Nova istraživanja: može li tjelesna aktivnost smanjiti rizik od dijabetesa?

Svjetska zdravstvena organizacija procjenjuje da se broj oboljelih od dijabetesa tipa 2 udvostručio u posljednjih 40 godina. Glavni uzroci su sjedilački način života, nepravilna prehrana i porast pretilosti. No, jednako snažan alat kojim možemo utjecati na ovaj trend jest – tjelesna aktivnost.

Sve veći broj znanstvenih istraživanja potvrđuje da redovito kretanje ne samo da pomaže u kontroli već postojećeg dijabetesa, nego značajno smanjuje rizik da bolest uopće nastane.

Što kažu istraživanja?

Studije provedene u Europi i SAD-u pokazale su da osobe koje su fizički aktivne imaju 30 do 50 % manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u usporedbi s onima koji vode sjedilački život.

Čak i umjerena aktivnost poput brze šetnje, vožnje bicikla ili plivanja ima snažan učinak. Najveća korist uočena je kod osoba s povišenim rizikom – onih s prekomjernom težinom, visokim tlakom ili obiteljskom poviješću bolesti.

Kako tjelesna aktivnost djeluje?

• Povećava osjetljivost na inzulin – mišići učinkovitije koriste glukozu iz krvi.
• Smanjuje masno tkivo – osobito opasnu visceralnu mast oko trbuha.
• Stabilizira razinu šećera u krvi – smanjujući nagle oscilacije.
• Jača kardiovaskularni sustav – smanjuje rizik od bolesti srca, čestih kod dijabetičara.
• Poboljšava raspoloženje i smanjuje stres – a i to može utjecati na regulaciju šećera.

Koliko je dovoljno?

Preporuke stručnjaka, uključujući Svjetsku zdravstvenu organizaciju, glase:

• 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno (npr. brza šetnja), ili
• 75 minuta intenzivne aktivnosti tjedno (npr. trčanje, aerobik).

Uz to se savjetuje dodati 2 treninga snage tjedno, jer mišići pomažu u regulaciji šećera.

Primjeri aktivnosti za prevenciju dijabetesa

• Hodanje – najjednostavnija i najdostupnija aktivnost.
• Biciklizam – smanjuje opterećenje na zglobove, a jača srce.
• Plivanje – izvrsno za cijelo tijelo, posebno kod osoba s bolovima u zglobovima.
• Vježbe snage – podizanje utega, vježbe s vlastitom težinom.
• Joga i pilates – pomažu regulirati stres i poboljšati fleksibilnost.

Važno je odabrati aktivnost koja vam je ugodna i koju možete redovito provoditi.

U Hrvatskoj se sve više provode javnozdravstvene kampanje za prevenciju dijabetesa koje uključuju i promicanje tjelesne aktivnosti. Hodanje, nordijsko hodanje i grupni treninzi na otvorenom postali su dostupni i u manjim sredinama.

Zdravstveni stručnjaci naglašavaju da se i male promjene, poput izlaska iz tramvaja stanicu ranije ili korištenja stepenica umjesto lifta, dugoročno zbrajaju i čine razliku.

Što ako već imate predijabetes?

Predijabetes znači da su vrijednosti šećera u krvi povišene, ali još ne u dijabetičkom rasponu. Upravo u toj fazi tjelesna aktivnost može biti najkorisnija – istraživanja pokazuju da redovito kretanje može smanjiti rizik prelaska u dijabetes i do 58 %.

U kombinaciji s gubitkom 5–10 % tjelesne mase, šanse za odgodu ili sprječavanje bolesti još su veće.

Mentalne koristi

Ne smijemo zaboraviti da tjelesna aktivnost poboljšava i mentalno zdravlje, smanjuje stres i anksioznost. Budući da stres može podići šećer u krvi, redovito vježbanje donosi dvostruku korist: za tijelo i za um.

Kako početi?

• Postavite realne ciljeve – krenite s 10 minuta šetnje dnevno i postupno produžujte.
• Pronađite partnera za vježbanje – motivacija je veća.
• Isprobajte različite aktivnosti dok ne pronađete ono što vam odgovara.
• Ugradite kretanje u svakodnevicu – hodanje na posao, šetnja nakon ručka, igre s djecom.

Tjelesna aktivnost jedan je od najsnažnijih alata u prevenciji dijabetesa tipa 2. Ne zahtijeva skupu opremu ni teretanu – dovoljna je volja i malo discipline.

Bilo da se radi o šetnji, biciklu ili jogi, najvažnije je biti aktivan redovito. Jer svaki korak koji napravimo danas, korak je dalje od dijabetesa sutra.