Jesen bez prehlade: kako pripremiti imunitet, kućnu ljekarnu i rutinu sna

Jesen donosi više vremena u zatvorenim prostorima, gužve u javnom prijevozu i duga popodneva u vrtićima i školama – savršenu pozornicu za širenje rinovirusa, influence i drugih respiratornih uzročnika. Umjesto beskonačnih „imunoboostera“, fokus stavite na ono što konzistentno pokazuje korist: higijena ruku i zraka, dovoljno sna, redovita aktivnost, uravnotežena prehrana i promišljena kućna ljekarna.

1) Osnove koje najviše štite

Higijena ruku (i površina koje često diramo)

• Perite ruke min. 20 sekundi sapunom i vodom (dlanovi, nadlanice, među prstima, palčevi, nokti). Kad voda nije dostupna, koristite dezinficijens s ≥60% alkohola.
• Posebno nakon dolaska kući, nakon kihanja/kašljanja, prije jela i nakon javnog prijevoza.
• Ručnike za ruke perite često; mobitele i tipkovnice povremeno prebrišite.

Zrak i ventilacija

• Redovito provjetravajte (više kraćih „udarnih“ prozračivanja dnevno). U skučenim prostorima korisni su pročišćivači s HEPA filtracijom.
• Ciljajte relativnu vlažnost 40–60% (zrak koji je presuh isušuje sluznice, a previsoka vlažnost pogoduje plijesnima).

Respiratorna higijena

• Kihanje i kašljanje u maramicu ili u pregib lakta; maramicu odmah baciti.
• Ako ste bolesni, ostanite kod kuće dok temperatura ne padne i dok se ne osjećate dovoljno dobro za povratak u kolektiv.

2) San, kretanje i stres: „tihi“ stupovi imuniteta

San

• Odrasli ciljaju 7–9 sati noću, adolescenti 8–10, djeca više (ovisno o dobi). Bitna je i redovitost – isto vrijeme lijeganja i ustajanja (±30 min).
• Kratak, nekvalitetan san povećava sklonost infekcijama; čak i jedan tjedan lošeg sna može narušiti odgovor organizma na virusne izloženosti.

Tjelesna aktivnost

• Minimalno 150–300 min umjerenog kretanja tjedno (brzo hodanje, bicikl) + vježbe snage ≥2×. Ne morate „gaziti“ – konzistentnost je važnija od intenziteta.
• Aktivni imaju niži rizik teških ishoda kod respiratornih infekcija i brže se oporavljaju.

Stres i rutina

• Kronični stres mijenja imunološki odgovor. Pomažu dnevne šetnje, disanje 4-7-8, kratke pauze od ekrana i spavanje bez kasnonoćnog skrolanja.

3) Prehrana za hladniji dio godine: što je realno i korisno

• Osnova: mediteranski obrazac – povrće i voće (sezonsko), cjelovite žitarice, mahunarke, riba 1–2× tjedno, maslinovo ulje, orašasti plodovi.
• Proteini i vlakna (juhe s mahunarkama, variva, riba/jaja/piletina) pomažu oporavku i sitosti.
• Tekućina: voda, biljni čajevi, bistre juhe. Alkohol i previše šećernih pića pogoršavaju san i hidraciju.
• Med može smiriti kašalj kod djece >1 godine i odraslih (čaj s medom, navečer žličica). Ne davati dojenčadi zbog rizika botulizma.
• Dodaci prehrani nisu prečica. Vitamin D ima smisla kod dokazane niske razine ili smanjenog izlaganja suncu (doziranje po smjernicama). Cink u obliku pastila može skratiti trajanje prehlade ako se uzme vrlo rano, no učinak varira i ne treba pretjerivati (nuspojave okus/probava). Vitamin C ne sprječava prehlade u općoj populaciji, ali može blago skratiti trajanje simptoma u nekih osoba.

Ključno: dodatke uzimajte ciljano, ne „za svaki slučaj“. Ne zamjenjuju san, kretanje i higijenu.

4) Kućna ljekarna: dovoljno, ali bez pretjerivanja

Temperatura i bol

• Antipiretik/analgetik (npr. paracetamol) za temperaturu, glavobolju, bolove u mišićima.
• Nesteroidni protuupalni lijekovi mogu pomoći kod bolova i temperature ako ih inače dobro podnosite (paziti na želudac, bubrege i interakcije).

  Ne kombinirati više pripravaka koji sadrže isti aktivni sastojak. Čitajte deklaracije.

Nos i grlo

• Fiziološka ili hipertonična otopina (sprej/ispiranje) – olakšava disanje i smanjuje potrebu za dekongestivima.
• Dekongestivni sprejevi najviše 3–5 dana kako biste izbjegli „rebound“ začepljenja.
• Pastile/grgljanje (sol, kadulja) za bolno grlo; med + topli napitak navečer.

Kašalj

• Suhi kašalj: antitusik kratko vrijeme (po potrebi).
• Produktivni kašalj: tekućina, para/ovlaživanje i po potrebi ekspektorans.
• Nema antibiotika za prehladu – ne djeluju na viruse.

Probava i oporavak

• ORS (oralna rehidracija) kod proljeva ili temperature.
• Termometar, testovi na gripu/COVID-19 (ako su dostupni), flasteri i antiseptik za sitne posjekotine.
• Popis svih lijekova koje redovito uzimate, zbog mogućih interakcija.

Lijekove čuvajte izvan dohvata djece, po mogućnosti u zaključanom ormariću.

5) Što doista može skratiti trajanje prehlade?

• Rani početak: kod prvih znakova (grebanje u grlu, kihanje), odmor + hidracija + fiziološka otopina nosa.
• Cink (pastile, 75–90 mg elementarnog cinka/dan podijeljeno u više doza najviše do 7 dana) može skratiti simptome ako se krene u prvih 24 h – no nuspojave (mučnina, promjena okusa) su česte; nije za djecu bez savjeta liječnika.
• Med (1–2 žličice navečer) ublažava kašalj i poboljšava san kod djece >1 godine i odraslih.
• Ispiranje nosa fiziološkom ili hipertoničnom otopinom pomaže kod začepljenja i smanjuje potrebu za dekongestivima.

Mitovi: visokodozni vitamin C „zaustavlja“ prehladu – ne, ali može blago skratiti trajanje u nekih. „Preventivne“ visoke doze cinka ili D bez indikacije – ne preporučuju se.

6) Kolektivi: vrtići, škole, uredi

• Pragmatika: u učionici/uredu – redovno provjetravanje, pranje ruku, dostupne maramice i dezinficijens.
• Politika ostajanja kod kuće: povišena temperatura, izraženi simptomi ili pozitivni test = ostati doma do oporavka.
• Maska može biti razumna u prenapučenim, slabo ventiliranim prostorima ili kod brige za bolesne u kućanstvu.

7) Kada je vrijeme za liječnika?

Odmah potražite medicinsku pomoć ako se pojavi:

• Teško disanje, bol/stezanje u prsima, plavičaste usnice.
• Visoka temperatura (>39 °C) koja traje >3 dana ili se vraća nakon poboljšanja.
• Zbunjenost, izrazita pospanost, dehidracija (suha usta, malo mokrenja), jake glavobolje s ukočenim vratom.
• Sumnja na upalu pluća (dugotrajni kašalj s otežanim disanjem, bol u prsima, visoka temperatura).
• Rizične skupine (trudnice, dojenčad, stariji, kronični bolesnici, imunosuprimirani) – niži prag za pregled.

8) Plan za kućanstvo: dogovor prije nego svi zakašlju

• Kutija za „bolesne“ dane: termometar, ORS, fiziološka otopina, antipiretik, dekongestiv, pastile, med (za >1 g.), papirnate maramice, vrećice za otpad, dezinficijens.
• Raspored čišćenja često dodirivanih površina (kvake, prekidači, daljinski).
• Raspored spavanja i koraka ostaviti što stabilnijim – organizam voli rutinu.
• Plan B za brigu o djeci/starijima ako obolite.

Sažetak u 6 točaka

1. Ruke, zrak, rutina: 20 s pranje ruku, prozračivanje/HEPA, 7–9 sati sna.
2. Kretanje i tanjur: 150–300 min tjedno + snaga; mediteranski obrazac, dovoljno tekućine.
3. Kućna ljekarna: antipiretik, fiziološka otopina, ORS, termometar; dekongestiv max 3–5 dana.
4. Što pomaže: rani odmor i hidracija; cink (kratko) može skratiti simptome; med za kašalj (>1 g.).
5. Što ne pomaže: antibiotici za prehladu; „megadoze“ vitamina bez indikacije.
6. Kada liječniku: otežano disanje, jaka/povratna temperatura, dehidracija, rizične skupine.

Izvori

• Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) — Hand hygiene & respiratory hygiene guidance; Ventilation & indoor air; Healthy diet (temeljne preporuke).
• Europski centar za sprječavanje i kontrolu bolesti (ECDC) — Infections and prevention in the community: hand hygiene, respiratory etiquette, ventilation; Seasonal influenza: public health advice.
• Hrvatski zavod za javno zdravstvo (HZJZ) — Prehlada i gripa: preporuke za javnost; Higijena ruku; Ventilacija u školama i vrtićima (informativne upute).
• American Heart Association (AHA) — Life’s Essential 8 (san 7–9 h, tjelesna aktivnost).
• Cochrane Library — Zinc for the common cold (ažuriranja), Vitamin C for preventing and treating the common cold; Saline irrigation for acute upper respiratory infections.
• NICE / NHS (UK) — Cough (acute): antimicrobial prescribing; Self-care for cold and flu (trajanje simptoma, dekongestivi, med za kašalj).