Kako spriječiti bol u leđima i vratu kod uredskog rada

Rad za računalom postao je svakodnevica većine zaposlenih u Hrvatskoj. Više od osam sati sjedenja, često u nepravilnom položaju, dugoročno uzrokuje zdravstvene probleme – od ukočenog vrata i ramena do kronične boli u donjem dijelu leđa.

Stručnjaci procjenjuju da više od 70 % uredskih radnika barem jednom mjesečno osjeti bol u leđima ili vratu. Dobra vijest je da se pravilnim navikama i jednostavnim vježbama taj rizik može značajno smanjiti.

Zašto nastaje bol?

Dugotrajno sjedenje u istom položaju dovodi do:

• napetosti mišića vrata i ramena,
• preopterećenja kralježnice,
• smanjene cirkulacije,
• pogrbljenog držanja koje s vremenom postaje trajno.

Neadekvatna stolica, prenizak ili previsok monitor i nepravilan raspored tipkovnice dodatno pogoršavaju situaciju.

Ergonomija radnog mjesta

Ergonomija znači prilagoditi radno mjesto čovjeku, a ne obratno. Evo osnovnih pravila:

• Stolica treba imati naslon koji podupire lumbalni dio kralježnice.
• Stopala trebaju biti na podu, koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
• Monitor treba biti u razini očiju, udaljen oko 50–70 cm.
• Tipkovnica i miš trebaju biti u visini laktova, uz oslonac za zapešća.
• Svakih 30 minuta korisno je ustati i prošetati barem minutu.

Jednostavne vježbe za ured

Nije potrebno puno prostora ni opreme – kratke vježbe mogu se raditi i za radnim stolom:

1. Istezanje vrata – polako nagnite glavu u jednu pa u drugu stranu, zadržite nekoliko sekundi.
2. Rotacija ramena – kružnim pokretima prema naprijed i natrag opustite ramena.
3. Istezanje leđa – sjednite uspravno, spojite ruke iznad glave i lagano se istegnite.
4. Podizanje nogu – dok sjedite, podignite jednu nogu, zadržite par sekundi pa spustite.
5. Micropauze – ustajanje, kratka šetnja do kuhinje ili printera svaka 2 sata.

Ove vježbe pomažu u boljoj cirkulaciji i smanjenju napetosti mišića.

Psihološki faktor

Bol u leđima i vratu nije samo fizički problem. Stres i napetost na poslu dodatno pogoršavaju ukočenost mišića. Tehnike opuštanja poput dubokog disanja, kratke meditacije ili lagane glazbe tijekom rada mogu pomoći.

Prehrana i hidratacija

Dehidracija utječe na elastičnost mišića i hrskavice. Redovito pijte vodu, čak i kad niste žedni. Prehrana bogata magnezijem (orah, badem, špinat) i omega-3 masnim kiselinama (riba) smanjuje upalne procese i podržava zdravlje kralježnice.

Kada potražiti liječnika?

Ako bol traje dulje od dva tjedna, pojačava se ili je praćena trncima u rukama i nogama, potrebno je obratiti se liječniku. Fizikalna terapija, vježbe s fizioterapeutom i, u rijetkim slučajevima, lijekovi mogu biti nužni.

U Hrvatskoj raste broj ljudi koji rade za računalom, osobito nakon porasta rada od kuće. To je dodatno istaknulo važnost ergonomije, jer mnogi kod kuće nemaju adekvatan stol i stolicu. Ulaganje u zdravlje na radnom mjestu postaje dugoročna korist, kako za zaposlenike tako i za poslodavce.

Bol u leđima i vratu nije neizbježna posljedica uredskog rada. Pravilno podešeno radno mjesto, redovite pauze i jednostavne vježbe mogu spriječiti ili barem značajno ublažiti tegobe.

Mala promjena navika može donijeti veliku razliku – za vaše zdravlje i kvalitetu života.