Omjer struk/bok (WHR): precizniji pokazatelj rizika od BMI-ja — kako ga izmjeriti, protumačiti i povezati s planom prehrane i aktivnosti

Brzi link na alat: Izračunaj svoj WHR na Zdravlje24

Omjer struk/bok (WHR) mjeri raspodjelu masnog tkiva i sve je važniji u procjeni kardiometaboličkog rizika. Za razliku od BMI-ja, koji ne razlikuje mišiće od masti, WHR govori imamo li središnju (visceralnu) pretilost — tip masti koji je najsnažnije povezan s dijabetesom tipa 2, hipertenzijom, dislipidemijom i kardiovaskularnim bolestima. Stručna tijela (WHO, IDF, NICE) preporučuju da se uz BMI mjere i struk, bokovi i/ili omjer struk/visina (WHtR). Velike studije upućuju da WHR često bolje i dosljednije predviđa mortalitet nego BMI. U nastavku je vodič kako točno izmjeriti WHR, što rezultat znači i kako ga pretvoriti u konkretan plan prehrane i aktivnosti.

1) Zašto WHR — a ne samo BMI?

BMI = masa (kg) / visina² (m²) dobar je za brz populacijski probir, ali ima ključnu manu: ne govori gdje se mast nakuplja. Masnoća u području trbuha (visceralna) hormonalno je aktivna i snažnije podiže rizik od inzulinske rezistencije, povišenih triglicerida, masne jetre (NAFLD), hipertenzije i srčano-žilnih događaja nego potkožna mast na bokovima i bedrima.

WHR hvata upravo tu raspodjelu. Ako je struk velik u odnosu na bokove, veća je vjerojatnost da je udio masti visceralno (u trbušnoj šupljini). Zato je WHR koristan i kod osoba s normalnim BMI-jem, ali nepovoljnom raspodjelom masti (normal weight obesity).

U praksi: kombiniraj WHR s opsegom struka i/ili omjerom struk/visina (WHtR < 0,5 kao praktično pravilo) te osnovnim laboratorijima (glukoza/HbA1c, lipidogram) i krvnim tlakom.

2) Kako točno izmjeriti struk i bokove (da rezultat bude pouzdan)

Trebaš: mekani metar, ogledalo ili pomoć druge osobe.

Struk (WC)

• Stani uspravno, opusti trbuh, normalno izdahni.
• Mjeri na polovini između donjeg ruba rebara i vrha crista iliaca (“uska točka” struka).
• Metar neka bude vodoravno i priljubljen uz kožu, ali ne urezuje se.

Bokovi (HC)

• Omotaj metar oko najšire točke stražnjice/bokova.
• Metar drži paralelno s podom, ravnomjerno zategnut.

Izračun

• WHR = WC / HC
• Ili jednostavno koristi naš kalkulator: WHR alat — unesi struk i bokove, dobit ćeš omjer i interpretaciju.

Savjeti za točnost

• Mjeri ujutro (prije doručka).
• Učini dva mjerenja; ako odstupaju > 0,5 cm, učini i treće pa uzmi prosjek.
• Mjeri na istoj točki pri svakoj kontroli (možeš olovkom diskretno označiti mjesto).

3) Kako protumačiti rezultat (i što znači za rizik)

Pragovi se razlikuju po spolu i etničkoj skupini, ali opći je princip: što je WHR viši, to je rizik veći.

Uobičajeni orijentiri

• Muškarci: viši WHR i/ili struk ≥ 94 cm u europskim populacijama povezuje se s povišenim rizikom.
• Žene: viši WHR i/ili struk ≥ 80 cm označava povišen rizik.

To su pragovi rizika, a ne dijagnoze. Pravi smisao brojke vidi se tek u kontekstu: obiteljska anamneza, krvni tlak, glukoza i masnoće, životne navike.

Kombinacija s WHtR

• Omjer struk/visina < 0,5 praktično je pravilo koje NICE preporučuje kao lako-pamtljiv cilj.
• WHR je detaljniji jer u nazivnik stavlja bokove (korisno kad radiš na recompoziciji: smanjenje struka, očuvanje glutealne muskulature).

4) Što ti WHR kaže o zdravlju (konkretno)

• Kardiometabolički rizik: viši WHR prati aterogenu dislipidemiju (↑ TG, ↓ HDL), inzulinsku rezistenciju, porast krvnog tlaka i masne jetre.
• Rizik događaja i mortalitet: velike kohorte pokazuju da WHR često bolje predviđa ukupnu smrtnost nego BMI — vjerojatno zato što odražava lokaciju masti, a ne samo količinu.
• Metabolički sindrom: središnja pretilost (struk/WHR) je core komponenta dijagnoze; uz nju se gledaju glukoza, HDL, TG i tlak.

5) Koliki pad WHR-a je “dovoljan” i koliko brzo ga očekivati

Ne postoji univerzalni “ciljni” WHR, ali za većinu odraslih vrijedi: niže je bolje. Realističan napredak:

• –3 do –5 cm struka u 6–12 tjedana uz održiv kalorijski deficit i redovitu aktivnost.
• Pad WHR-a ~0,02–0,03 u istom razdoblju (ovisi i o promjenama na bokovima).

WHR je omjer, pa ga ponekad “uspori” rast glutealne muskulature uz stabilan struk (što je zapravo dobra vijest). Zato je najpouzdanije mjesečno pratiti WHR te svakih 14 dana mjeriti struk.

6) Kako sniziti WHR — plan u 6 koraka

6.1. Postavi kalorijski cilj (bez jo-jo efekta)

• Izračunaj svoj BMR i TDEE i postavi deficit 300–500 kcal/dan (u pravilu dovoljno da topiš mast, a čuvaš mišiće).
  → BMR & dnevne kalorije (TDEE)
• Protein 1,2–1,6 g/kg TT/d (više kod deficita i treninga snage).
• Vlakna 25–35 g/d (povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice).
• Fokus na nezasićene masti (maslinovo ulje, orašasti plodovi, riba); minimiziraj tekuće kalorije i alkohol.

Tip: u deficitu planiraj 3–4 strukturirana obroka i 20–30 g proteina po obroku — lakše kontroliraš apetit i grickanja.

6.2. Aktivnost koja najbrže “skida” centimetre sa struka

• 150–300 min/tjedno umjerene aerobne aktivnosti (brzo hodanje, bicikl, plivanje) ili 75–150 min žustrijeg kardija.
• 2–3 treninga snage/tjedno (višezglobne vježbe: čučanj, potisak, povlačenje, hip hinge, potisak iznad glave).
• Kombinacija kardio + snaga ima najbolji učinak na struk i inzulinsku osjetljivost.

6.3. NEAT i “mikro-rutine”

Povećaj hodanje, koristi stepenice, ubaci kratke stanke tijekom sjedenja (npr. svaka 2 sata 5 minuta hoda/istezanja). Ovaj “tihi” potrošač često doda +150–300 kcal/d bez osjećaja da “treniraš”.

6.4. San i stres

Kronični manjak sna i stres pogoršavaju hormonski profil (leptin/grelin/kortizol) i sabotiraju deficit. Ciljaj 7–8 h sna, rutinu odlaska u krevet i “blue-light” higijenu.

6.5. Krvni tlak i glukoza

Ako su tlak ili glukoza povišeni, fokus na sol < 5 g/d, više kalija iz hrane (povrće, voće), aerobne aktivnosti i gubitak 5–10 % težine. Za klasifikaciju tlaka koristi naš kalkulator:
→ Krvni tlak — klasifikacija

6.6. Praćenje napretka

• WHR mjeri 1× mjesečno; struk svaka 2 tjedna.
• Ako cilj “stoji” > 6 tjedana, povećaj deficit za ~100–150 kcal ili dodaj +1 sesiju snage tjedno.

7) WHR, spol i dob: posebne napomene

• Žene fiziološki imaju niži WHR (više masti na bokovima/bedrima). I kod normalnog BMI-ja, porast WHR-a je crvena zastavica (visceralna mast).
• Muškarci lakše nakupljaju mast centralno; struk ≥ 94 cm već sugerira povišen rizik u europskim populacijama.
• Starija dob: sarkopenija može “podići” WHR i pri manjoj težini; prioritet je trening snage + dovoljan unos proteina.

8) WHR ili omjer struk/visina (WHtR)? Kako odlučiti

WHtR (< 0,5 kao cilj) vrlo je praktičan (ne mjeriš bokove), pa ga NICE eksplicitno preporučuje kod odraslih s BMI < 35. WHR daje detaljniju sliku raspodjele (odnos struk : bokovi), što je korisno kad želiš pratiti rekompoziciju (manje struka uz očuvane/veće bokove/gluteuse). Najbolja praksa je koristiti oba (naš WHR kalkulator i brzu provjeru WHtR), uz laboratorije i krvni tlak.

9) Tipične greške i kako ih izbjeći

1. Mjerenje preko odjeće → podcjenjuje opseg.
2. Pogrešna točka struka → mjeri se “uska točka” između rebara i crista iliaca.
3. Zadržani zrak/uvlačenje trbuha → izdahni normalno.
4. Jedno mjerenje → napravi barem dva; uzmi prosjek.
5. Samo BMI bez struka → promaši rani centralni rizik (normal weight obesity).

10) Primjeri: kako pročitati svoj nalaz (scenariji)

A) WHR 0,92 (M), struk 98 cm, BMI 26

• Rizik: centralna pretilost, iako je BMI tek blago povišen.
• Plan (12 tjedana): deficit 400 kcal/dan (uz BMR/TDEE kalkulator), 3× kardio + 2× snaga tjedno, vlakna ≥ 30 g/d.
• Cilj: –6 cm struka (92 cm), WHR ~ 0,87; kontrola TG i HbA1c.

B) WHR 0,80 (Ž), struk 84 cm, BMI 29

• Rizik: povišen WHR i struk; BMI viši, ali fokus je na visceralnoj masti.
• Plan (16 tjedana): deficit 350–450 kcal/d, “plate-method” za jednostavnu primjenu, 2× snaga + 2× kardio; progresija hodanja (10 → 12 tisuća koraka).
• Cilj: –7 cm struka, WHR ~ 0,75; poboljšanje HDL/TG.

C) WHR 0,70 (Ž), struk 72 cm, BMI 31 (mišićava)

• Rizik: WHR i struk u redu; BMI precjenjuje rizik zbog visoke FFM.
• Plan: blagi deficit samo ako želi smanjenje težine; prioritet snaga + protein; održavanje struka i kondicije.

11) Kada se javiti liječniku

• Struk ≥ 102 cm (M) ili ≥ 88–90 cm (Ž) uz povišen tlak, glukozu, TG.
• Nenamjeran gubitak težine, umor, žeđ/polifagija, bol u prsima ili dispneja.
• Ako uz povišen WHR imaš visoke vrijednosti na kalkulatoru krvnog tlaka, dogovori HBPM/ABPM procjenu kod liječnika. (HBPM = mjerenje kod kuće; ABPM 24 h je zlatni standard za potvrdu hipertenzije i titraciju terapije.)

12) Kako da ti Zdravlje24 alati rade zajedno (mini-ekosustav)

• WHR — mapira raspodjelu masti i centralni rizik →
• BMR & kalorije (TDEE) — određuje dnevni unos i deficit →
• Krvni tlak — prati učinak na tlak (uz sol/K+) →

Počni ovdje: Izračunaj WHR → Izračunaj TDEE → Provjeri krvni tlak

Česta pitanja (FAQ)

1) Trebam li više paziti na kilogram ili na struk?
Na struk — jer odražava visceralnu mast koja najviše diže rizik. Kilogrami su “šira slika”, ali struk je metabolički pokazatelj.

2) Je li točno da WHR bolje predviđa zdravlje od BMI-ja?
Često da: novije analize pokazuju jaču i dosljedniju povezanost WHR-a s mortalitetom nego BMI.

3) Koji je “cilj” WHR?
Niži je bolje. Kombiniraj s omjerom struk/visina < 0,5 kao praktičnim dodatkom.

4) Koliko često mjeriti?
Struk svaka 2 tjedna, WHR mjesečno (ili kad imaš konzistentna mjerenja).

5) Što ako mi WHR ide gore iako vježbam?
Provjeri deficit (unos kalorija), san i stres; pojačaj hodanje i održi trening snage (štiti bokove/gluteuse, dok struk pada).

Izvori

• WHO — Waist circumference and waist-hip ratio (metodologija mjerenja i tumačenje):
  https://www.who.int/publications/i/item/9789241501491
• JAMA (komentar/sažetak UK Biobank) — Waist-to-Hip Ratio Might Predict Mortality Better Than BMI (2023):
  https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2810573
• NICE — Keep the size of your waist to less than half of your height (2022):
  https://www.nice.org.uk/news/articles/keep-the-size-of-your-waist-to-less-than-half-of-your-height-nice--recommends
• IDF — Worldwide definition of the metabolic syndrome (pragovi struka po etnicitetu):
  https://idf.org/media/uploads/2023/05/attachments-30.pdf
• CDC/NCHS — tehničke upute za mjerenje opsega struka:
  https://www.cdc.gov/nchs/data/series/sr_02/sr02_182-508.pdf
• Harvard Health — popularno-stručni sažetak JAMA nalaza (2024):
  https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/waist-to-hip-ratio-better-than-bmi-in-predicting-future-health-issues
• British Heart Foundation — Why your waist size matters (ažurirano 2024):
  https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/medical/measuring-your-waist