Socijalna anksioznost: kako prestati izbjegavati i opet govoriti svojim glasom

Ako vam sama pomisao na sastanak, prezentaciju, upoznavanje novih ljudi ili nazočnost na obiteljskom ručku digne puls — možda se ne radi o „sramežljivosti”, nego o socijalnoj anksioznosti. Dobra vijest: postoje konkretne strategije koje vraćaju kontrolu, i to bez forsiranja velikih skokova.

Kako nastaje začarani krug

U središtu socijalne anksioznosti je strah od negativne procjene („ispašću glup/a”, „vidjet će da mi drhti glas”). Tada se događa:

1. Usmjerenost na sebe – mentalna kamera okreće se prema unutra: „kako zvučim, kako izgledam, jesam li pocrvenio/la?”
2. Sigurnosna ponašanja – pokušaji da sakrijete „nedostatke”: gledanje u pod, govorenje što kraće, pretjerano pripremanje, izbjegavanje pitanja.
3. Izbjegavanje – kratkoročno olakšanje, dugoročno jača uvjerenje „ne mogu to”.

Cilj terapije je razbiti ta tri zupčanika: vratiti kameru prema van, postepeno ukinuti sigurnosna ponašanja i vježbati prisutnost u situacijama koje sada izbjegavate.

Što najbolje pomaže

Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) – zlatni standard

CBT kombinira kognitivni rad (preispitivanje katastrofičnih misli) i strukturirano izlaganje (postupno, ciljano, bez sigurnosnih „štaka”). Brojne smjernice navode CBT kao prvu liniju liječenja za socijalnu anksioznost.

Primjer kognitivne vježbe:
Misao: „Ako zastanem u rečenici, svi će misliti da sam nesposoban/na.”
Izazov: „Jesam li to ikada vidio/la? Što bi rekao/la bliskoj osobi u istoj situaciji? Postoje li neutralna objašnjenja (umor, buka)?”
Zadatak: prikupiti dokaze za i protiv, pa testirati u maloj izloženosti (1-minutno javljanje na sastanku).

Izlaganje (exposure) – ali „čisto”

Ključ nije samo „izdržati”, nego uklanjati sigurnosna ponašanja. Ako vježbate predstavljanje i ciljano gledate publiku, govorite sporije i ne držite ruke u džepu — učite mozak da ste sigurni i bez starih „štaka”.

Mali koraci (hijerarhija):

• poslati pitanje u grupni chat → javiti se s jednom rečenicom na sastanku → postaviti pitanje pred 5 ljudi → kratka prezentacija pred 10 ljudi → snimiti se i preslušati
• u kafiću naručiti jasno i glasnije → započeti „small talk” s prodavačem → pitati sugovornika za mišljenje i zastati 3 sekunde (podnositi tišinu)

Trening usmjeravanja pažnje (ATT) i „vanjska kamera”

Prakticira se usmjeravanje na sadržaj i zadatak, a ne na tijelo („kako zvučim”). Vježba: u razgovoru ciljano brojite koliko puta sugovornik kimne glavom ili kojim redom navodi argumente. Time prekidate samonadzor.

Kada razmotriti lijekove

Ako je anksioznost izražena, često remeti funkciju ili je CBT nedostupan, SSRI/SNRI mogu pomoći smanjiti pozadinsku napetost i omogućiti da lakše odradite izlaganja. U dogovoru s liječnikom ponekad se za performans anksioznost (npr. javni nastup) kratkotrajno koristi niska doza beta-blokatora (npr. propranolol) — ne kao dugoročno rješenje. Benzodiazepini nisu preporuka za kroničnu uporabu.

4-tjedni plan za „odmrzavanje”

Tjedan 1 – Mapiranje i prvi mikro-korak

• Zapišite 5 situacija koje izbjegavate (od 0 do 10 po težini).
• Odaberite 2/10 težine i učinite ih ovaj tjedan (npr. postavite jedno pitanje na sastanku).
• Nakon situacije napišite 3 činjenice koje protuslove najgoroj pretpostavci.

Tjedan 2 – Čista izlaganja

• Ista situacija, ali bez jedne sigurnosne „štake” (npr. bez čitanja s papirića, bez maske koja pokriva lice kad nije potrebna).
• Video-feedback: snimite 30 sekundi govora, kasnije pogledajte bez kritiziranja — samo bilježite neutemeljene strahove („nitko nije primijetio crvenilo”).

Tjedan 3 – Širenje zone

• Dodajte situaciju 4/10.
• Vježbajte pauzu (2–3 sekunde) usred rečenice — suprotno automatiziranom „brbljanju kroz nelagodu”.
• Jedan društveni zadatak „bez garancije” (npr. pozvati kolegu na kavu, očekivati i mogući ‘ne’).

Tjedan 4 – Učvršćivanje

• Vratite se na početni popis i označite napredak.
• Dogovorite „stretch cilj” za iduća 2 mjeseca (npr. kratka prezentacija pred timom).

Krenite od liječnika obiteljske medicine i pitajte za psihologa/psihoterapeuta s iskustvom u CBT-u. Ako ste na listi čekanja, vrijedi početi s samopomoćnim CBT materijalima ili vođenim iCBT programima na hrvatskom/engleskom, uz redovne kontrole.

Socijalna anksioznost ne nestaje molitvom sreće, nego treningom u stvarnom svijetu. Kad prestanete hraniti je izbjegavanjem, a umjesto toga planirano radite male izloženosti bez „štaka”, mozak uči novu lekciju: „mogu biti tu — i to je dovoljno dobro.”

Izvori

• NICE CG159 – Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment: https://www.nice.org.uk/guidance/cg159
• American Psychiatric Association – Practice guideline for the treatment of patients with social anxiety disorder (sažetak): https://www.psychiatry.org/patients-families/anxiety-disorders/what-are-anxiety-disorders
• Hofmann SG, Otto MW. Cognitive Behavioral Therapy for Social Anxiety Disorder (pregled): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584580/
• Clark DM, Wells A. A cognitive model of social phobia (klasični model; sažeci i edukativni materijali): https://oxcadatresources.com
• Cochrane Review – Pharmacotherapy for social anxiety disorder: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001206.pub3/full