Anksioznost: kako prepoznati razliku između „nervoza” i poremećaja – i što stvarno pomaže

Svi brinemo. Ali kad briga postane stalni „šum u pozadini” koji guši san, fokus i odnose – govorimo o anksioznom poremećaju. Dobra vijest: postoji više provjerenih putova do olakšanja i nijedan ne zahtijeva savršenstvo preko noći. Ovaj vodič, pisan magazinski i „na hrvatski način”, sažima znakove, dijagnostičke alate, tretmane s dokazima i 4-tjedni plan koji možete pokrenuti danas.

Kada je to „samo briga”, a kada poremećaj?

„Normalna” anksioznost je situacijska (rok, razgovor za posao) i prolazna. Poremećaj je kad su napetost, zabrinutost i tjelesni simptomi gotovo svakodnevni ≥ 6 mjeseci, utječu na posao ili privatni život i ne popuštaju usprkos trudu.

Česti znakovi: tjeskoba i napetost, „knedla u grlu”, nemir ili razdražljivost, ubrzano lupanje srca, preznojavanje, nesanica, „crni scenariji” koji se vrte u krug.

Brzi samotest
GAD-7 je kratki upitnik (7 pitanja) koji pomaže procijeniti jačinu anksioznosti i odlučiti treba li razgovarati s liječnikom. Potražite služni PDF i rezultat shvatite kao orijentir, ne dijagnozu.

Tko postavlja dijagnozu i kako?

Dijagnozu postavlja liječnik (obiteljske medicine, psihijatar) ili klinički psiholog. Krenite od svog obiteljskog liječnika: uputit će vas na daljnju procjenu ili terapiju. U procjeni se koriste razgovor, standardizirani upitnici (npr. GAD-7), a po potrebi se isključuju somatski uzroci (štitnjača, anemija, nuspojave lijekova).

Što stvarno pomaže? (Sažetak s dokazima)

1) Psihoterapija – CBT kao prva linija

Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) ima najčvršće dokaze za različite anksiozne poremećaje. Uči vas kako prepoznati „okidače”, osporiti katastrofične misli i postupno se izlagati situacijama koje izbjegavate.

Digitalna/online CBT (iCBT) uz podršku terapeuta može biti podjednako učinkovita kao „uživo” – dobra vijest za udaljenije sredine i zauzete rasporede.

2) Lijekovi – SSRI/SNRI kao standard

Kad su simptomi umjereni do teški, ili ako psihoterapija nije dostupna, preporučuju se antidepresivi tipa SSRI/SNRI (npr. sertralin, escitalopram, venlafaksin). Oni ne djeluju odmah (2–4 tjedna do prvog učinka), a terapija se nakon poboljšanja drži najmanje 6–12 mjeseci (često i duže) radi smanjenja rizika povrata. Odluku donosite s liječnikom.

Napomena: kratkotrajna potpora benzodiazepinima ponekad se koristi, ali nisu rješenje za dugoročno zbog rizika navikavanja i pospanosti; smjernice su oprezne.

3) Tjelesna aktivnost – jeftin antistres „lijek”

Veliki pregledi pokazuju da redovita fizička aktivnost mjerljivo smanjuje simptome anksioznosti – ne kao zamjena, nego kao uz terapiju ili u blažim slučajevima kao prva intervencija. Nije presudno „što”, važna je dosljednost (šetnja, trčanje, ples, joga, snaga).

4) Mindfulness, vještine smirivanja i san

Tehnike disanja, mindfulness i relaksacije mogu smanjiti vegetativno „pregrijavanje” i pomoći spavanju. Učinkovitost se povećava kad su dio šireg plana (CBT, higijena sna, kretanje).

„Plan za 4 tjedna” – kako krenuti bez samosabotaže

Tjedan 1 – Mapiranje i „mikro-navike”

• Ispunite GAD-7 i zapišite 2–3 glavna cilja (npr. „spavati 6–7 h”, „bez izbjegavanja sastanaka”).
• Dogovorite prvi razgovor (obiteljski liječnik/psiholog).
• Disanje 2× dnevno po 5 minuta (npr. 4-7-8 ili brojano disanje).
• Kretanje 3× tjedno po 20–30 min (hodanje + par kratkih ubrzanja).

Tjedan 2 – Kognitivni „alatnik”

• Bilježite „okidač → misao → osjećaj → ponašanje”.
• Odaberite jednu malu izloženost (npr. kratki govor na sastanku) i planirajte je.
• Smanjite kofein/energetska pića i alkohol (kratko „olakšaju”, dugoročno pogoršavaju tjeskobu i san).

Tjedan 3 – Širimo tampon zonu

• Dodajte još 1–2 izloženosti (postupno, bez skokova).
• Pojačajte kretanje na 4× tjedno (i 1 dan snage/otpora).
• Ako ste s liječnikom krenuli na SSRI/SNRI, nastavite – početne nuspojave obično se smire; ne prekidati samoinicijativno.

Tjedan 4 – Kontrola i fino podešavanje

• Ponovno ispunite GAD-7. Ako je pad skroman ili ste „zapeli”, razgovarajte o CBT/iCBT ili promjeni/intenziviranju tretmana.
• Dogovorite sljedeći cilj (npr. javni nastup, putovanje).
• Uvedite večernu rutinu spavanja (svakog dana isto vrijeme, bez ekrana zadnjih 60 min).

Kada tražiti pomoć odmah?

• Misli o samoozljeđivanju/samoubojstvu, naglo pogoršanje, „otkidanje” sna i teksta svakodnevnih obveza – hitno se javite liječniku ili na broj 112 (u Hrvatskoj).
• Iznenadna bol u prsima/kratak dah s rizicima za srce – tretirajte kao hitno stanje i zovite 112; tek nakon isključenja organskog uzroka razgovaramo o anksioznosti.

Krenite od liječnika obiteljske medicine (uputnica), psihijatra ili psihologa; sve je više i digitalnih programa koji pružaju iCBT na hrvatskom. Ako ste na listi čekanja, samopomoć iz ovog plana služi kao most, ne kao zamjena.

Anksioznost nije karakter, nego stanje koje se liječi. Kombinacijom psihoterapije, po potrebi lijekova, kretanja i vještina smirivanja većina ljudi osjeti jasno olakšanje – često u tjednima, a stabilizaciju u mjesecima. Najvažnije je početi i držati se realnog plana.

Izvori

• WHO – Anxiety disorders (factsheet): https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders
• NICE CG113 – Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: https://www.nice.org.uk/guidance/cg113
• Cochrane – Internet-based CBT for anxiety (sažeci i pregledi): https://www.cochranelibrary.com/advanced-search/search?search=internet%20cognitive%20behavioural%20therapy%20anxiety
• WFSBP – Smjernice za liječenje anksioznih poremećaja (pregled): https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15622975.2023.2179909
• GAD-7 (službena stranica i obrasci): https://www.phqscreeners.com/select-screener
• BJSM (umbrella review) – Physical activity and symptoms of anxiety/depression: https://bjsm.bmj.com/content/57/1/8
• NHS – Breathing exercises for stress/anxiety: https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/