Zimski pad ili sezonska depresija? Kako pravilno provesti svjetlosnu terapiju

Dani su kratki, jutra tamna, a vi sve teže „palite”. Ako se simptomi ponavljaju svake jeseni/zime i prolaze u proljeće, moguće je da imate sezonski afektivni poremećaj (SAD) — oblik depresije osjetljiv na svjetlo i ritam spavanja.

Kako prepoznati sezonsku depresiju

Uz klasične simptome depresije, SAD često donosi:

• povećan apetit, žudnju za ugljikohidratima
• više sna, ali bez odmora
• „olovno” umaranje i povlačenje iz društva

Simptomi se javljaju ciklički, najmanje dvije uzastopne zime, a ljeta su znatno lakša.

Svjetlosna terapija — kad, kako i koliko

Najviše dokaza ima svjetlosna kutija 10.000 luksa za 20–30 minuta ujutro (idealno unutar sat vremena od buđenja). Sjedite na 30–60 cm od uređaja, oči su otvorene (ne gledati direktno u izvor), obavljajte mirnu aktivnost (doručak, čitanje).

Koliko dugo?
Prvi učinci često kroz 1–2 tjedna; nastavak do kraja zimskog perioda. Kod ranog umora može pomoći dawn simulation (svjetlo koje se pojačava prije buđenja).

Sigurnost:
Ne koristiti bez procjene kod bipolarnog poremećaja (rizik indukcije hipomanije/manije). Oprez kod očne bolesti i fotosenzitivnih lijekova — posavjetujte se s liječnikom.

Što još pomaže (bolje zajedno)

• CBT-SAD: varijanta CBT-a usmjerena na sezonske okidače i rutine — dugoročno smanjuje vjerojatnost povrata.
• Kretanje na danjem svjetlu (i oblačno nebo „radi”).
• Higijena sna: fiksno vrijeme buđenja, jutarnje svjetlo, navečer prigušiti ekrane.
• Vitamin D: koristan za korekciju manjka, ali nije samostalan lijek za SAD.

„Greške” koje smanjuju učinak

• Prekasno korištenje (popodne) — može pomaknuti ritam i pogoršati san.
• Preniska jačina/krivo sjedalo — provjerite da je uređaj certificiran za 10.000 lx na preporučenoj udaljenosti.
• Kratki „skokovi” (5–10 min) umjesto punih 20–30 min.

Mini-plan za zimski mjesec

1. Tjedan 1: svjetlo svako jutro 25 min; 15 min šetnje na danjem svjetlu.
2. Tjedan 2: dodajte dva treninga po 30–40 min; fiksno buđenje.
3. Tjedan 3: uvedite CBT-SAD elemente (planiranje ugodnih aktivnosti, rad na mislima „zima = ništa nema smisla”).
4. Tjedan 4: procjena efekta; po potrebi razgovor o lijeku (SSRI) ili kombinaciji sa svjetlom.

Svjetlosne kutije dostupne su u prodaji (provjerite lukse i certifikate). Terapiju započnite uz savjet stručnjaka ako imate komorbiditete. Za CBT-SAD potražite psihologa/psihoterapeuta s iskustvom u depresijama i problemima spavanja.

SAD nije „zimogroznost”, nego legitiman poremećaj ritma i raspoloženja. Jutarnje svjetlo + rutina + ciljane vještine vraćaju energiju — često brže nego što očekujete.

Izvori

• NIMH – Seasonal Affective Disorder: https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder
• Cochrane Review – Light therapy for preventing seasonal affective disorder: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011269.pub3/full
• CAMH – Light therapy for SAD (praktični vodič): https://www.camh.ca/en/health-info/mental-illness-and-addiction-index/seasonal-affective-disorder
• APA – Depression and SAD (informacije za pacijente): https://www.apa.org/topics/depression/seasonal-affective-disorder
• Harvard Health – How to use light therapy: https://www.health.harvard.edu/blog/brighten-your-mood-with-light-therapy-2018120315422