Roditeljski burnout: kako ga prepoznati, spriječiti i vratiti snagu bez grižnje savjesti

Roditeljstvo je pun pogodaka i promašaja, ali kad se dani svode na kroničnu iscrpljenost, emocionalno „otuđenje” od uloge roditelja i osjećaj neuspjeha bez obzira koliko se trudili, možda se ne radi o „lošoj fazi”, nego o roditeljskom burnoutu. Dobra vijest: uz nekoliko realnih poteza – i bez perfekcionizma – moguće je spustiti temperaturu i vratiti osjećaj kontrole.

Što je roditeljski burnout (i kako ga razlikovati od „običnog” umora)?

Za razliku od uobičajenog roditeljskog umora koji se popravi nakon odmora ili lakšeg tjedna, roditeljski burnout je produljeno stanje obilježeno trima stupovima:

1. Duboka fizička i emocionalna iscrpljenost povezena s roditeljskim zadacima.
2. Distanciranje od uloge roditelja (osjećaj „autopilota”, gubitak užitka u interakciji).
3. Snažan kontrast slike o sebi: „kakav/kakva sam bio/la prije – kakav/kakva sam sada”.

Ako se prepoznajete veći dio tjedna kroz nekoliko tjedana zaredom, vrijedi reorganizirati dan i uključiti podršku.

Tko je u većem riziku?

• Perfekcionizam i visoka samokritičnost („sve moram sam/a i mora biti savršeno”).
• Mentalni teret (planiranje, podsjećanje, liste, logistika) koji nije vidljiv, ali troši.
• Kroničan manjak sna i prekidani san (bebe, noćne more, bolesti).
• Niska mreža podrške (udaljena obitelj, partner često izvan kuće, samohrani roditelji).
• Posebne potrebe djeteta ili zdravstveni izazovi u obitelji.
• Kumulacija posla i kućanstva bez jasnih granica (rad od kuće, stalna dostupnost).

Mini-provjera
Zapišite jedan tjedan: koliko sati spavam, koliko minuta imam za sebe, što me najviše prazni, što me puni. Većina planova počinje upravo tu – brojkama.

Prva pomoć: tri „poluge” s najvećim učinkom

1) San: „čuvajte noć” kao najvrjednije gorivo

• Dogovorite štafetu spavanja (3–4 sata neprekinutog sna za svakog skrbnika, naizmjenično).
• Ako ste sami, planirajte rano popodnevni „mikro-nap” 20–30 min uz pomoć ekrana/bake/prijatelja – bolje „mrvica sna” nego ništa.
• Rutina spavanja djece = vaš povrat vremena: isti redoslijed, isto vrijeme, bez ekrana zadnjih 60 min.

2) Raspodjela tereta: vidljiv rad + mentalni teret

• Napravite „inventuru” kućanskih i roditeljskih zadataka i dodajte stupac „tko misli o ovome”. Mentalni teret često nosi jedna osoba – premjestite ga namjerno.
• Uvedite „dienstplan”: tko danas kuha/vozi/liježe prvi uz dijete. Napišite i zalijepite na vidljivo mjesto.
• Standardi „dovoljno dobro”: čista odjeća ≠ savršeno ispeglana; ručak ≠ svaki dan „na žlicu”.

3) Smanjite „okidače” krivnje i preopterećenja

• Digitalne granice: utišajte roditeljske grupe i „savjete” navečer; birajte 1–2 provjerena izvora.
• Usluge i prečaci: dostava namirnica, dvostruko kuhanje (dio ide u zamrzivač), kapsule jelovnika za tjedan.
• „Ne” iz ljubavi: odbijte pretrpane izvanškolske aktivnosti ako vam ruše tjedan.

„14 dana do zraka”: realan protokol za zaposlene roditelje

Dan 1–2: Inventura i prioriteti

• Napišite 3 najveća „curenja energije”. Odaberite jedno koje rješavate ovaj tjedan (npr. raspored vožnje).
• Uvedite „zlatni sat” navečer: bez pospremanja i ekrana, samo ritual smirivanja (tuš/kupka, čitanje 10 min, kratak razgovor).

Dan 3–4: Štafeta sna i jutarnje svjetlo

• Dogovorite blok neprekinutog sna (3–4 h) za svakog tko brine o djetetu.
• 10–20 min jutarnjeg dnevnog svjetla (i oblačno nebo „radi”): resetira ritam, podiže rasploženje.

Dan 5–6: Rupe u rasporedu

• U kalendar upišite dva 30-min „prozora” tjedno samo za vas (šetnja, knjiga, telefon s prijateljem). Prije bilo čega drugog.
• Mini-delegiranje: jedno kućansko zaduženje prebacite partneru/starijem djetetu (uz jasne upute).

Dan 7: Nedjeljni alignment

• 15 minuta s partnerom/obitelji: pogled na tjedan, dogovor oko vožnji, liječnika, kupovine. Jedna stvar manje ovaj tjedan – namjerno je izostavite.

Dan 8–10: Hrana i gorivo

• Doručak na autopilotu (tri opcije koje se izmjenjuju).
• Batch kuhanje: jedan lonac → dva obroka; zdrav snack u torbi (orašasti, jogurt, voće).

Dan 11–12: Džepovi radosti

• Planirajte 2 male aktivnosti s djetetom koje vas vesele (lego 15 min, plesna pjesma, „tko će duže gledati oblake”). Kvaliteta > kvantiteta.

Dan 13–14: Reset očekivanja

• Napišite popis „perfekcionizama” koje puštate (npr. ručno izrađene pozivnice? Ne ovaj put).
• Ako se gorivo nije diglo → dogovorite razgovor s liječnikom/psihologom i pitajte za podršku (psihoterapija, grupe, bolovanje ako treba).

S.O.S tehnike za „trenutno spuštanje tenzije” (2 minute)

• Izdah duži od udaha (4/6) – 8 ciklusa; živčani sustav shvaća poruku „sigurno je”.
• „Kvadrat”: 4 s udah – 4 s zadržavanje – 4 s izdah – 4 s zadržavanje; 4 kruga.
• Tijelo: stisnite šake 5 s → otpustite (3×); lagano istegnite vrat i ramena.
• Misao: jedna rečenica samosuosjećanja: „Teško je i važno što radim. Dajem si pauzu.”

Partnerstvo: od „pomažem” do dijelim

• Jasan jezik: „Treba mi da TI preuzmeš predaju u vrtiću PON–SRI” (ne „hoćeš li nekad”...).
• OSS pravilo: Odluka – Sad – Svi znaju (zapišite i podijelite).
• Sastanak za debrief jednom tjedno: što je radilo, što ne, gdje trebamo pomoć (baka, susjed, plaćena čuvanja).

Kad je vrijeme za stručnu pomoć?

• Ako ste stalno na rubu plača, imate napadaje panike, misli da „djeci bi bilo bolje bez mene” ili se javljaju nagla razdražljivost i krivnja — obratite se liječniku obiteljske medicine ili psihologu/psihijatru.
• Ako sumnjate na postporođajnu depresiju/anksioznost ili poremećaje spavanja – potražite ciljanu obradu (EPDS, CBT-I).
• U hitnim slučajevima: nazovite 112 (u Hrvatskoj) ili se javite u najbližu hitnu službu.

Kome se javiti i gdje naći podršku

• Liječnik obiteljske medicine: prvi kontakt, uputnice, procjena potrebe za bolovanjem.
• Patronažna služba, pedijatar, ginekolog: posebno u perinatalnom periodu – pitajte i za grupe podrške.
• Savjetovališta za roditelje (u školama/centar za socijalnu skrb/udruge) i psihološka savjetovališta u zajednici.
• Digitalni programi (hrv./eng.) s vježbama za stres i san – korisni kao „most” dok čekate termin.

Roditeljski burnout nije „znak da ne volite svoju djecu”, nego signal preopterećenja sustava. Kad sačuvate noć, podijelite mentalni teret i spustite ljestvicu do „dovoljno dobro”, pojavljuje se prostor za lakše dane i toplije trenutke. Uzmite si pravo na pomoć – i na odmor koji vraća vas, a time i boljeg roditelja.

Izvori

• BParent (Parental Burnout Research, UCLouvain) – resursi i upitnici: https://www.bparent.org/
• UNICEF – Parenting: podrška roditeljima i briga za skrbnike: https://www.unicef.org/parenting
• WHO – Mental health and burnout (opći resursi, opis burnout fenomena u ICD-11): https://www.who.int/health-topics/burn-out
• APA – Parenting & stress (teme i savjeti): https://www.apa.org/topics/parenting | https://www.apa.org/topics/stress
• Sleep Foundation – Sleep and parenting (smjernice za san obitelji): https://www.sleepfoundation.org/parenting