‘Runner’s diarrhea’: proljev kod trkača i sportaša — zašto nastaje i kako ga spriječiti

Ako ste ikad morali stati na utrci — niste jedini. Gastrointestinalne (GI) tegobe pogađaju velik dio trkača, a proljev je među najneugodnijima. Dobra vijest: kombinacija prehrane, tekućine i rutine znatno smanjuje rizik.

Zašto se to događa?

• Splanhnička hipoperfuzija: tijekom intenzivnog napora krv odlazi u mišiće, a crijevo je „na čekanju” → osjetljivije na sadržaj i udarce.
• Mehaničko tresenje i povećani intraabdominalni tlak.
• Hrana/pića: velika porcija vlakana, visok FODMAP unos, kofein, polioli („sugar-free” gelovi/napitci) povlače vodu u lumen.
• Hidracija i sol: premalo tekućine ili elektrolita pogoršava motilitet i nadražaj.

Plan prije utrke (i dužeg treninga)

24 sata prije

• Pređite na „low-FODMAP light”: bijela riža/tjestenina, krumpir, jaja, riba/piletina, zrela banana, jogurt/laktaza-mliječni proizvodi ako podnosite.
• Smanjite vlakna (bez mahunarki, velikih salata, integralnih žitarica).
• Oprez s kofeinom ako vam inače potiče stolicu.

3–4 sata prije

• Glavni obrok: jednostavan, s malo masti i vlakana (npr. bijela tjestenina + lagani umak + piletina).
• Hidratacija: započnite s vodom i elektrolitima; cilj je bistra mokraća.

60–90 minuta prije

• Mali „top-up” (npr. banana, bijeli tost s medom) ako vam je trebno.
• Izbjegavati poliol zaslađivače u gelovima/pićima.

Tijekom aktivnosti

• Napitci/gelovi koje ste testirali na treningu (nikad prvi put na utrci).
• Ako koristite kofeinske gelove, testirajte individualnu toleranciju.
• Na dužim utrkama: plan za toalet i lokacije na stazi — smanjuje stres.

Lijekovi: ima li mjesta za loperamid?

• Loperamid može smanjiti urgenciju kod sportaša sklonih proljevu — samo nakon što ga isprobate na treningu i ako nemate infekciju/vrućicu/krv u stolici.
• Doziranje i vrijeme uzimanja dogovorite s liječnikom/sportskim liječnikom.
• Izbjegavajte NSAID (npr. ibuprofen) prije i tijekom utrke: povećavaju rizik GI problema i bubrežnih komplikacija.

Dodatni trikovi

• Rutina „probudi crijevo”: ustajanje ranije, topli napitak, kratka šetnja — često pomaže prije jutarnje utrke.
• Dah 4–6 (dulji izdah) i 5–10 min lagane aktivacije prije starta smanjuju napetost trbušne stijenke.
• Ako imate ponavljajuće tegobe unatoč svemu, razmotrite procjenu intolerancija (laktoza/fruktoza), SIBO ili IBS s liječnikom.

„Sretna crijeva” ne događaju se slučajno. Low-FODMAP light + testirana hidracija + rutine i, po potrebi, promišljen loperamid — recept su za utrku bez neželjenih stajanja.

Izvori

• ACSM – Position stand: Exercise and fluid replacement: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4743433/
• BMJ Open Sport & Exercise Medicine – Gastrointestinal symptoms in athletes (pregled): https://bmjopensem.bmj.com/content/3/1/e000139
• Monash University – FODMAP guidance for athletes: https://www.monashfodmap.com/blog/fodmap-athletes/
• IOC Consensus (nutricija i GI smetnje – pregled relevantnih preporuka u sportu): https://bjsm.bmj.com/content/52/17/1147