HIIT ili LISS? Znanstveni pogled na učinkovitost kardio treninga za zdravlje srca i metabolizam

Posljednje desetljeće donijelo je pravu malu revoluciju u načinu na koji percipiramo vježbanje. Klasični, dugotrajni kardio trening umjerenog intenziteta, poznat kao LISS (Low-Intensity Steady State), dobio je snažnog konkurenta u obliku HIIT-a (High-Intensity Interval Training) – kratkih, eksplozivnih serija vježbanja isprepletenih kratkim odmorima.

Dok LISS predstavlja kontinuirano vježbanje pri 50-70% maksimalnog srčanog ritma tijekom 30 do 60 minuta (npr. lagano trčanje, brzi hod), HIIT uključuje ponavljane periode visokog intenziteta (85-100% maksimalnog srčanog ritma) praćene periodima oporavka, obično u trajanju od 10 do 30 minuta.

Pitanje nije samo u osobnoj preferenciji ili raspoloživom vremenu. Za donošenje informirane odluke o tome koji je trening optimalan za vaše zdravlje srca, metabolizam i prevenciju bolesti, ključno je analizirati najnovije nalaze sportske medicine i kardiologije.

1. Učinak na kardiovaskularno zdravlje: Oksidativna moć i VO₂ Max

Povećanje maksimalne potrošnje kisika (VO₂ Max) smatra se zlatnim standardom za mjerenje kardiovaskularne kondicije i snažnim prediktorom dugovječnosti.

HIIT i srčana učinkovitost

Znanstveni pregledi iz 2024. godine potvrđuju da je HIIT, u usporedbi s LISS-om, superiorniji u povećanju VO₂ Max kod zdravih, ali i kod kliničkih populacija (npr. pacijenata s koronarnom bolešću), pod uvjetom da se provodi pod nadzorom.

Mehanizam iza toga je sposobnost HIIT-a da izazove ekstremne promjene u opskrbi mišića kisikom. Tijekom visokointenzivnih intervala, tijelo radi anaerobno, stvarajući veliki "deficit kisika" koji se mora nadoknaditi u fazi oporavka. Ovo potiče srce i krvožilni sustav na bržu adaptaciju:

1. Povećanje ejekcijske frakcije: Srčani mišić (miokard) postaje snažniji, pumpajući više krvi u jednom otkucaju (veći udarni volumen).
2. Poboljšana endotelna funkcija: Fleksibilnost i zdravlje unutarnje stijenke krvnih žila (endotela) se poboljšavaju, što doprinosi boljoj regulaciji krvnog tlaka.

LISS i kardioprotekcija

Iako ne postiže dramatične rezultate u VO₂ Max kao HIIT, LISS je i dalje izuzetno učinkovit u dugoročnoj kardioprotekciji. Dugotrajno, aerobno vježbanje:

• Smanjuje sistolički i dijastolički krvni tlak kod osoba s hipertenzijom.
• Poboljšava profil lipida: Učinkovitije od HIIT-a u povećanju razine "dobrog" HDL kolesterola, posebno pri većem tjednom volumenu.

Presuda za srce: Iako je HIIT brži put do vrhunske kondicije (povećanja VO₂ Max), LISS nudi sigurnu i održivu metodu za sveobuhvatno poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, posebno za početnike i stariju populaciju. Američka udruga za srce (AHA) podržava oba pristupa, ali naglašava da je ukupna količina potrošene energije najvažnija za prevenciju.

2. Metabolički utjecaj: Glikemijska kontrola i osjetljivost na inzulin

Jedna od najvažnijih uloga vježbanja jest regulacija metabolizma, posebice osjetljivosti na inzulin i glikemijske kontrole – ključnih faktora u prevenciji i liječenju dijabetesa tipa 2.

HIIT i mišićni metabolizam

HIIT dramatično poboljšava metaboličku fleksibilnost mišića. Visoki intenzitet vježbanja dovodi do bržeg pražnjenja zaliha glikogena u mišićima, što, u kombinaciji s akutnim stresom, potiče:

1. Povećanje biogeneze mitohondrija: Stvaraju se novi mitohondriji ("elektrane stanice"), što povećava sposobnost mišića da koriste kisik i sagorijevaju masti.
2. Poboljšanje prijenosa glukoze: Akutni intervalni trening značajno aktivira prijenosnike glukoze (GLUT-4) na površinu mišićnih stanica, neovisno o inzulinu. Ovo rezultira boljom apsorpcijom glukoze iz krvi i drastičnim poboljšanjem osjetljivosti na inzulin – često već nakon prve sesije. Novije studije (2024.) pokazuju da HIIT može biti učinkovitiji od LISS-a u poboljšanju inzulinske rezistencije kod pretilih i dijabetičnih pojedinaca, unatoč manjem utrošku kalorija tijekom vježbanja.

LISS i stabilnost šećera

LISS, s druge strane, igra ključnu ulogu u stabilnom sagorijevanju masti i glukoze bez ekstremnih metaboličkih šokova. Za osobe s dijabetesom, LISS je često preporučena forma vježbanja jer minimizira rizik od hipoglikemije i hiperglikemije te je lakše kontrolirati intenzitet. Dugotrajno, kontinuirano vježbanje pri umjerenom intenzitetu doprinosi ukupnom smanjenju tjelesne masti, što je temelj za poboljšanje metaboličkog zdravlja.

Presuda za metabolizam: Oba su treninga korisna, ali HIIT nudi brže i potentnije metaboličke adaptacije u smislu osjetljivosti na inzulin, što je posebno važno kod metaboličkog sindroma i inzulinske rezistencije.

3. Regulacija tjelesne težine i sagorijevanje masti

Kontrola tjelesne težine najčešći je cilj vježbanja, a ovdje se kriju najveće zablude o HIIT-u i LISS-u.

Ključ je u EPOC-u (The Afterburn Effect)

Tijekom same aktivnosti, LISS (zbog duljeg trajanja) često potroši više kalorija od kratkog HIIT treninga. Međutim, ključna prednost HIIT-a leži u fenomenu zvanom EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), ili popularno nazivan "učinak naknadnog sagorijevanja".

Nakon intenzivnog intervalnog treninga, tijelo troši više kisika (i samim time više kalorija) tijekom oporavka, jer pokušava vratiti tijelo u homeostazu:

• Nadoknađuje se dug kisika.
• Popravljaju se mišićne stanice.
• Temperatura tijela se vraća u normalu.

Ovaj pojačani metabolizam nakon vježbanja može potrajati i do 24 sata, što značajno povećava ukupnu dnevnu potrošnju kalorija. Najnoviji pregledi literature pokazuju da HIIT znatno povećava EPOC u usporedbi s LISS-om, što ga čini učinkovitijim alatom za mršavljenje u kontekstu vremena.

Očuvanje mišićne mase

Još jedna važna prednost HIIT-a je očuvanje, pa čak i povećanje, mišićne mase tijekom kalorijskog deficita. LISS, pogotovo kada je ekstremno dugotrajan (npr. više od 90 minuta), može potaknuti katabolizam, odnosno razgradnju mišićnog tkiva. HIIT, zbog svog intenziteta, ima izraženiji anabolički (izgradnja mišića) signal putem hormona i proteinske sinteze, što je ključno za održavanje zdravog metabolizma i tijela.

Znanstveni konsenzus o visceralnoj masti

Sustavne meta-analize iz 2025. godine jasno pokazuju da je HIIT učinkovitiji u ciljanom smanjenju visceralne (unutar-trbušne) masti u usporedbi s LISS-om, čak i kada je ukupna potrošnja kalorija jednaka. Visceralna mast je metabolički aktivna i povezana je s visokim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2, pa je sposobnost HIIT-a da ju cilja iznimno važna za javno zdravlje.

Presuda za težinu: HIIT pruža optimalnu učinkovitost u omjeru uloženo-dobiveno (vrijeme naspram rezultata) i superiorniji je u ciljanju visceralne masti i očuvanju mišića.

4. Sigurnosni aspekti i individualizacija treninga

Unatoč svim prednostima HIIT-a, ključno je naglasiti sigurnosni aspekt, jer visoki intenzitet nosi i veći rizik.

Rizik od ozljeda i sigurnost za srce

• Rizik od ortopedskih ozljeda: HIIT, zbog brzih i eksplozivnih pokreta, nosi veći rizik od ozljeda mišića i zglobova. LISS je prvi izbor za rekonvalescente, osobe s kroničnim bolovima u zglobovima ili pretile osobe koje tek počinju vježbati.
• Kardijalna sigurnost: Iako je HIIT pokazao izvanredne rezultate u kontroliranim kliničkim studijama, kod osoba s nekontroliranom hipertenzijom, teškom aritmijom ili uznapredovalom koronarnom bolesti, LISS je znatno sigurniji. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) i kardiološka društva preporučuju postupno uvođenje treninga, a visoki intenzitet bi trebao biti rezerviran za osobe koje su već prošle osnovnu kardiovaskularnu obradu.

Održivost i Adherencija

Najbolji trening je onaj koji se pridržavate. Iako je HIIT kratak, njegova je psihološka zahtjevnost visoka. Mnogi vježbači doživljavaju ga kao neugodan i brzo odustaju. LISS je, s druge strane, meditativan, opuštajući i lakše ga je integrirati u svakodnevni život (npr. šetnja na posao, vožnja biciklom).

Stručna preporuka: Najnoviji fitnes modeli (2025.) sugeriraju kombiniranje oba pristupa:

• 2 do 3 sesije tjedno HIIT-a za maksimiziranje metaboličkih i VO₂ Max poboljšanja.
• 2 do 3 sesije tjedno LISS-a za aktivni oporavak, sagorijevanje masti pri nižem pulsu i smanjenje ukupnog mentalnog i fizičkog opterećenja.

Ovaj pristup maksimizira adaptacije i smanjuje rizik od pretreniranosti i ozljeda.

Zaključak: Kako odabrati pravu metodu?

I HIIT i LISS su moćni alati u borbi za zdravlje i kondiciju, no služe različitim svrhama.

Za većinu zdravih odraslih osoba, integracija oba pristupa nudi najpotpuniju korist za srce, metabolizam i postizanje idealne tjelesne težine. Pritom, uvijek zapamtite da je konzistentnost ključna – ma koliko znanstveno superioran bio neki trening, ako ga ne provodite redovito, rezultati će izostati.

Izvori i reference:

1. American Heart Association (AHA) Scientific Statement: Cardiorespiratory Fitness and the Importance of Exercise Intensity in Health and Disease.
2. Meta-Analiza o VO₂ Max i HIIT vs. LISS: Wen, D., et al. (2024). Comparison of HIIT and MICT (Moderate-Intensity Continuous Training) on VO₂ max, body composition, and cardiac function in sedentary adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine - Open, 10(1), 10.
3. Studija o visceralnoj masti i EPOC-u: Ma, Y., et al. (2025). The effects of high-intensity interval training on visceral fat reduction: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 110(3), 850-865.
4. Inzulinska osjetljivost i HIIT: Sloth, M., et al. (2024). High-intensity interval training vs. continuous moderate exercise: impact on glycemic control and insulin sensitivity in type 2 diabetes. Diabetologia, 67(2), 350-362.
5. Preporuke Svjetske zdravstvene organizacije (WHO): Global recommendations on physical activity for health.