Intermitentni post vs. klasična dijeta: što kažu najnovije studije o mršavljenju i metabolizmu (2025)

Ukratko: Intermitentni post (IP) — vremenski ograničeno jedenje (TRE), 5:2 ili alternirajući post 4:3 — u 2025. godini pokazuje se najčešće jednako učinkovitim kao klasično, kontinuirano ograničenje kalorija (CR) za mršavljenje. Razlike postoje između protokola i populacija, a 4:3 je u jednom 12-mjesečnom RCT-u postigao skromno veći gubitak težine od CR-a. Izbor metode treba prilagoditi osobi, ciljevima i zdravstvenom stanju.

Zašto baš sada?

• BMJ mrežna meta-analiza (2025.) sažela je dokaze iz desetaka randomiziranih ispitivanja: intermitentni post i kontinuirano ograničenje energije imaju slične učinke na smanjenje tjelesne mase i poboljšanje kardiometaboličkih pokazatelja, uz manje razlike među protokolima.
• Randomizirano ispitivanje od 12 mjeseci (Annals of Internal Medicine, 2025.) izravno je usporedilo alternirajući post 4:3 s klasičnim CR-om i našlo veći relativni pad tjelesne mase u 4:3 skupini, uz bolje pridržavanje.

Što točno uspoređujemo?

• TRE — vremenski ograničeno jedenje: sav unos hrane stane u dnevni “prozorski” interval (npr. 8 sati), ostatak dana je post.
• 5:2: pet dana tjedno bez restrikcije, dva dana s vrlo niskim unosom energije.
• 4:3 / alternirajući post: tri dana tjedno snažnog energetskog ograničenja (ne uzastopno), četiri dana bez restrikcije.
• CR — kontinuirano ograničenje kalorija: svakodnevni, ujednačeni deficit (često 15–35% ispod procijenjene potrebe).

Ključna ideja zajednička svima: tjedni energetski deficit je glavni pokretač mršavljenja; način na koji ga postižemo sekundaran je ako je održiv.

Koliko kilograma se realno gubi?

• 4:3 (12 mjeseci, RCT): prosječno –7,6% početne tjelesne mase naspram –5,0% u CR skupini; razlika ~2–3 kg u korist 4:3, uz niži odustanak.
• TRE (8–16 tjedana, više RCT-ova): prosječno –2 do –5 kg; bez jasne superiornosti nad CR-om kada je deficit energije sličan.
• Meta-analize 2025.: globalna poruka je IP ≈ CR; pojedine varijante (npr. 4:3) mogu imati malu prednost kad olakšavaju pridržavanje ili spontano smanjuju unos energije.

Zašto razlike? IP ne “gasi” metabolizam; razlike proizlaze iz ponašanja (lakše praćenje, manje “sitnog grickanja”, struktura dana), a ne iz “čarobnog” učinka.

Metabolički pokazatelji: glukoza, lipidi, tlak

• U jednogodišnjem RCT-u 4:3 su opaženi povoljni pomaci u dijelu sekundarnih ishoda (npr. sistolički tlak, ukupni kolesterol, glikemijski markeri), no studija nije bila dizajnirana da te razlike dokaže kao primarne.
• BMJ mrežna meta-analiza izvještava da se poboljšanja kardiometabolizma uglavnom poklapaju s gubitkom težine — ključan je deficit, a ne naziv protokola.

Pridržavanje: mjesto gdje IP može imati prednost

Dosljednost je često važnija od “savršene” dijete na papiru. Za neke ljude 4:3 ili 5:2 smanjuju mentalno opterećenje (nema svakodnevnog brojanja kalorija), pa su održiviji. Za druge, stabilna dnevna rutina CR-a je lakša. Ne postoji jedan plan za sve.

Savjeti za pridržavanje (evidence-informed):

1. Planirajte dane s restrikcijom i raspored aktivnosti unaprijed.
2. Proteini (1,2–1,6 g/kg/d) i vlakna povećavaju sitost.
3. Hidratacija i elektroliti (osobito u danima restrikcije).
4. Trening snage 2–3× tjedno pomaže očuvanju mišićne mase.
5. Ne “nadoknađujte” pretjerano u danima bez restrikcije.

Tko može imati koristi — a tko treba oprez?

Potencijalno korisno za:

• odrasle s BMI ≥25 kg/m² koji žele strukturu bez svakodnevnog brojanja,
• osobe s neregularnim rasporedom (npr. rad u smjenama) koje teže održavaju CR.

Oprez ili kontraindikacije:

• trudnice i dojilje,
• osobe s poremećajima hranjenja ili njihovom poviješću,
• dijabetes tip 1; osobe na inzulinu ili sulfonilurejama zbog rizika hipoglikemije,
• djeca/adolescenti, krhki stariji ili bolesnici sa značajnim komorbiditetima — plan isključivo uz nadzor liječnika.

Ako uzimate lijekove na recept (npr. antidijabetike, antihipertenzive), svaki režim s duljim razdobljima bez hrane treba uskladiti s liječnikom. Ovaj tekst nije preporuka terapije niti oglas.

TRE: je li “ranije” bolje od “kasnije”?

Sekundarne analize RCT-ova objavljene 2025. nisu našle jasnu prednost ranog nad kasnim prozorom obroka u pogledu sna, raspoloženja ili kvalitete života. Birajte prozor koji realno možete pratiti; važniji su ukupan deficit i dosljednost.

Sigurnost i nuspojave

Najčešće početne tegobe su glad, vrtoglavica, glavobolja, ponekad razdražljivost ili žgaravica (osobito uz kasne obroke). Većinom se ublažavaju kroz 1–2 tjedna.

Što pomaže:

• podjela proteina kroz dan(e) hranjenja;
• vlakna (cjelovite žitarice, mahunarke, povrće),
• dovoljan unos tekućine,
• postupna primjena (npr. počnite s 10-satnim TRE-om ili blažom kalorijskom restrikcijom u “postnim” danima).

Kada prekinuti i javiti se liječniku: izrazita slabost, nesvjestice, trajna nesanica, znakovi poremećaja prehrane, hipoglikemije (kod terapije glukoze), izrazite GI tegobe.

Kako odlučiti: IP ili klasični CR?

1. Održivost > teorija. Odaberite pristup koji možete održati 6–12 mjeseci.
2. Deficit je ključ. Neovisno o metodi, ciljajte na umjeren prosječni deficit; ekstremi dovode do odustajanja.
3. Uključite kretanje. Trening snage + aerobna aktivnost; san i stres snažno utječu na apetit.
4. Mjerite ono što je bitno. Tjedna prosječna masa, opseg struka, energija u danu, kvaliteta sna.
5. Uključite stručnjaka ako imate kronične bolesti ili uzimate lijekove.

TL;DR — 4 ključne točke

• IP i CR najčešće daju slične rezultate za mršavljenje kad je deficit energije usporediv.
• 4:3 je u jednom 12-mjesečnom RCT-u ostvario skromnu prednost nad CR-om uz bolje pridržavanje.
• Nema univerzalno “najboljeg” protokola — birajte onaj koji održivo možete provoditi.
• Kod kroničnih stanja i lijekova na recept plan radite uz liječnika.

Izvori

Znanstveni radovi (pune reference):

1. Semnani-Azad Z, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi:10.1136/bmj-2024-082007. Dostupno na: https://www.bmj.com/content/389/bmj-2024-082007
2. Catenacci VA, Ostendorf DM, Pan Z, et al. The Effect of 4:3 Intermittent Fasting on Weight Loss at 12 Months: A Randomized Clinical Trial. Ann Intern Med. 2025;178(5):634-644. doi:10.7326/ANNALS-24-01631. Dostupno na: https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/ANNALS-24-01631
3. Wang B, Wang C, Li H. The impact of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic outcomes in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Journal. 2025;24:120. doi:10.1186/s12937-025-01178-6. Dostupno na: https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-025-01178-6
4. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2517268. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.17268. Dostupno na: https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2835594

Institucije / stručne objave (hiperlink):

• BMJ (sažetak za javnost): Intermittent fasting — comparable to traditional diets
• ACP/Annals (tip sheet): April 1, 2025 — trial comparing 4:3 IF vs. daily caloric restriction