Vegetarijanski jelovnik 1600 kcal: biljni proteini bez deficita (ovo-lakto)

Vegetarijanska prehrana može biti nutritivno potpuna i praktična za mršavljenje. Ovaj plan cilja ≈1600 kcal s 80–100 g proteina/dan, oslonjen na mahunarke, jaja i mliječne te puno povrća.

Napomena: vegetarijanci trebaju paziti na vitamin B12, željezo, cink, kalcij i omega-3. Ako ne pokrivate unos hranom, konzultirajte liječnika o suplementaciji (osobito za B12).

7-dnevni plan (okvir)

Ponedjeljak

• Doručak: skyr (200 g) + zob (40 g) + borovnice + orasi (10 g)
• Ručak: varivo od leće (veliki tanjur) + salata
• Užina: jabuka + posni sir (100 g)
• Večera: fritata od 2 jaja + tikvice + integralni kruh (1 kriška)

Utorak

• Doručak: integralni tost + avokado (½) + kuhano jaje
• Ručak: salata od slanutka (slanutak, cherry rajčice, krastavac, limun, maslinovo ulje)
• Užina: grčki jogurt (150 g)
• Večera: rižoto s gljivama (porcija) + zelena salata

Srijeda

• Doručak: heljdina kaša + cimet + kruška
• Ručak: chili sin carne (grah + kukuruz + paprika) + integralna riža (mala porcija)
• Užina: mrkva štapići + humus (2 žlice)
• Večera: šopska salata (rajčica, krastavac, paprika, malo sira) + integralna lepinja (mala)

Četvrtak

• Doručak: omlet (2 jaja) + špinat + rajčica
• Ručak: tjestenina al dente s šalšom + leća „bolognese”
• Užina: kefir (200 ml)
• Večera: povrtna juha + tost s posnim sirom

Petak

• Doručak: skyr (200 g) + med (1 žličica) + bademi (15 g)
• Ručak: buddha bowl: kvinoja, pečene tikvice, slanutak, feta skromno, tahini-limun preljev
• Užina: banana (manja)
• Večera: pečeni krumpir + grah salata s lukom i peršinom

Subota

• Doručak: zobene palačinke + svježe voće
• Ručak: povrtni brudet + integralni kruh (1 kriška)
• Užina: jogurt (150 g) + chia (1 žlica)
• Večera: salata niçoise u vegetarijanskoj varijanti (jaja umjesto tune)

Nedjelja

• Doručak: kajgana s gljivama + integralni kruh (1 kriška)
• Ručak: lasagne s tikvicama i lećom (manja porcija) + salata
• Užina: posni sir (150 g) + krastavac
• Večera: krem juha od rajčice + tostirani humus sendvič (mala porcija)

Kako postići dovoljno proteina na biljnom tanjuru

• Mahunarke (grah, leća, slanutak) ciljajte 5–7 porcija tjedno.
• Mliječni i jaja: grčki jogurt/skyr, posni sir, jaja – rasporedite kroz dan.
• Cjelovite žitarice + mahunarke zajedno (npr. riža + grah) podižu ukupnu kvalitetu proteina.
• Tofu/tempeh povremeno, po želji.

Mikronutrijenti na koje paziti

• B12: obogaćeni proizvodi (npr. neki jogurti/biljna mlijeka) ili dodatak po savjetu liječnika.
• Željezo: leća, grah, zob, sjemenke; kombinirajte s vitaminom C (limun, paprika) za bolju apsorpciju.
• Kalcij: jogurt, sirevi, sezam/tahini, obogaćena biljna mlijeka.
• Omega-3: orasi, lan, chia (ALA) — po potrebi razmotriti algalni DHA.

Brze zamjene

• Leća ↔ slanutak ↔ grah
• Skyr/posni sir ↔ grčki jogurt
• Kvinoja/heljda ↔ integralna riža/tjestenina ↔ krumpir iz vode

Vegetarijanski jelovnik može osigurati dovoljno proteina i pomoći mršavljenju ako u tanjur redovito ulaze mahunarke, jaja/mliječni, puno povrća i cjelovite žitarice — uz pametne porcije.

Izvori

• Academy of Nutrition and Dietetics – Position paper „Vegetarian Diets” (prikladne za sve životne dobi): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
• WHO – Healthy diet (opći principi): https://www.who.int/health-topics/healthy-diet
• EFSA – Dietary Reference Values (vlakna, makronutrijenti – sažeci): https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1462