Stres ili burnout: kako razlikovati i što učiniti u sljedećih 30 dana

Pritisak rokova, previše obaveza i premalo sna – to je stres. No kad se on pretvori u kroničnu iscrpljenost, cinizam prema poslu i osjećaj da je učinak pao, govorimo o izgaranju (burnoutu). To nije „slabost karaktera”, nego poslovni fenomen povezan s dugotrajnim stresorima na radnom mjestu.

Stres vs. burnout — tri ključne razlike

• Stres: visok napon, ali osjećaj hitnosti i angažmana (još vam je stalo). Nakon odmora energija se vraća.
• Burnout: iscrpljenost koja se ne povlači, odvojenost/cinizam prema poslu i dojam smanjene učinkovitosti. Odmor pomaže kratko ili nimalo.
• Važno: WHO u ICD-11 opisuje burnout kao fenomen vezan uz posao (nije medicinska dijagnoza), s tri dimenzije: iscrpljenost, mentalno distanciranje/negativizam i smanjena profesionalna učinkovitost.

Brza samoprocjena (orijentacijski alati)

• Copenhagen Burnout Inventory (CBI): mjeri osobnu, radnu i klijentsku iscrpljenost (otvoreni alat).
• Maslach Burnout Inventory (MBI): „zlatni standard” u istraživanjima (komercijalan).
• Dnevnik energije: 7 dana zapišite što vas puni, što prazni i kada pada fokus. To će kasnije hraniti vaš plan promjena.

Što to znači za vas? Ako već tjednima prepoznajete sva tri elementa (iscrpljenost + distanciranje + niža učinkovitost), vrijeme je za dvoslojni plan: osobne strategije + razgovor o uvjetima rada.

Uzroci koji najčešće „guraju” prema burnoutu

• preopterećenje i nejasne uloge
• manjak kontrole nad vremenom/odlukama
• nagrada i priznanje ne prate trud
• vrijednosti i smisao posla u raskoraku s vama
• nedostatak pravednosti i slaba psihološka sigurnost u timu

Model Job Demands–Resources (JD-R) sažima to: visoki zahtjevi + malo resursa = veći rizik izgaranja; jačanje resursa (autonomija, podrška, razvoj) je zaštitni faktor.

30-dnevni plan: mali, ali odlučni zaokret

Tjedan 1 — Reset i granice

• „San je zadatak”: fiksno vrijeme buđenja, 30–60 min bez ekrana prije sna.
• Uvedite „blokove dubokog rada” (2×45 min/dan) + mikro-pauze od 3–5 min svakih 60–90 min.
• Napišite 3 „ne mogu/ neće” granice (npr. bez e-maila nakon 19 h) i pošaljite „auto-reply” s vremenom odaziva.

Tjedan 2 — Job crafting i razgovor

• Job crafting: preuredite 10–20% zadataka (više vremena za ono u čemu ste najbolji; delegirajte „drenažu”).
• Kratki sastanak s nadređenim: što vam pomaže, što ne, jedan konkretan prijedlog promjene (npr. „kruh sastanaka” utorkom i četvrtkom, ostali termini e-mailom).

Tjedan 3 — Vještine smirivanja i „dopuna baterija”

• Svaki dan 10 min sporog disanja ili vođene relaksacije; 2× tjedno brža šetnja/trening.
• Socijalna baterija: dogovorite dvije male interakcije koje vas pune (kava, poziv).

Tjedan 4 — Revizija i održavanje

• Procijenite: što je najviše pomoglo? To zakucajte u kalendar.
• Ako iscrpljenost i dalje dominira, dogovorite razgovor s liječnikom obiteljske medicine/psihijatrom i razmotrite psihoterapiju. Ponekad je potreban i privremeni bolovanje/odmor i planirani postepeni povratak.

Kada potražiti pomoć odmah

• Misli o samoozljeđivanju ili potpuni kolaps funkcije (san, apetit, rad) – hitno se javite liječniku ili nazovite 112.
• Značajno povećanje alkohola/bezreceptnih sredstava za „gašenje” napetosti – znak da trebate stručnu podršku.

Krenite od liječnika obiteljske medicine (procjena, po potrebi bolovanje i uputnice). Psihološko savjetovanje/psihoterapija dostupno je u sustavu i privatno; za radne uvjete uključite i medicinu rada/HR radi realnih prilagodbi (raspored, opterećenje, smjene).

Burnout se ne rješava „još jednim slobodnim vikendom”. Treba kombinacija osobnih alata i promjena uvjeta rada. Dobra vijest: i mali, dosljedni potezi kroz mjesec dana mogu preokrenuti trend.

Izvori

• WHO – Burn-out (ICD-11, opis fenomena): https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-in-the-icd-11
• Maslach C, Leiter MP. Understanding the burnout experience (review): https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-psych-010419-050807
• Kristensen TS et al. Copenhagen Burnout Inventory (instrument info): https://www.arbejdsmiljoforskning.dk/en/publikationer/instruments/cbi
• NIOSH – Job Stress and Health: https://www.cdc.gov/niosh/topics/workplace-stress/
• Bakker AB, Demerouti E. Job Demands–Resources model (overview): https://www.researchgate.net/publication/277077936_Job_Demands-Resources_Theory