeno i jasno označene te koristite tjedne organizatore.

U kuhinji:

• Najčešće korišteno posuđe i namirnice držite u visini struka kako biste izbjegli penjanje.
• Provjerite ispravnost plinskih ili električnih uređaja.
• Ako je moguće, ugradite detektore dima i ugljikova monoksida.

U spavaćoj sobi:

• Držite noćnu lampu i telefon s važnim brojevima nadohvat ruke.
• Osigurajte dovoljno prostora oko kreveta.
• Razmislite o noćnom svjetlu sa senzorom pokreta.

Lijekovi, cijepljenje i posjeti liječniku

Lijekovi

Polipragmazija – uzimanje više lijekova – česta je u starijoj dobi. Zatražite periodičan pregled terapije kako bi lijekovi bili potrebni, učinkoviti i sigurni. Vodite ažurirani popis dijagnoza, lijekova i doza te ga ponesite na svaki pregled.

Cijepljenje

Cijepljenje je važan sloj zaštite: protiv gripe, pneumokoka i COVID-19 posebno se preporučuje starijim osobama i onima s kroničnim bolestima, u skladu s nacionalnim smjernicama.

Pregledi i probiri

Uključuju redovite kontrole vida i sluha, stomatološke preglede, provjeru tlaka, šećera i kolesterola te sudjelovanje u organiziranim programima probira kada stigne poziv.

Digitalna uključenost – tehnologija kao saveznik

Pametni telefoni i jednostavne aplikacije mogu biti praktična pomagala, a ne prepreka:

• Podsjetnici za lijekove.
• Vođenje krvnog tlaka ili šećera.
• Video-pozivi s obitelji.
• Online tečajevi i klupske aktivnosti.

Ako se bojite prijevara, vrijede osnovna pravila: ne dijelite osobne podatke, koristite jake lozinke, sumnjive poruke ne otvarajte i zatražite mišljenje osobe od povjerenja ako vam nešto djeluje „predobro da bi bilo istinito“.

Obitelj i skrbnici: brinite, ali ne izgarajte

Briga o voljenoj osobi je vrijedna i zahtjevna.

• Pomaže jasna podjela zaduženja – tko vodi na preglede, tko brine o lijekovima, tko preuzima kupnju i kuhanje.
• Vodite dnevnik simptoma i terapije (na papiru ili u aplikaciji).
• Naučite prepoznati delirij (nagla zbunjenost, promjene svijesti) i dehidraciju (suha usta, malo mokrenja) i zatražite pomoć bez odgode.

Skrbnici trebaju brinuti i o sebi: planirati odmor, zamoliti obitelj i prijatelje za zamjenu, potražiti podršku u udrugama i grupama. Burnout skrbnika smanjuje kvalitetu skrbi i povećava rizik od vlastitih zdravstvenih problema – traženje pomoći je odgovoran izbor.

Prava, planiranje i zagovaranje

• Starije osobe imaju pravo na informiran pristanak, pristupačnu zdravstvenu skrb i nediskriminaciju.
• Korisno je unaprijed razgovarati o punomoći i naprednim uputama (advance care planning) – dokumentirati želje o zdravstvenim postupcima za slučaj da osoba jednog dana ne može sama odlučivati. Takvi razgovori donose mir u obitelji.
• U lokalnoj zajednici zalažite se za age-friendly rješenja: klupe i sjene na šetnicama, javni prijevoz s niskim podom, dostupne ambulante, jasne oznake u javnim zgradama i sigurna raskrižja s dovoljno dugim pješačkim semaforom. Urbanizam koji je dobar za starije obično je dobar za sve.

Pet malih koraka s velikim učinkom

1. Nazovite prijatelja i dogovorite zajedničku šetnju od 15–20 minuta.
2. Napravite mini‑audit doma: montirajte rukohvat ili uklonite klizavi tepih.
3. Organizirajte terapiju za tjedan dana i zapišite pitanja za liječnika.
4. Pripremite jednostavan, bogat obrok (npr. varivo od leće i jogurt).
5. Uvedite ritual spavanja: fiksno vrijeme gašenja ekrana i odlaska na počinak.

Mikro‑plan za aktivnije i sigurnije starenje (primjer)

• Kratka šetnja i provjera rasvjete u hodnicima.
• Vježbe snage s vlastitom težinom (3 serije ustajanja iz stolca) i planiranje proteinskih obroka.
• Vježbe ravnoteže (stajanje na jednoj nozi uz pridržavanje) i telefonski poziv prijatelju.
• Kontrola tlaka ili šećera (ako imate aparat) te provjera kutije s lijekovima.
• Dvadeset minuta šetnje u društvu i dogovaranje pregleda vida ako je prošlo više od godinu dana.
• Uređenje kupaonice (protuklizna podloga, rukohvat) i petnaest minuta istezanja.
• Tjedni plan na papiru: vrijeme spavanja, tri termina za vježbe snage, četiri šetnje i jedan društveni susret.

Mitovi i činjenice

Kada i gdje potražiti pomoć

Pomoć potražite odmah ako primijetite naglu zbunjenost, tešku slabost, vrtoglavicu s padom, bol u prsima, otežano disanje ili znakove moždanog udara (asimetrija lica, slabost ruke, otežan govor). Za trajnu tugu ili tjeskobu zatražite razgovor s liječnikom obiteljske medicine – rane intervencije donose brže i bolje ishode. U svakodnevnim pitanjima ne čekajte „da prođe“: male promjene, napravljene danas, često imaju velik učinak kroz tjedne i mjesece.

Sažetak

• Krećite se: 150–300 min tjedno umjerene aktivnosti + 2× snaga + ravnoteža.
• Jedite pametno: mediteranski obrazac, dovoljno proteina i tekućine.
• Uredite dom: rukohvati, rasvjeta, bez klizavih tepiha.
• Njegujte odnose: planirajte društvene rituale.
• Pregledajte terapiju: ponesite popis lijekova na kontrolu.
• Cijepite se prema preporukama i odazivajte se na probire.
• Tražite pomoć kod promjena raspoloženja, zbunjenosti ili nakon pada.

Izvori

World Health Organization (WHO). Physical activity and older adults – guidelines. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

WHO. Age-friendly environments. https://www.who.int/ageing/age-friendly-environments

WHO. Integrated Care for Older People (ICOPE) – guidance and tools. https://www.who.int/teams/maternal-newborn-child-adolescent-health-and-ageing/ageing-and-health/icope

Cochrane Review. Exercise for preventing falls in older people living in the community. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD012424.pub2/full

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). STEADI: Stopping Elderly Accidents, Deaths & Injuries. https://www.cdc.gov/steadi/

European Centre for Disease Prevention and Control (ECDC). Seasonal influenza vaccination and older adults. https://www.ecdc.europa.eu/en/seasonal-influenza/prevention-and-control/vaccines

WHO. Vaccines and immunization: Older adults. https://www.who.int/teams/immunization-vaccines-and-biologicals/strategies/vaccine-introduction/older-adults

National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Falls in older people: assessment and prevention. https://www.nice.org.uk/guidance/cg161

National Institute on Aging (NIH). A good night’s sleep – older adults. https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep-older-adults

United Nations. International Day of Older Persons. https://www.un.org/en/observances/older-persons-day